Muskelentspannung – Übungen für Einsteiger

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Foto: AOK
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, die nicht nur Stressgeplagten hilft, sondern auch Menschen mit chronischen Schmerzen, Tinnitus, Herzbeschwerden, Angst- oder Panikattacken oder Magenproblemen. Wichtig für Einsteiger ist es, bewusst darauf zu achten, dass sie auf eine Anspannungsphase nie die Entspannungsphase folgen lassen.
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Nach Anspannung wieder entspannen
Zum Einstieg empfehlen sich folgende Übungen, die man auch wiederholen kann. Generell gilt: Nach dem Anspannen sollten die verschiedenen Muskelgruppen wieder entspannt werden.
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Schritt 1:
Rechte Hand, rechter Unterarm: Rechte Hand zur Faust schließen. Hand und Unterarm anspannen und wieder entspannen.
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Schritt 2:
Rechter Oberarm: Unterarm leicht anwinkeln, Ellenbogen gegen die Armlehne eines Stuhls drücken, Hand und Unterarm locker lassen.

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Schritt 3:
Beide Übungen mit der linken Seite wiederholen.
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Schritt 4:
Stirn: Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammenziehen.
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Schritt 5:
Obere Wangenpartie und Nase: Augen zusammenkneifen und Nase krausen.
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Schritt 6:
Untere Wangenpartie und Kiefer: Zähne behutsam aufeinander drücken und Mundwinkel nach außen ziehen.

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Schritt 7:
Nacken und Hals: Kinn zum Hals nehmen und Hinterkopf gegen eine imaginäre Kopfstütze drücken.
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Schritt 8:
Brust, Schulter, oberer Rücken: Schulterblätter nach hinten ziehen und Brustkorb nach vorne schieben.
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Schritt 9:
Schulter: Beide Schultern nach oben zu den Ohren ziehen, kurz halten und dann wieder locker lassen.
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Schritt 10:
Bauch: Bauchmuskeln nach innen ziehen und unteren Rücken sanft nach hinten drücken.

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Schritt 11:
Rechtes Bein: Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen nach oben richten und dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur anspannen.
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Schritt 12:
Mit dem linken Bein wiederholen.
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