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Resilienz und Widerstandskraft: Krisen gesund überstehen - so geht es

Resilienz : Wie Sie aus Krisen gestärkt hervorgehen können

Manche Menschen sind in Krisen widerstandsfähiger als andere. Grund dafür sind laut Psychologen sieben Eigenschaften - und die sind erlernbar.

Erst die Corona-Pandemie, jetzt der Ukraine-Krieg: Das alles kann einem vor lauter Sorge schon mal den Schlaf rauben. Und gleichzeitig verspüren viele den Drang, aktiv zu werden, zu helfen oder vielleicht auch zu protestieren. Das Ergebnis ist häufig ein Gefühl der Überforderung, gepaart mit der Angst, dass es jetzt immer so weiter geht und diese Krise womöglich gar nicht mehr endet. Was können wir tun, um trotzdem emotional stabil durch diese schwierigen Zeiten zu kommen, für uns für andere?

Was ist Resilienz?

Die einen werden von Schicksalsschlägen langfristig gebeutelt, sie entwickeln vielleicht sogar Depressionen oder eine posttraumatische Belastungsstörung. Die anderen hingegen verkraften Krisen recht gut und schnell - und kommen sogar gestärkt daraus hervor.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Verhaltensweisen liegt laut Wissenschaftlern in der Resilienz. Der Begriff hat seinen Ursprung im lateinischen Verb "resilire", was so viel wie "zurückspringen" oder auch "abprallen" bedeutet. "Zunächst wurde der Begriff in der Physik für Stoffe benutzt, die sich verbiegen lassen und dann wieder in ihre Ursprungsform zurückspringen", sagt Isabella Helmreich vom Deutschen Resilienz-Zentrum (DRZ).

Jetzt beschreiben Psychologen damit auch Menschen, die innerlich über eine große Widerstandsfähigkeit verfügen. "Ein berühmtes aktuelles Beispiel dafür ist etwa Bill Clinton", sagt Helmreich, "der Präsident geworden ist, obwohl seine Kindheit von Gewaltexzessen geprägt war. Oder Samuel Koch, der trotz seiner Querschnittslähmung ein weitgehend normales Leben führt." Koch wurde bei einem Unfall in der Sendung "Wetten dass..?" 2010 querschnittsgelähmt. Trotzdem spielt er heute auf der Bühne des Staatstheaters Darmstadt. Doch woher kommt diese Fähigkeit?

Wie wird man resilient?

"Resilienz ist eine Fähigkeit, die teilweise genetisch bedingt ist, größtenteils aber in der Kindheit erlernt wird. Als Erwachsener zeigt sie sich dann als ein Blumenstrauß aus Strategien, der einem dabei hilft, auf Stressoren gut zu reagieren", sagt Helmreich.

Dass Menschen ihrem Schicksal keineswegs ausgeliefert sind, zeigte erstmals die sogenannte "Kauai-Studie" in den 1950er Jahren. Insgesamt 700 hawaiianische Kinder wurden dafür 40 Jahre lang begleitet. 30 Prozent von ihnen waren sehr arm oder kamen aus Familien, die dauerhaft stritten oder in denen die Eltern psychisch krank waren. Von den Risikokindern entwickelte sich jedoch ein Drittel erstaunlich gut.

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So wurde erstmals bewiesen, dass sich Kinder aus schwierigen Familienverhältnissen nicht zwangsläufig schlecht entwickeln. Die hawaiianische Studie konnte aber noch etwas anderes zeigen: Die Kinder, die sich nicht unterkriegen ließen, hatten ganz bestimmte Eigenschaften gemeinsam, die sie bis hin zum Erwachsenen-Alter nicht verloren. Rund 70 Jahre und einiges an Forschung später haben Experten auf dieser Basis sieben Faktoren ausgemacht, die einen widerstandsfähigen Menschen ausmachen.

Lernen Sie mehr über die sieben Eigenschaften resilienter Menschen – klicken Sie sich durch unsere Infostrecke.

Wie überstehe ich die aktuelle Krise gesund?

Klaus Lieb ist Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz und leitet das Leibniz-Institut für Resilienzforschung. Im RP-Podcast „Tonspur Wissen“ gibt der Psychiater Tipps, wie wir stark und widerstandsfähig durch die Krise kommen - am Beispiel des Kriegs in der Ukraine, der viele Menschen auch in Deutschland mit Hilflosigkeit und Angst erfüllt.

  1. Im Supermarkt zu hamstern hilft gegen Angst – aber nur kurzfristig. Gute Nachricht für alle Hamsterkäufer: Seinen Ängsten zu begegnen, indem man fünf Packungen Klopapier oder zehn Flaschen Sonnenblumenöl kauft, ist erst mal nicht verkehrt. Darin zeige sich das „starke Bedürfnis des einzelnen, Kontrolle über seine Situation zu gewinnen und aktiv zur Problemlösung beizutragen“, sagt Klaus Lieb. Und für einen kurzen Moment kann es sich dann auch tatsächlich so anfühlen, als wäre das Problem zumindest ein bisschen kleiner geworden – und das vermittelt in Krisensituationen Kraft und Sicherheit. Aber diese Sicherheit ist trügerisch, denn natürlich löst Hamstern auf längere Sicht keine Probleme, sagt auch Lieb. Und Vorräte anzulegen, die man gar nicht aufbrauchen kann, mache ohnehin keinen Sinn.
  2. Anderen zu helfen hilft einem selbst. Ratsamer ist es hingegen, sich eine sinnvolle Tätigkeit zu suchen, zum Beispiel Geflüchteten zu helfen, rät der Psychiater aus Mainz. Auf diesem Wege finden nicht nur die Geflüchteten Stabilität, um mit ihrer schwierigen Situation umzugehen. Sondern auch die Helfenden selbst. „Das ist ein Geben und Nehmen“, sagt Lieb. Menschen seien soziale Wesen und sozial aktiv zu sein und für andere etwas zu tun führe dazu, dass wir etwas zurückbekommen – ein positives Gefühl wie Dank zum Beispiel.
  3. Wer Angst verspürt, muss sich dafür nicht schämen. Das Gegenteil ist der Fall: Wir sollten unsere Ängste zulassen, rät Klaus Lieb. Besonders angesichts einer so bedrohlichen Situation wie dem Ukraine-Krieg. Denn Angst zu verspüren oder sich unsicher zu fühlen, sei nicht nur ein ganz normales Gefühl, sondern auch eine gesunde physiologische Reaktion. „Angst ist, wenn wir das evolutionär von der Menschheitsentwicklung her betrachten, etwas Sinnvolles“, so Lieb. Deswegen sei die Angst tief in unseren Hirnstrukturen verankert und gebe als Botschaft wichtige Handlungsimpulse. Dazu gehört es, vor einer Gefahr wegzulaufen. Und da Menschen die Fähigkeit besitzen, sich an belastende Situationen anzupassen, nimmt Angst mit der Zeit auch wieder ab.
  4. Seinen Medienkonsum einzuschränken ist ein Weg, Ängste in Schach zu halten. Besonders, wenn man merkt, dass einen die ständige Konfrontation mit schlechten Nachrichten zu sehr belastet. Wer sich nämlich viele Bilder vom Krieg ansehe, der neige dazu, diese Eindrücke abends mit ins Bett zu nehmen, sagt Lieb. „Das kann für Schlafstörungen sorgen und die Angst noch weiter anheizen.“
  5. Gerade in Krisensituationen sollte man auf sich selbst acht geben. Jede und jeder kann durch einfach Maßnahmen Stress abbauen. Dazu zählen regelmäßige Abläufe – und Schlafhygiene. Für die sind Rituale ratsam: Beispielsweise sich vor dem Schlafengehen einen Moment der Ruhe zu nehmen; den Computer nicht erst vor dem Einschlafen zuzuklappen; vor dem Zubettgehen keinen anstrengenden Aktivitäten nachzugehen; und auch keine emotional belastenden Informationen zu konsumieren.
  6. Wer nachts wach liegt und grübelt, sollte aufstehen und etwas machen. Auf keinen Fall ist es ratsam, auf die Uhr zu schauen, weiß Lieb. Denn das damit verbundene Gefühl, endlich einschlafen zu müssen um am nächsten Tag fit zu sein, löst ja erst recht Stress aus. Wer vor lauter Grübeln nicht wieder einschlafen kann, sollte das Bett verlassen und einer Aktivität nachgehen, rät Lieb. „Den einen hilft es, in ein anderes Zimmer zu gehen, um wieder ruhiger zu werden. Anderen hilft es, etwas zu lesen bis die Müdigkeit wieder einsetzt.“ Übrigens: Jeder Menschen wacht in der Nacht 20 bis 50 Mal kurz auf, häufig unbemerkt. Auch das ist also eine ganz normale physiologische Reaktion.
  7. In Zeiten der Krise sind Freundschaften besonders wichtig. „Die meisten Menschen kommen mit einer Krisensituation zurecht, indem sie mit anderen darüber sprechen“, sagt Lieb. Familie, Freunden oder Bekannten aus dem Sportverein, „aus diesen Kreisen kommt soziale Unterstützung – und auch die Einordnung, dass andere sagen: Das kenne ich auch!“
  8. Wenn das schlechte Gefühl länger anhält, professionelle Hilfe suchen. Manchmal reicht das Gespräch mit Freunden nicht aus. Menschen kommen an ihre Belastungsgrenze und es stellen sich depressive Symptome ein. Das passiert häufig, wenn schon vorher eine körperliche oder psychische Erkrankung oder eine belastende Situation vorlag. Dann brauchen Menschen professionelle Hilfe. „Ein wichtiger Indikator ist: Gehen die negativen Stimmungen oder diese Ängste über einen längeren Zeitraum nicht mehr weg“, sagt Lieb. In der Regel sei es in einem solchen Fall ratsam, sich erst einmal an den Hausarzt zu wenden. In schwerwiegenden Fällen sind auch die psychiatrischen Kliniken 24 Stunden besetzt. Und der Psychiater betont: „Wenn Angehörige das Gefühl haben, dass jemand suizidgefährdet ist, sollte man sofort professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.“

Resilienz kann man lernen - so geht‘s

Sieben Faktoren machen besonders widerstandsfähige Menschen aus. Besonders gut verankert sind sie, wenn sie in der Kindheit erlernt wurden. Aber auch Erwachsene können Resilienz erlernen. "Resilienz lässt sich in jedem Alter erlernen", sagt Helmreich, "man muss sie nur trainieren wie einen Muskel." Und so geht es:

  • Nehmen Sie sich jeden der sieben Faktoren vor und überlegen Sie: Wie gut sind Sie aktuell in jedem Bereich auf einer Skala von 1 (schlecht) bis 10 (optimal)? Was nutzen Sie, und was müssten Sie mehr üben?
  • Führen Sie ein Erfolgstagebuch, so verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl und erkennen, wie viel Einfluss Sie in Ihrem Alltag nehmen.
  • Versuchen Sie in schwierigen Situationen nicht lange zu grübeln, sondern finden Sie konkrete Handlungsmöglichkeiten.
  • Üben Sie sich in Akzeptanz. Das kann die negative Eigenschaft eines Freundes sein, von der Sie entscheiden, dass Sie sie ab heute akzeptieren. Oder sie hören auf, sich gegen einen Kollegen zu wehren, der Eigenheiten hat. Üben Sie sich täglich darin, mit den Dingen zu gehen, anstatt gegen sie.
  • Und lassen Sie sich von ihren Ängsten nicht hinters Licht führen, sondern halten Sie es wie der Schriftsteller Max Frisch: "Eine Krise kann ein produktiver Zustand sein. Man muss ihm nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen."
(ham)