Joggen wird oft als Wundermittel zum Abnehmen angepriesen. Das stimmt nicht: Nur durch Joggen werden Sie nicht abnehmen können. Wie die Pfunde wirklich purzeln und wie Sie Ihr Wunschgewicht langfristig halten können – das sind unsere 10 besten Tipps zum Abnehmen durch Joggen.

Tipp 1 zum Abnehmen durch Joggen: Schnelle Erfolge

Viele Abnehmwillige versprechen sich durch Joggen schnellere Erfolge. Das stimmt aber leider nicht. Denn wer abnehmen will, muss vor allem die Ernährung umstellen. Und das langfristig. Gesund, ausgewogen und kalorienarm sollte die Ernährung während einer Diät sein. Zu wenig dürfen Sie aber auch nicht essen, sonst schaltet der Körper auf Sparflamme und das rächt sich nach der Diät mit dem Jo-Jo-Effekt. Die goldene Regel lautet: Sie nehmen ab, wenn Sie dem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht – mit oder ohne joggen.

Tipp 2 zum Abnehmen durch Joggen: Richtig Joggen

Joggen Sie, könnten Sie jedoch die Abnahme beschleunigen. Beim Joggen verbrauchen Sie Energie, bauen Muskeln auf und stärken Ihre Gesundheit. Mit starken Muskeln verbrennen Sie auch im Ruhezustand mehr Energie. Erfolge werden Sie aber nur verzeichnen können, wenn Sie richtig Joggen!

Tipp 3 zum Abnehmen durch Joggen: Schnellen Einstieg vermeiden

Viele Sporteinsteiger und Sporteinsteigerinnen sind mit großer Motivation gleich zu Beginn viel zu schnell unterwegs. Die Folge: Die Bänder, Sehnen und Muskeln sind nicht an die neue Belastung gewöhnt. Durch den schnellen Einstieg wird der Körper zu stark beansprucht. Es folgen Schmerzen und Laufverletzungen.

Tipp 4 zum Abnehmen durch Joggen: Langsam einsteigen

Viel mehr sollten Sie langsam mit dem Joggen beginnen. Viele Trainingspläne für Laufanfänger beinhalten einen Wechsel aus kurzen Joggingphasen und Gehpausen. Beispielsweise beginnen Sie mit drei Minuten lockerem Joggen, legen eine einminütige Gehpause ein und wiederholen diesen Vorgang vier bis fünf Mal. Jede Woche können Sie die Laufeinheiten ausdehnen, bis Sie 30 Minuten locker am Stück joggen können. Die Geschwindigkeit ist zunächst nicht wichtig.

Tipp 5 zum Abnehmen durch Joggen: Puls

Sie laufen im richtigen Tempo, wenn Sie sich nebenher noch unterhalten könnten. Schnappen Sie nach Luft und empfinden Sie das Lauftraining als sehr anstrengend, sind Sie zu schnell. Legen Sie dann gegebenenfalls eine Gehpause ein. Falls Sie eine Pulsuhr besitzen: Der richtige Pulsbereich liegt zwischen 70 bis 80 Prozent Ihres Maximalpulses.

Tipp 6 zum Abnehmen durch Joggen: Langsame Dauerläufe

Je länger Sie joggen, desto schneller nehmen Sie ab – ein Irrtum! Lockere, langsame Dauerläufe stärken die Ausdauer und verbrennen Energie. Ist Ihr Körper aber noch nicht an lange Belastungen gewöhnt, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko. Muten Sie Ihrem Körper langfristig zu viel zu, geraten Sie außerdem ins Übertraining. Anstatt eine Verbesserung Ihrer Leistung zu erzielen und damit den Kalorienverbrauch anzukurbeln, nimmt die Leistung ab.

Tipp 7 zum Abnehmen durch Joggen: Laufpensum erhöhen

Pro Woche dürfen Sie Ihr Sportpensum um zehn bis maximal 15 Prozent steigern, bis Sie 45 Minuten problemlos joggen können. Erst dann sollten Sie an der Geschwindigkeit schrauben. Sie müssen Ihr Laufpensum aber nicht wöchentlich erhöhen – es tut dem Körper gut, ein oder mehrere Wochen auf dem gleichen Niveau zu trainieren.

Tipp 8 zum Abnehmen durch Joggen: Pausen

Trainieren Sie nicht täglich! Vor allem nicht als Anfänger. Ruhetage sind für die Regeneration und Leistungssteigerung wichtig.

Tipp 9 zum Abnehmen durch Joggen: Fettverbrennung

Langsames Joggen führt zu einer besseren Fettverbrennung – das stimmt. Laufen Sie mit einem Puls von 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, greift der Körper mehr Fettkalorien an. Aber: Durch das langsamere Tempo verbrauchen Sie insgesamt auch weniger Kalorien. Laufen Sie 30 Minuten auf höherer Intensität, verbrennen Sie insgesamt mehr Fettkalorien. Solange Sie also nicht zu intensiv trainieren, dürfen Sie das Tempo ruhig steigern. Das macht Spaß!

Tipp 10 zum Abnehmen durch Joggen: Laufeinheiten variieren

Variieren Sie Ihre Laufeinheiten. Auf eine langsame Joggingeinheit kann eine HIIT-Einheit folgen. Bei einem HIIT (High Intensity Interval Training) legen Sie mehrere, kurze Sprints ein. Dabei laufen Sie zehn bis 15 Sekunden so schnell Sie können und joggen dann etwa eine Minute locker, damit sich Ihr Puls normalisieren kann. Durch das HIIT wird die Fettverbrennung angekurbelt – und das für bis zu 48 Stunden nach dem Trainingsreiz. Der sogenannte „Afterburn-Effekt“ unterstützt Sie also beim Abnehmen. Aber Achtung: Ein HIIT sollten Sie nur durchführen, wenn Sie gesund sind, Ihr Körper bereits an das Joggen gewöhnt ist, Sie kein starkes Übergewicht haben und Sie unter keinen Herz-Kreislauf-Beschwerden leiden. Sprechen Sie bei Unsicherheiten vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt.

Alle Infos zum Abnehmen durch das Laufen finden Sie hier.