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Yoga: Grundwissen, Übungen für Anfänger, Yoga zum Abnehmen und Yoga in der Schwangerschaft

Indische Bewegungskunst : So bleiben Sie mit Yoga fit und gesund

Yoga ist als trendige Sportart aus Fitnesskursen bekannt. Doch eigentlich steckt hinter Yoga eine jahrtausendealte Lebenslehre, die viel mehr ist als Körperübungen auf einer Matte. Wir verraten Ihnen, hinter den anmutigen Yogaposen steckt.

Von Yoga hat wahrscheinlich jeder schon gehört. Vor allem im Fitnessstudio. Da gibt es Hot Yoga, Flyoga, Acro Yoga und Power Yoga neben Pilates Kursen, Spinning und Aerobic. Aber eigentlich ist Yoga keine Sportart, sondern eine jahrtausendealte, spirituelle Lebenslehre mit indischen Wurzeln.

Was genau ist Yoga?

Die fließenden Körperformationen sind zwar ein Teil der Yogalehre, doch das Ziel ist nicht das Muskelwachstum oder die körperliche Fitness, sondern die spirituelle Bewusstseinserweiterung. Es geht darum, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

Das soll neben Meditation, Atemübungen und der Befolgung gewisser Regeln auch durch Körperformationen mit so schönen Namen wie dem Baum, dem herabschauenden Hund und dem Krieger erreicht werden. Verschiedene Stellungen können zu Abfolgen wie dem „Sonnengruß“ zusammengefügt werden. Ein Mann, der Yoga praktiziert, wird Yogi genannt. Frauen erhalten den Titel Yogini.

Diese Elemente zählen zu Yoga:

  • Yama: Das Yama ist ein Regelwerk des Yoga. Es ist die Erste von insgesamt acht Stufen der ursprünglichen, traditionellen Yogalehre. Es gelten fünf Verhaltensregeln, die auch im hinduistischen Glauben verankert sind. Yogis und Yoginis sollen beispielsweise keine Gewalt anwenden, nicht gierig handeln, Rücksicht auf Mitmenschen nehmen und nicht lügen.
  • Niyama: Niyama ist das zweite Regelwerk des Yoga und stellt die zweite Stufe der traditionellen Yogalehre dar. Niyama besteht aus fünf Regeln der Selbstdisziplin. Praktizierende sollen innere wie äußere Reinheit praktizieren, äußere Umstände akzeptieren, den Körper fit halten, sich gesund ernähren, sich selbst reflektieren und am Ende doch Gott oder einer höheren Macht vertrauen schenken.
  • Asanas: Asanas sind ein Teil von dem, was viele im Westen unter Yoga verstehen. Bei den Asanas handelt es sich um verschiedene Körperstellungen oder Yogaposen. Asanas sind meist ruhende Positionen, die vor allem im Hatha Yoga praktiziert werden. Die bewusste Atmung ist bei der Ausführung der Übungen wichtig. Am wichtigsten ist jedoch die spirituelle Entwicklung. Durch die Asanas sollen der Geist zur Ruhe kommen und die bewusste Körperbeherrschung geschult werden. Die Bewegungsabläufe zwischen den Positionen werden als Karanas bezeichnet.
  • Pranayama: Pranayama ist die vierte Stufe des traditionellen Yoga. Es handelt sich um Atemübungen, die das Bewusstsein erweitern und Energien durch die Atmung fließen lassen sollen. Yoga lehrt verschiedene Atemtechniken, durch die Geist und Körper miteinander verschmelzen.
  • Pratyahara: Auf der fünften Stufe traditioneller Yogalehren werden die Sinne geschult. Sehen, fühlen, hören, schmecken und riechen sollen mit Pratyahara bewusster, achtsamer und kontrollierter wahrgenommen werden. Neben den körperlichen Sinnen soll Pratyahara lehren, unbewusste Gedanken und die Intuition deutlicher wahrzunehmen. Je nach Yogalehre gibt es unterschiedliche Lehransätze.
  • Dharana: Dharana kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie Konzentration. Es handelt sich allerdings nicht um die Meditation. Diese steht auf der siebten Stufe traditioneller Yogalehren. Dharana kann ausgeführt werden, nachdem die ersten fünf Stufen den Geist gereinigt und stiller gemacht haben. Bei Dharana konzentrieren sich Praktizierende bewusst auf einen Gedanken, etwa ein Mantra, einen Körperpunkt oder eine Weisheit.
  • Dhyana: Dhyana ist die siebte Stufe des Yoga. Übersetzt bedeutet das Wort „Glühen“ oder „Brennen“. Beim Dhyana geht es um das Erreichen eines höheren Bewusstseinszustandes. Wer Dhyana praktizieren kann, ohne dass die Gedanken abschweifen, verfällt automatisch in Meditation. Im reinen Zustand des Dhyana spielen der Körper, das eigene Denken und die Zeit keine Rolle mehr. Stattdessen erleben Meditierende einen Zustand völliger Verbundenheit.
  • Samadhi: Samadhi ist die achte Stufe des traditionellen Yoga. Der Begriff beschreibt einen Bewusstseinszustand, von dem es verschiedene Stufen gibt. Auf der letzten Stufe des Samadhi wartet die Erleuchtung, ein beständiger Zustand von innerem Frieden, völliger Ruhe und dem Gefühl der Verbundenheit mit dem Universum.

Außerdem sind Kriyas ein Teil der Yoga-Praxis. Bei den Kriyas handelt es sich um körperliche Reinigungstechniken. Dazu gehört unter anderem die Nasenspülung (Neti), die Reinigung des Dickdarms (Basti) und die Lungenreinigung (Kapalabhati) durch Schnellatemübungen.

Wo kommt Yoga her?

Die Anfänge des Yoga reichen bis 700 vor Christus zurück. Zu dieser Zeit wurden in Indien Atemübungen angewandt, die halfen, tiefer in Meditation zu versinken. Der Begriff Yoga kam 300 Jahre später auf. Die Lehre war ein praktisches Gegenstück zum theoretischen Samkhya.

Denn die älteste Philosophie Indiens, das Samkhya, war zum größten Teil theoretisch ausgerichtet. Die Philosophie befasst sich mit dem Bewusstsein, der Seele und dem Unbewussten. Die Yogalehre zeigt hingegen durch praktische Rituale und körperliche Übungen, wie der Mensch das Bewusstsein erweitern kann.

Die Wurzeln des Yoga basieren auch auf den Lehren und Philosophien hinduistischer Glaubensrichtungen. Außerdem haben sich buddhistische Ansätze mit der Yogalehre vermischt. Die „Bibel“ des Yoga ist das Yoga Sutra.

Dieser Text ist der ursprüngliche „Leitfaden“ des Yoga. Das Yoga Sutra wurde von dem indischen Gelehrten Patanjali geschrieben, der irgendwann im Zeitraum zwischen 200 vor Christus und 400 nach Christus gelebt haben soll.

Das Yoga Sutra umfasst die acht Stufen des Yoga - die Verhaltensregeln (Yama), die Regeln der Selbstdisziplin (Niyama), Yogastellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), die Schulung der Sinne (Pratyahara), Konzentrationsübungen (Dharana) und Meditation (Dhyana). Das Ziel des Yogaweges ist ein höherer Bewusstseinszustand, Samadhi genannt.

Das sind die vier bekanntesten Yogalehren des klassischen Yoga:

  1. Raja Yoga – das königliche Yoga
  2. Jnana Yoga – der Weg des Wissens
  3. Karma Yoga – das Yoga der Tat
  4. Bhakti Yoga – das Yoga der Hingabe

Die Asanas, die Körperübungen des Yoga, wurden im Laufe der Jahrhunderte erweitert. Zunächst hatten sie das Ziel, den Körper zu kräftigen, damit dieser länger im Lotussitz zum Meditieren verweilen konnte. Bei der regelmäßigen Praxis der Übungen stellten Yogis und Yoginis fest, dass diese eine positive Wirkung auf das körperliche Wohlbefinden hatten.

Später entwickelten sich Yogastile, die sich eher körperbetont ausrichteten. Vor allem das Hatha Yoga, dass sich im um 1000 nach Christus entwickelte, maß den verschiedenen Yogastellungen eine höhere Bedeutung als Vorgängerstile bei.

Vom Westen wurde Yoga in der Kolonialzeit als heidnisch abgelehnt. Erst in den 1920er und 1930er Jahren fand Yoga eine größere Beachtung. Es bildeten sich erste Yogaschulen. Mit Beginn der New Age Bewegung und der Hippiebewegung in den 1960er Jahren wuchs die Beliebtheit der indischen Yogalehre. Der Weg des Yoga passte zu den damaligen Werten von gelebter Spiritualität, innerer Reinheit, einem friedvollen Verhalten und tiefer Zufriedenheit.

In den 1990er Jahren erlebte Yoga in den USA einen erneuten Aufschwung, konzentrierte sich jedoch verstärkt auf die Fitness und gesundheitsfördernde Aspekte. Spirituelle und religiöse Lehren des Yoga traten in den Hintergrund.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Seit der Entstehung der Yogaphilosophie entwickelten sich zahlreiche Richtungen des Yoga. Einige konzentrieren sich stärker auf die spirituellen Aspekte der Lehre, wie beispielsweise das Sivananda Yoga und das Jnana Yoga, andere auf die körperlichen Übungen, wie beispielsweise das Hatha Yoga.

Im Westen werden außerdem moderne Trendformen des Yoga im Fitnessstudio angeboten. Da gibt es Poweryoga, Hot Yoga und Acro Yoga. Diese Yogaformen stützen sich nur lose auf das Ursprungsyoga. In Unterrichtseinheiten oder Kursen werden Yogaposen ausgeführt und mit Atemübungen, Entspannungsübungen und kurzen Meditationen kombiniert.

Diese traditionellen Yoga-Arten gibt es:

  • Raja Yoga: Bei Raja Yoga handelt es sich um eine ursprüngliche Form des Yoga. Sie besteht aus acht Gliedern oder Stufen nach dem Gelehrten Patanjali und seinen Schriften des Yoga Sutra. Raja Yoga ist auch unter dem Namen Ashtanga Yoga bekannt, was übersetzt achtteiliges Yoga bedeutet. Die verschiedenen Asanas verbinden sich fließend und werden immer in der gleichen Reihenfolge durchgeführt.
  • Jnana Yoga: Jnana Yoga ist der „Weg der Erkenntnis“. Das Ziel ist es, die letzte Wahrheit zu erkennen. Das Jnana Yoga ist nicht körperbetont. Die Lehre konzentriert sich auf das Lernen von Wissen von einem Guru, Reflexion und Meditation.
  • Karma Yoga: Das Karma Yoga konzentriert sich auf das Verhalten seiner Anhänger. Ziel ist es, selbstlos zu handeln. Das Karma Yoga wird auch als „Yoga der Tat“ bezeichnet.
  • Bhakti Yoga: Das Bhakti Yoga ist das „Yoga der Hingabe“. Es geht um die Verehrung und Hingabe zu Gott. Gefühle sind der Weg, der Praktizierenden des Bhakti Yoga hilft, Gott näher zu kommen.
  • Hatha Yoga: Das Hatha Yoga entwickelte sich um die erste Jahrtausendwende der christlichen Zeitrechnung und ist im Gegensatz zu ursprünglicheren Yogaformen sehr körperbetont. Durch die Ausführung von Asanas, Atemübungen und Meditation sollen Körper und Geist in Einklang gebracht werden.
  • Kundalini Yoga: Das Kundalini Yoga ist eine Yogaart, die vor allem von Anhängern des Tantra praktiziert wird. Kundalini ist die kosmische Kraft im Menschen, die am untersten Energiezentrum oder Chakra am Ende der Wirbelsäule sitzt. Durch die Übungen des Kundalini Yoga soll diese Kraft erweckt werden und bis zum obersten Chakra aufsteigen. Ist Kundalini im Fluss, soll die höchste Bewusstseinsstufe, Samadhi genannt, erreicht werden.

Aus diesen traditionellen Yogaarten entwickelten sich moderne Yogaarten. Darunter auch Trendarten mit Namen wie Power-Yoga und Aerial Yoga.

Diese modernen Yoga-Arten sind im Westen beliebt:

  • Acro Yoga: Acro steht für Akrobatik. Die Asanas dieser modernen Yogaform muten akrobatisch an und sind für Anfänger nicht ganz einfach. Acro Yoga wird zu zweit oder zu dritt ausgeführt. Dabei balanciert der eine Partner beispielsweise den anderen Partner auf Händen oder Füßen.
  • Aerial Yoga: Aerial Yoga ist auch unter dem Namen Flyoga oder Flying Yoga bekannt. Bei dieser Yogaart, die vor allem in Fitnessstudios populär ist, führen Praktizierende die Yogaposen auf speziellen Hängematten aus.
  • Bikram Yoga: Das Bikram Yoga ist nach dem indischen Yoga-Lehrer Bikram Choudhury benannt, der 1946 in Kalkutta geboren wurde. Bekannt ist das Bikram Yoga auch als Hot Yoga, denn bei dieser modernen Yogaform werden die Übungen in einem 35 bis 40 Grad heißen Raum durchgeführt. Durch die Hitze werden mehr Kalorien als bei anderen Yogaformen verbannt. Deswegen eignet sich Hot Yoga auch zum Abnehmen.
  • Power Yoga: Das Power Yoga wurde in Amerika entwickelt und basiert auf den Asanas des Raja Yogas beziehungsweise des Ashtanga Yogas. Bei dem traditionellen Raja Yoga bleiben die Abfolgen immer gleich. Beim Power Yoga werden die Asanas den Praktizierenden angepasst. Power Yoga soll die Fitness trainieren und die Beweglichkeit verbessern, Kalorien verbrennen und den Körper in Form bringen.
  • Yin Yoga: Das Yin Yoga wurde in den 1980er Jahren von dem US-Amerikaner Paulie Zink entwickelt. Es handelt sich um eine ruhige Form des Yoga, mit Yogapositionen, die überwiegend sitzend und liegend ausgeführt werden können.

Mittlerweile gibt es weltweit unzählige Yogaschulen und Fitnessstudios, die Yogakurse anbieten. Auch ausgefallene Besonderheiten lassen sich Kursanbieter immer wieder einfallen. Der Yogakurs findet beispielsweise gemeinsam mit Hunden (Dog Yoga) oder Ziegen (Goat Yoga) im Raum statt, die Posen werden auf einem Stand-up-Paddle (Stand-up-Paddle Yoga oder SUP Yoga) auf dem Wasser durchgeführt oder Übungen werden mit dem tosenden Gelächter der Teilnehmer praktiziert (Lachyoga).

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Pilates und Yoga werden oft verwechselt. Das ist bei den bestehenden Gemeinsamkeiten auch nicht weiter verwunderlich. Bei Pilates handelt es sich um eine Sportart, die Gymnastik und Krafttraining verbindet. Entwickelt wurde sie von dem deutschen Bodybuilder Joseph H. Pilates.

Joseph H. Pilates wurde 1883 geboren und wanderte 1926 in die USA aus. Seine Trainingsmethode hatte er während des Ersten Weltkriegs entwickelt, als er durch seine deutsche Herkunft in Großbritannien interniert war. In den USA eröffnete er in New York zwei Pilates-Studios, die er bis zu seinem Tod im Jahr 1967 führte.

Bekannt wurde das Ganzkörpertraining jedoch erst in den 1990ern, als Pilates zum neuen Wellness-Trend erkoren wurde. Zur gleichen Zeit also, als Yoga als Sportart in die amerikanischen Fitnessstudios einzog und langsam nach Europa überschwappte.

Zwischen dem modernen Yoga und Pilates gibt es Gemeinsamkeiten: Pilatesübungen werden überwiegend in sitzender oder liegender Position durchgeführt. Viele Asanas des Yoga werden ebenfalls in sitzender oder liegender Position ausgeführt.

Allerdings gibt auch klare Unterschiede. Der deutlichste Unterschied ist der Ursprung: Yoga ist ein jahrtausendealter spiritueller Weg. Das Ziel ist nicht die körperliche Fitness, obwohl das durchaus ein Teil von Yoga ist, das Ziel ist vielmehr Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

Neben den Asanas, den Körperformationen des Yoga, gehören auch eine gesunde Ernährung, Reinlichkeit, Atemübungen und Meditation zu Yoga. Pilates beinhaltet zwar auch Entspannungs- und Atemtechniken, die beim Abbau von Stress helfen, keine der Übungen hat jedoch einen spirituellen Hintergrund.

Welcher Yoga-Stil eignet sich für Anfänger?

Yoga kann in jedem Alter und bei jedem Fitnesslevel begonnen werden. Wer Yoga von Grund auf erlernen möchte, sollte die traditionellen Asanas des Hatha Yoga kennenlernen. Auf dem Hatha Yoga basieren moderne Yogastile wie Power Yoga, Bikram Yoga und Anusara Yoga.

Welche Yogaart sich für Sie am besten eignet, ist Typsache. Das Yin Yoga ist beispielsweise ein sehr sanfter, passiver Yogastil, in dem eine Stellung lange gehalten wird und Entspannung und Stressabbau im Vordergrund stehen. Eine ruhigere Yogaart könnte unruhigen, aktiven Menschen innere Ruhe schenken. Sind Sie dagegen die Ruhe in Person oder neigen sogar zu Depressionen, ist eine aktivierende Yogaart wie das Kundalini Yoga besser geeignet.

Für Anfänger bieten Yogaschulen und Fitnessstudios spezielle Kurse an: Seniorenyoga, Frauenyoga, Yoga für Kinder und Jugendliche und andere spezielle Kurse sind ein sanfter Einstieg. Da die meisten Yogaarten von den traditionellen Körperstellungen des Hatha Yogas abgeleitet sind, ist auch ein Einstieg mit dem Hatha Yoga empfehlenswert.

Was braucht man für Yoga?

Für Yoga benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Eine Yogamatte ist für einen höheren Komfort jedoch empfehlenswert. Diese kann aus Naturmaterialien oder aus Kunststoff bestehen. Wer keine Yogamatte zur Hand hat, kann die ersten zaghaften Anfänge auch auf dem heimischen Teppich ausprobieren.

Die durchschnittliche Yogamatte ist 1,80 cm Lang, 60 cm breit und etwa fünf Millimeter dick. Je nach Marke und Modell kann sie jedoch bis zu zwei Meter lang sein und zwischen zwei und acht Millimeter dick. Sie kann aus Jute, Schurwolle, Kautschuk oder Kunststoff gefertigt werden. In den meisten Studios können Yogamatten ausgeliehen werden, sodass Sie für Ihren ersten Yogakurs keine spezielle Ausrüstung kaufen müssen.

Für unterwegs oder im Fitnessstudio eignet sich jedoch ein Yogahandtuch, das als alleinige Unterlage oder als Hygieneschutz auf der Yogamatte genutzt werden kann. Das Yogahandtuch ist mit einer rutschfesten Unterseite ausgestattet. Besonders für das schweißtreibende Hot Yoga ist die Verwendung eines Yogahandtuchs empfehlenswert.

Die Kleidung muss vor allem bequem sein. Indische Yogis und Yoginis tragen weitere, bequeme Kleidung. Im Westen haben sich eng anliegende Yogapants und eng anliegende Tops oder Sport BHs durchgesetzt. Bei Asanas, die über Kopf ausgeführt werden, sollte das Oberteil nicht herunterrutschen.

Nicht unbedingt erforderlich aber hilfreich ist der Yogablock. Dieser unterstützt vor allem Anfänger, die einige Asanas noch nicht ausführen können. Beispielsweise kann der Block als Sitzunterlage bei sitzenden Yoga-Übungen oder bei der Meditation genutzt werden.

Bei Asanas wie der Schulterbrücke kann er als Stütze verwendet werden. Yogablöcke bestehen aus Kork oder Schaumstoff. Eine ähnliche Hilfsfunktion haben Yogabolster und Yogarollen. Die rechteckigen beziehungsweise runden Kissen sind dick mit Baumwolle oder Dinkelspelzen gefüllt.

Was sind die Vorteile von Yoga?

Yogis leben gesünder. Sie sind auch glücklicher und leiden seltener unter Angst oder Depressionen. Die regelmäßige Praxis der Asanas soll sich positiv auf Rückenschmerzen, Migräne und Schlafstörungen auswirken. In Deutschland können die Kosten für Yogakurse teilweise als Präventionsmaßnahmen von Krankenkassen übernommen werden.

Die Asanas des Yoga trainieren die Beweglichkeit, die Balance und die Muskelausdauer. Durch die Dehnung der Sehnen und Bänder und die tiefe Atmung wird die Durchblutung gefördert. Verschiedene Übungen stärken außerdem die Rückenmuskulatur. Die Körperhaltung verbessert sich.

Die Atemübungen und Meditationstechniken senken Stress. Durch die Reflexion und die Annahme der äußeren Umstände werden Menschen ruhiger und zufriedener. Kurz gesagt: Yoga bringt Körper, Geist und Seele in Einklang. Die positiven Auswirkungen bestätigen wissenschaftliche Studien.

Das sind fünf Vorteile von Yoga:

  1. Yoga steigert die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden.
  2. Es verbessert die Beweglichkeit und Muskelkraft.
  3. Yoga wirkt sich positiv auf das Herz und das Kreislaufsystem aus.
  4. Bestimmte Asanas können Rückenschmerzen lindern und Verspannungen lösen.
  5. Die regelmäßige Praktik der Asanas kann die Stimmung verbessern und Depressionen lindern.

Schon eine einzige Yogaabfolge pro Woche soll ausreichen, um einen positiven Effekt zu spüren. Dabei müssen Sie nicht gleich eine Stunde Asanas abspulen. Beginnen Sie mit wenigen Minuten pro Tag und steigern Sie langsam. Atemübungen und kurze Meditationen können ebenfalls Teil Ihrer Yoga-Praxis sein.

Aber Achtung: Einige Asanas wie der Pflug und der Schulterstand haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Übermäßige Dehnung des Nackens sollten Praktizierende unabhängig von der Beweglichkeit vermeiden. Bei Vorerkrankungen oder Rückenleiden sollte der Arzt vor Beginn eines Yogakurses konsultiert werden. Die Yoga-Übungen dürfen nur so lange ausgeführt werden, wie es schmerzfrei möglich ist.

Wie hilft Yoga beim Abnehmen?

Yoga bringt Entspannung und kräftigt den Körper. Aber helfen die Asanas auch beim Abnehmen? Auf den ersten Blick wirkt Yoga ganz und gar nicht wie Sport. Tatsächlich kann aber die Kombination aus sanfter Kräftigung der Muskeln und bewusster Atmung beim Abnehmen unterstützen.

Mit Yoga-Übungen alleine werden Sie jedoch nur wenig abnehmen: In einer Stunde Hatha Yoga verbrauchen Sie lediglich 200 Kalorien. Etwa doppelt so viele Kalorien verbrennen Sie immerhin beim Power Yoga. Durch den schnelleren Wechsel der Positionen steigt der Kalorienverbrauch.

Den höchsten Kalorienverbrauch können Sie beim Bikram Yoga verzeichnen. Durch die Ausführung dieser Yogaart in einem heißen Raum mit höherer Luftfeuchtigkeit, werden Sie ordentlich schwitzen. Bis zu 650 Kalorien sollen Teilnehmer beim Ausführen der 26 teilweise anspruchsvollen Asanas verbrennen können.

Richten Sie Ihren Fokus auch auf den spirituellen Weg des Yoga, könnten die Pfunde schneller purzeln, als Sie denken: Die Philosophie des Yoga beinhaltet auch eine vegetarische, bewusste Ernährung und den Fokus auf die innere Ruhe. Der Abbau von Stress im Alltag kann eine positive Wirkung auf das Körpergewicht haben. Wer innere Zufriedenheit spürt, wird weniger aus Frust zum Essen greifen.

Warum hilft Yoga in der Schwangerschaft?

Bewegung in der Schwangerschaft ist wichtig. Yoga fördert die Fitness, die Muskelausdauer und erhöht die Beweglichkeit. Das ist für den Kraftakt der Geburt wichtig. Yoga hilft schwangeren Frauen außerdem, der Geburt entspannter entgegenzusehen, da die Übungen Stress und Ängste verringern.