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Zehn Tipps gegen Prüfungsangst bei Abiprüfungen oder Aufnahmetests

Abiprüfung, Einstellungstest oder Aufnahmeprüfung : Zehn Tipps gegen Prüfungsangst

Die Hände zittern, das Herz schlägt bis zum Hals und der Magen ist flau. Viele kämpfen mit lähmender Angst, wenn sie vor Prüfungen stehen. Wir haben Experten gefragt, was man dagegen tun kann.

Häufig neigen vor allem leistungsorientierte Menschen zu Prüfungsangst. Schon Tage zuvor geraten Kopf und Körper allein beim Gedanken an die Situation in den Ausnahmezustand. „Prüfungsangst hat viele Gesichter“, sagt Sozialpsychologin Katja Mierke von der Hochschule Fresenius. Gefühle wie Angst, Verzweiflung oder Niedergeschlagenheit machen sich breit. Dazu gesellen sich häufig körperliche Symptome wie innere Anspannung oder Ruhelosigkeit, Schwitzen oder Zittern. Viele Menschen berichten laut Mierke über Ein- und Durchschlafstörungen, andere sind dauergereizt, zeigen Aspekte von Depressivität oder leiden unter Kopfschmerzen.

In Summe erschwert das bereits das Lernen und führt in der Prüfungssituation zum Blackout. Häufig stehe dahinter ein Selbstwertproblem, sagt Privatdozentin Sarah Rembold-Lierz von der psychologischen Beratungsstelle für Studierende der Universität Düsseldorf. Das führe zu der Angst zu versagen, keine Akzeptanz oder Anerkennung zu bekommen. Verhaltenstherapeuten sehen laut Mierke die Ursache für Prüfungsangst eher in schlechten Vorerfahrungen begründet.

Ganz gleich ob Abiprüfung, Tests im Studium, Einstellungstest oder Präsentationen im Job - wer langfristig mit Prüfungs- und Versagensängsten zu kämpfen hat, dem raten die Experten Hilfe beim Psychologen zu suchen. Besonders dann, wenn die Angst so groß ist, dass selbst zur Prüfung zu gehen wie eine unüberwindbare Hürde erscheint. Den meisten helfen jedoch einfache Tricks, um sich aus der Angstspirale zu befreien:

  • Geregelte Tagesstruktur: Prüfungen sind Ausnahmesituationen, die grundsätzlich jeden nervös machen. „Vorhersehbarkeit, Planung und Routinen reduzieren Ängste“, sagt Mierke. Aus diesem Grund raten die Experten zu festen Ritualen und wiederkehrenden Tagesabläufen. Sie vermitteln laut der Sozialpsychologin Sicherheit und Geborgenheit. Mierke hält das besonders für die jetzigen Abschlussjahrgänge für wichtig. Denn unsichere Rahmenbedingungen einer solchen Krisenzeit und widersprüchliche Informationen erhöhen den Stresspegel zusätzlich.
  • Bewegen, statt nur über Lernstoff zu brüten: Sport stellt einen Ausgleich zur anstrengenden Kopfarbeit dar und wirkt darum im Vorfeld einer Prüfung ausgleichend. Zudem fördert es Bewegung die Hirndurchblutung, was dem Lernen zuträglich ist. Im akuten Prüfungsstress wirkt Bewegung Wunder, weil sich dadurch das Stresshormon Cortisol abbaut und die Adrenalinausschüttung reguliert. Läuft deren Ausschüttung hingegen auf Hochtouren, schlagt das Herz wie verrückt. Auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger war das für unsere Vorfahren nützlich, denn es sorgte für eine verbesserte Energieversorgung der Muskulatur und machte diese bereit für Flucht oder Kampf. Schlägt jedoch in der Prüfungssituation da Herz bis zum Hals, ist Flucht gemeinhin die schlechteste Lösung. Was nun hilft, um das Herz-Kreislaufsystem wieder ins Lot zu bringen: Treppen hoch und runter laufen. „Und zwar so lange, bis der Herzschlag da ist, wo er zuvor ohne Belastung war“, sagt die Psychologin der Uni Düsseldorf.
  • Genug Schlaf: Schlafmangel kann Prüfungsangst verstärken. Der Grund: Durch zu wenig Schlaf sinkt im Hirn die Hemmschwelle zur Angstentwicklung und körperlichen Begleitsymptomen“, sagt Sarah Rembold-Lierz. Ein weiterer Grund, Nächte nicht zum Lernen, sondern zum Schlafen zu nutzen. Lernen nach Plan: Nächte hindurch zu lernen bringt nicht mehr Wissen in den Kopf, verstärkt aber die Aufregung. Darum sei es wichtig, sich einen Lernplan zu erstellen, der die Lerninhalte in ein überschaubares Tagespensum gliedert, sagt Cristina Raabe, Psychologin der schulpsychologischen Beratungsstelle der Stadt Bochum.
  • Rollenspiele machen: Mögliche Prüfungsfragen und –antworten und besonders kritische Situationen mit anderen wiederholt durchzuspielen vermittelt Sicherheit und bringt einen gewissen Blackout-Schutz. Darum sollte man mündliche Prüfungen so oft es geht mit vielen verschiedenen Personen simulieren. Dazu zählt auch das Üben von Situationen, in denen man die Antwort nicht weiß. Bei schriftlichen Prüfungen bereiten Probeklausuren die Situation vor.
  • Mutmacher suchen: Ich verstehe nichts! Ich kann nichts! – oft kämpfen Lernende mit solchen Gedanken. Jetzt die beste Freundin anzuchatten und sich gemeinsam mit ihr in eine Spirale ähnlich lautender Versagensängste ziehen zu lassen, hilft wenig. „Stattdessen sollte man soziale Kontakte pflegen, die einen aufbauen und einem Mut machen“, rät Raabe. Das hilft den Blick wieder auf Positives zu lenken.
  • Entspannen: Schon zwei bis zehn Minuten Entspannung helfen laut Studien, die Prüfungsaufregung zu senken. Helfen könne laut Mierke beispielsweise progressive Muskelentspannung, Nasenwechselatmung oder auch Achtsamkeitsmeditationen. Diese lassen sich durch Leitsätze wie „Ich bin gut vorbereitet.“ oder „Ich bleibe ruhig und gelassen“ ergänzen. Gehen Menschen hingegen aufgeregt in die Prüfung, ist der Basiserregung bereits hoch und erhöht sich in der konkreten Prüfungssituation noch weiter. Der Körper wird hormonell in absolute Alarmbereitschaft versetzt. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen Black-out.
  • Worst-Case-Szenario ausschalten: Bei allen Zweifeln – die Erinnerung an gut gemeisterte Prüfungssituationen lenkt den Blick darauf, dass man in der Lage ist solch schwierige Situationen zu meistern. „Zoomen Sie sich aus Düsseldorf – oder wo auch immer Sie sind - hinaus. Hoch hinaus und noch höher – solange, bis Sie die Erdkugel aus dem Universum sehen. Schauen Sie dann, ob Sie sich mit Ihrer Prüfung in Düsseldorf noch sehen“, sagt Rembold-Lierz. Eine solche Metaebene kann bei der Klärung dessen helfen, was außer dieser Prüfung im eigenen Leben sonst noch zählt.

Erste Hilfe für den Notfall

  • Hoher Puls: Neben Treppenlaufen hilft laut Rembold-Lierz kaltes Wasser über dem Handgelenk, den Pulsschlag etwas zu senken. Zudem unterstützen kleine physische Reize – wie die eines Massageballs - sich zu erden.
  • Blackout: Gerade wenn der Stress am höchsten ist, ist auch die Wahrscheinlichkeit für den Black-out am größten. Unter den Stresseinflüssen versagt der Zugriff aufs Langzeitgedächtnis. Ein Neustart nach wenigen Minuten kann die Wende bringen: „Bitten Sie den Prüfer um zwei Minuten Auszeit“, rät Raabe. In dieser sollte man nun seine Konzentration auf ein vollkommen anderes Problem richten. – Beispielsweise mit beiden dicken Zehen zu wackeln. Nachdem die Aufmerksamkeit bei diesem Problem war, hat sich das autonome Nervensystem oft wieder beruhigt und der Zugriff auf das gelernte Prüfungswissen ist wieder da.