Einfach weniger Zucker konsumieren und mehr Sport machen: Dieser Vorsatz funktioniert nur selten auf Dauer. Die Verhaltensforschung weiß mittlerweile, wie man langfristig gesundheitsfördernde Routinen entwickeln kann.

1. Kämpfen Sie nicht mit Ihrem inneren Schweinehund.

Gute Vorsätze allein reichen nicht und führen schneller zu Rückschlägen. Die Psychologin Wendy Wood von der USC University of Southern California sagt, dass Entschluss- und Willenskraft nicht die richtigen Werkzeuge seien. Entschluss- und Willenskraft seien laut Psychologin Wendy Wood von der University of Southern California nicht die richtigen Werkzeuge. Besser ist es, gute Gewohnheiten zu Verbündeten zu machen.

2. Identifizieren Sie Ihre Gewohnheiten - und arbeiten Sie damit.

Eine typische Gewohnheitsschleife besteht aus dem Auslöser, der Handlung und der Belohnung. Beispiel: In der Küche sehe ich Süßigkeiten auf einem Teller (Auslöser) und greife zu (Handlung), weil ich erwarte, dass Naschen mir ein gutes Gefühl gibt (Belohnung). Wenn Sie das Verlangen verstehen, verschwindet es natürlich nicht automatisch aber Sie können einen Plan aufstellen.

3. Unsere Umgebung muss zu unseren Zielen passen.

Die Macht der Umgebung ist für eine Verhaltensänderung kaum zu überschätzen. Woods zufolge zeigten Experimente, dass räumliche Nähe von Lebensmitteln einen großen Einfluss auf das Essverhalten haben. Die Wohnung sollte nicht voll von Süßigkeiten und die Sportklamotten nicht im Keller verstaut sein.

Beispiele: Legen Sie abends die Laufkleidung direkt neben das Bett. Stellen Sie Ihre Laufschuhe direkt vor die Wohnungstür. Legen Sie abends die Yogamatte mitten ins Wohnzimmer. Haben Sie Ihre Sportsachen immer schon fertig gepackt. Statt einer Schokolade eine Schale Obst auf den Tisch stellen.

4. Kleine Schritte sind besser als große Ziele.

Das heißt: nicht an den Halbmarathon denken und einen ausgeklügelten Trainingsplan entwerfen. Sondern sich am Anfang darauf konzentrieren, dreimal die Woche eine halbe Stunde laufen zu gehen. Laut dem Hirnforscher Hennig Beck zählt nur das Hier und Jetzt. Wer dann einmal eine gute Gewohnheit etabliert habe, könne sich steigern und das Pensum erhöhen.

5. Es hilft nichts: Sie müssen Freude an der Sache entwickeln.

Um ein Verhalten regelmäßig zu wiederholen, um Sport zu treiben oder ein großer Schriftsteller zu werden, müssen Sie die Handlung selbst genießen, so Wood.

Tipps:

Wenn Sie Laufen nichts abgewinnen können, aber mehr Sport machen möchten, dann probieren Sie es mit einer anderen Sportart. Kombinieren Sie das Laufen mit etwas, das Ihnen Freude macht - zum Beispiel Musik, Hörbücher oder Podcasts hören. Machen Sie ein Spiel aus der Sache statt einfach nur um den Block zu laufen. Tracken Sie Ihre Laufstrecken, laufen Sie bestimmte Orte ab, messen Sie Ihre Distanzen.

6. Abwechslung ist schlechter, als Sie vielleicht glauben

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, hilft ein stabiler Kontext enorm. Der Kontext kann aus folgenden Dingen bestehen: der Tageszeit, dem Ort und der physischen Umgebung, einem bestimmten Gemütszustand, der Gegenwart anderer Menschen

Ergebnis: Wer immer zur gleichen Tageszeit zum Sport ging, hatte nach zwölf Wochen im Schnitt häufiger trainiert.

7. Sie müssen nicht zu 100 Prozent konsequent sein

Es ist kein Problem, wenn man das Training einmal ausfallen lässt. Gelegentliche Aussetzer hindern nicht das Bilden einer Routine. Wichtig ist, dass man danach weiter macht und weiter an der Routine arbeitet.