Ausgeruht trotz Zeitumstellung Sommerzeit: Diese Tricks lassen Sie besser schlafen
Berlin · Nach der Zeitumstellung schlafen wir oft schlecht ein. Schlafexperten erklären, warum der Körper so reagiert - und geben Tipps für eine erholsame Nachtruhe.
So lange schlafen, wie wir möchten - das empfehlen erfahrene Schlafwissenschaftler allen Menschen. Doch durch die Zeitumstellung kommt das wichtigste Erholungsprogramm unseres Körpers oft zu kurz. Sowohl im Frühjahr als auch im Herbst.
Hier erfahren Sie, wie es dazu kommt - und wie Sie trotz der Zeitumstellung munter bleiben.
Wann wird die Uhr vor- und zurückgestellt?
Sommerzeit: Die mitteleuropäische Sommerzeit beginnt am letzten Sonntag im März um 2:00 Uhr MEZ. Die Uhr wird um eine Stunde von 2 Uhr auf 3 Uhr vorgestellt. Damit ist die Nacht eine Stunde kürzer. Die nächste Sommerzeit beginnt am 31. März 2024.
Winterzeit: Am letzten Sonntag im Oktober beginnt die Winterzeit. In der Nacht von Samstag auf Sonntag werden die Uhren von 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Die Nacht ist eine Stunde länger und es kann eine Stunde länger geschlafen werden. Die nächste Winterzeit beginnt am 27. Oktober 2024.
Wie stark bringt die Zeitumstellung unsere innere Uhr durcheinander?
Der Biorhythmus kann sich nicht so einfach an die Zeitumstellung anpassen - sowohl im Herbst als auch im Frühjahr. Dafür gibt es wissenschaftliche Anhaltspunkte.
Die Krankenkasse DAK etwa hat in einer Langzeitbeobachtung festgestellt, dass in den ersten drei Tagen nach der Zeitumstellung auf die Sommerzeit 25 Prozent mehr Patienten mit Herzbeschwerden ins Krankenhaus kamen als im Jahresdurchschnitt.
Wie wirkt die Zeitumstellung auf die Gesundheit?
Sommerzeit: Die Umstellung im Frühling macht dem Schlafmediziner Dr. Alfred Wiater zufolge einem Viertel der Deutschen zu schaffen. Wiater ist Buchautor und Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
Auch Hans-Günter Weeß sagt: „Da wird uns eine Stunde geklaut.“ Was folgt daraus? „Wir müssen in den Tagen danach eine Stunde früher aufstehen und eine Stunde früher ins Bett gehen“, sagt der Arzt und Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum. Früher ins Bett zu gehen, falle den Menschen aber immer schwerer, weil sie schlechter einschlafen könnten.
Winterzeit: Zwar gewinnen wir bei der Zeitumstellung im Herbst eine Stunde. Aber: „Es ist immer ein kleiner Jetlag von einer Stunde“, sagt Schlafexperte Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied in der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.
Anders als im Urlaub könne sich der Körper allerdings nicht langsam an die neue Zeit gewöhnen. „Im Arbeits- oder Schulalltag haben wir nicht diese Möglichkeit“, sagt Weeß.
Die Zeitumstellung im Herbst, durch die wir eine Stunde gewinnen, ist Medizinern zufolge weniger belastend als jene im Frühling. Die Winterzeit entspreche viel mehr dem inneren Schlaf- und Wachrhythmus als die Sommerzeit.
Wie äußern sich Beschwerden während der Zeitumstellung?
Typische Beschwerden sind:
- Schlafstörungen
- Müdigkeit
- Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen
- Gedächtnisstörungen
- Kopfschmerzen
- Magen-Darmbeschwerden
Denkbar sind auch vorübergehende Herz-Kreislaufprobleme durch die psychische und körperliche Belastung, die die Schlafstörungen verursachen.
Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf unseren Schlaf aus?
Man muss sich von einem Tag auf den anderen nach der neuen Zeit richten. Dies führe zu vorübergehendem Schlafmangel und Schlafstörungen, sagt Somnologe Hans-Günter Weeß.
Einige Menschen schlafen beispielsweise schlechter ein, haben dadurch ein Schlafdefizit und fühlen sich ganz matt.
Wie lange muss sich der Körper von der Zeitumstellung erholen?
„Gesunde Menschen haben sich bereits nach wenigen Tagen an die neue Zeit und den neuen Hell-Dunkel-Rhythmus gewöhnt“, sagt Weeß.
Bei Menschen mit Schlafstörungen sieht das anders aus: „Diese benötigen nicht selten ein bis zwei Wochen, um wieder im Takt mit der Umwelt zu sein.“
Laut einer DAK-Umfrage vom Februar 2023 hatten 25 Prozent der Bundesbürgerinnen und -bürger schon einmal Probleme infolge der Zeitumstellung. 11 Prozent von ihnen gaben an, dass die Beschwerden etwa einen Tag anhielten.
Bei 49 Prozent dauerten diesebis zu einer Woche und bei 25 Prozent bis zu einem Monat. 13 Prozent hatten länger als einen Monat Probleme durch die Zeitumstellung. Gefragt wurde beispielsweise nach gesundheitlichen und psychischen Folgen sowie Schwierigkeiten beim Aufstehen.
Macht uns zu wenig Schlaf krank?
Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unsere Energie. Also dafür, was wir am Tag alles schaffen können. In der Nacht werden nämlich unsere Energiespeicher wieder aufgeladen.
„Eine weitere wichtige Funktion des Schlafes bezieht sich auf unser Gedächtnis. Für uns wichtige Erlebnisse des Tages werden ins Langzeitgedächtnis abgespeichert, unnötige dagegen gelöscht“, sagt Schlafmediziner Alfred Wiater. Darüber hinaus brauchen wir genügend Schlaf, um unser Immunsystem zu stärken.
Fehlt dem Körper Schlaf, wirkt sich das entsprechend auf den nächsten Tag aus. Durch Schlafmangel sind die meisten Menschen:
- unkonzentrierter
- vergesslicher
- reaktionsverlangsamt
- schlecht gelaunt
Schlafmangel wirkt also negativ auf:
- Konzentration
- Ausdauer
- Leistung
- Energie
- Lernfähigkeit
- Gedächtnis
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Der Schlafbedarf ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden. Doch die Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine lautet: Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es bei einem Erwachsenen sein, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
3 Übungen für leichteres Einschlafen
Um trotz der Zeitumstellung gut einzuschlafen, empfehlen Experten Entspannungsmethoden. Diese drei Verfahren können Ihnen die nötige Ruhe zum Einschlafen bringen:
- Fantasie-Reise: Denken Sie an die schönen Dinge des Lebens, die bei Ihnen Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit aufkommen lassen. Das hilft beim Entspannen.
- Einschlaf-Ritual: Vor dem Schlafengehen grübeln Sie noch einmal richtig über Alltagsprobleme - um es danach wirklich sein zu lassen. Schlafexperte Weeß bringt Menschen mit Schlafstörungen solche selbstwirksamen Techniken bei, um das Einschlafen zu erleichtern.
- Kindheitserinnerungen: Hören Sie Kassetten aus der Kindheit, zum Beispiel Märchen, Bibi Blocksberg oder die drei Fragezeichen. Kindheitserinnerungen und Geschichten, die wir damit verbinden, können uns entspannen und das Einschlafen erleichtern. Die Geschichten wecken gute Gefühle aus der Kindheit. Und Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit führen zu Entspannung.
3 hilfreiche Tipps fürs Schlafzimmer
Was hilft Ihnen noch beim Einschlafen?
- Wohlfühlen: Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase: „Es muss ein Urlaubsort sein, an dem wir keine Aufgaben mehr haben“, sagt Weeß. Ein Ratschlag: Legen Sie Ihre Haushalts- und Arbeitsbücher nicht auf den Nachttisch.
- Verdunkeln: Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer durch spezielle Vorhänge gut abgedunkelt ist, rät die DAK-Gesundheit. Das können Sie etwa mit Verdunkelungsgardinen oder -rollos schaffen.
- Temperatur: Wichtig ist auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer. 17 Grad sind zum Schlafen ideal. Dafür können Sie ein Thermometer im Schlafzimmer aufhängen.
Tipp: Kuschelige, warme Wollsocken oder eine Wärmflasche halten im Bett die Füße warm. Das ist wichtig. Denn kalte Füße stören die Temperaturregulation unseres Körpers, die mit dem Einschlafen einhergeht. Also, die Füße immer schön warm halten.
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