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Meditation: Alles, was du über Meditieren wissen solltest

Meditieren lernen : Meditation - der Zustand innerer Ruhe

Im Fokus der Meditation steht die Konzentration auf das eigene Selbst. Durch die Bündelung und Kontrolle der Gedanken, Empfindungen, Emotionen oder des Atems, kann es gelingen, einen Zustand der inneren Ruhe zu erreichen. Vielen Praktizierenden hilft die Meditation, den Geist zu beruhigen und Inspiration und Kraft zu sammeln. Dadurch sollen herausfordernde Aufgaben leichter von der Hand und der Alltag achtsamer erlebt werden können.

Was bewirkt Meditation?

Der klare Zweck der Meditation ist Entspannung. Während viele Leute Meditation immer noch als esoterisch und spirituell einstufen, lassen sich auch wissenschaftlich immer mehr Beispiele für eine beeindruckende Wirkkraft des mentalen Trainings finden.

Wissenschaftler können immer häufiger beweisen, wie sehr unsere psychische und unsere körperliche Gesundheit miteinander zusammenhängen. Praktiker erleben oftmals ein Gefühl von Ausgeglichenheit, geringerer Stressanfälligkeit und Entspannung. Neurowissenschaftler zeigen, dass das seelische Wohlbefinden wiederum Einfluss auf physische Aspekte, wie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck oder die Stärke des Immunsystems nehmen kann. Außerdem haben Neurobiologen mittels bildgebenden Verfahren, wie der Kernspintomografie, die Auswirkungen von Meditationsübungen auf die Hirnstruktur und -aktivität sichtbar machen können. Demnach ist tatsächlich eine Veränderung der eigenen Achtsamkeit und somit im bestimmten Maße auch die Persönlichkeitsentwicklung messbar.
Inwiefern die Meditationspraktik ihre Wirkung zeigt, hängt neben der Ausführung und der Persönlichkeit des Praktizierenden noch von vielen weiteren Faktoren ab.

Kann jeder meditieren lernen?

Im Allgemeinen ist das Erlernen der Meditation für jeden möglich. Wie bei allen Dingen fällt dem Einen das Meditieren allerdings leichter als dem Anderen. Die größte Herausforderung in der Meditation besteht womöglich in der Regelmäßigkeit. Ein gewisses Maß an Durchhaltevermögen ist also besonders zu Beginn nötig. Denn um die volle Wirkung der Meditation zu erreichen, benötigt es eine gewisse Regelmäßigkeit und Kontinuität. Hierfür muss die Meditationsroutine mit dem persönlichen Alltag kompatibel sein. Von äußeren Umständen ausgenommen, kann jeder per se das Meditieren erlernen.

Wie kann man als Anfänger meditieren lernen?

Insbesondere die erste Auseinandersetzung mit einer Meditation bereitet vielen Menschen Probleme. Dabei kann eine Schritt-für-Schritt-Anleitung große Hilfe leisten.

Folgen Sie den folgenden 10 Schritten, um das Meditieren zu erlernen:

Kann man meditieren alleine lernen?

Grundsätzlich steht bei der Meditation das individuelle Wohlempfinden im Vordergrund. Wenn Sie das Gefühl haben, das Erlenen fällt Ihnen durch eine Anleitung einfacher, lassen Sie sich gerne durch eine Stimme beim Meditieren unterstützen. Insbesondere Anfängern kann eine Stimme dabei helfen, in regelmäßigen Abständen wieder in die Situation zurückzukommen und die Gedanken nicht in die äußere Welt abschweifen zu lassen.

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Meditationsanleitungen lassen sich in verschiedenen Formen finden. Sei es persönlich in einem (Meditations-)Studio oder virtuell. Mittlerweile bieten viele Studios Einsteigerkurse an. Wenn Sie lieber alleine meditieren wollen, können Ihnen die gängigen Streaming-Dienste eine große Hilfe sein.

Generell sind bei jeder Art der Meditation keine Vorkenntnisse erforderlich. Alles Wichtige erlernen Sie während der Meditation selbst. Versuchen Sie, alle Zweifel zu beseitigen und die Gedanken auszuschalten.

Wann sollte man meditieren?

Grundsätzlich gibt es nicht die eine richtige Zeit für Meditation. Gemäß der klassischen Tradition befindet sich der optimale Zeitpunkt für spirituelle Praxis in dem Wechsel von Tag und Nacht - also, wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist und der Sternenhimmel allmählig verschwindet. Die klassische chinesische Medizin (sog. Ayurveda) begründet dies dadurch, dass sich die Funktionen des menschlichen Körpers nach der inneren Uhr orientieren und somit ab ca. 5 Uhr morgens in der Früh aktiv werden. Dann ist der Geist noch klar und unbewegt von den Aktivitäten des Tages und der Energiefluss wird mobilisiert.

Was für die Meditation am Morgen spricht:

Vielen Anfängern, aber auch häufig Praktizierenden, fällt die Meditation am Morgen schlicht und einfach leichter. Mit dem frischen Geist soll einem die Konzentration in die Innenschau leichter fallen. Außerdem sagen viele, dass sich der Ruhe- und Klarheitsmodus des Geistes der Mediation am Morgen durch den ganzen Tag zieht.

Was für eine Meditation am Abend spricht:

Auch hierbei lässt sich wieder auf die traditionelle chinesische Medizin verweisen. Die „Syndhya“ beschreibt den Zeitpunkt des Übergangs vom Tag zur Nacht. Im Gegenzug zu der „Ayurveda“, beruhigen sich hierbei die Funktionen des menschlichen Körpers. Eine Meditation am Abend helfe demnach das Geschehene des Tages hinter sich zu lassen. Darüber hinaus fehlt einem meist morgens die Zeit, um sich mit Ruhe der Mediation zu widmen.

Was für eine Meditation tagsüber spricht:

Ist die regelmäßige Meditation Routine, können auch kurze spontane Meditationseinheiten zwischendurch erfolgen. Bei ausreichender Übung können hier alle möglichen Orte herhalten, sei es bei einem Stau im Auto, in der Bahn oder auch in der Mittagspause am Arbeitsplatz.

Wie lange und oft sollte man meditieren?

Häufig stellen sich Einsteiger die Frage, wie lange und wie häufig meditiert werden sollte, um spürbare Effekte erzielen zu können. Per se ist diese Frage nicht konkret zu beantworten. Die Meditation ist etwas sehr individuelles und persönlichkeitsabhängig. Auch die Dauer und die Häufigkeit einer effektiven Meditation schwanken von Person zu Person sehr stark. Zusätzlich ist auch das Befolgen von Anweisungen und die Freude an der Meditation ausschlaggebend für das Ausmaß spürbarer Effekte. Insbesondere beim Erlernen der Meditation ist aber eine kurze Dauer von Vorteil, da das Loslassen der Gedanken ohnehin schon sehr schwerfällt. Im Laufe der Zeit kann dann die Zeitspanne je nach persönlichem Wohlbefinden verlängert werden. Bedeutend ist außerdem die Kontinuität. Wenn möglich, sollten die ersten Wochen, manchen Studien zu Folge sogar Monate, jeden Tag meditiert werden, um sich eine Routine anzueignen und den Geist zu trainieren.

Kann Meditation gefährlich sein?

Eine Meditation ist im Normalfall nicht gefährlich. Bei ausreichender Erfahrung werden grundlegende Prozesse des eigenen geistigen Systems aber verändert. Ähnlich, wie beim Umprogrammieren eines Computerprogramms, erfolgt dabei dann nicht mehr die automatische Reaktion auf Hinweisreize, die früher bestimmte Emotionen, wie Ärger, ausgelöst haben. Dadurch kann der Schlüsselreiz für negative Emotionen eingedämmt und mehr Freiheit gewonnen werden, sich von bestimmten negativen Reaktionen zu distanzieren. Das Bewusstsein, sich für eine bestimmte Gefühlslage entscheiden zu können, kann somit steigen.

Allerdings ist eine Meditation nicht in jedem Fall zu empfehlen. In einer Meditation spielen die inneren Gedanken und Emotionen bzw. die Distanz von diesen, eine bedeutende Rolle. Beispielsweise nach einem Trauma, kann es möglich sein, dass die Gedanken aus der traumatischen Situation wieder hervorgerufen werden. Dies sind allerdings spezielle Einzelfälle. Im Regelfall kann eine Meditation den Automatismus bestimmter Reize hemmen und zeigte bisher nur in wenigen Fällen negative Effekte auf.

Welche gesundheitlichen Effekte hat Meditation?

Meditation kann durch die aktive Entspannung einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen.
Wissenschaftler haben verschiedene positive physische Effekte durch die Meditation aufzeigen können. Oftmals wurde festgestellt, dass die Fähigkeit, Gedanken ruhen lassen zu können, zu einem besseren Schlaf beitragen kann. Das liegt schlichtweg daran, dass der Kopf am Abend weniger mit ablenkenden Gedanken belastet und beschäftigt ist und man folglich schneller einschlafen kann. Aber nicht nur die Quantität des Schlafes ändert sich, sondern auch die Qualität. Außerdem konnte gezeigt werden, dass sich bei einem Großteil von Meditierenden die emotionale Schmerzverarbeitung verändert. Häufig Praktizierende behaupten sogar eine Reduktion der Schmerzintensität von bis zu 40%. Darüber hinaus kann regelmäßiges Meditieren zu einem sinkenden Blutdruck beitragen. Dies ist vermutlich auf den Effekt der Entspannung von Meditation zurückzuführen. Durch Entspannung weiten sich verengte Blutgefäße wieder, sodass weniger Stresshormone ausgeschüttelt werden und der Blutdruck abnimmt. Ein niedriges Stresslevel ist außerdem auch für einen niedrigen Cholesterinspiegel zuständig. Dies lässt darauf schließen, dass eine regelmäßige Meditation neben Medikamenten bei der Senkung des Risikos für Herz- Kreislauferkrankungen langfristig unterstützen kann. Viele Praktizierende erzählen zudem, dass die Meditation dazu beitragen kann Migräneattacken zu reduzieren. Die Stressvermeidung kann daher ein weiterer Therapieansatz sein, Migräne vorzubeugen.

Wesentlich bedeutender sind allerdings die mentalen Effekte durch Meditation. Zu den psychischen Effekten der Meditation gehört in erster Linie ein verbessertes Stressempfinden. In etwa zehn Prozent der Deutschen leiden unter ihrem Stresslevel, aufgrund der Dynamisierung der Gesellschaft oder bestimmten Abhängigkeiten. Methoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung zur Stressbewältigung bewähren sich immer mehr, um die Stressempfindung abzumildern. Dabei sind die Resultate, wie ein Zufriedenheitsgefühl und Entspannung oft spürbar. Meditation kann nachweislich die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol mindern. Da dieses Stresshormon stark an das menschliche körperliche und emotionale Stresserleben gekoppelt ist, kann Meditation zu einem langfristigen Abbau von Stress- und Angsterleben führen und auch bei der Bewältigung von Suchterkrankungen unterstützen.

Außerdem haben sich oftmals Effekte in Bezug auf die Körperwahrnehmung und Intuition gezeigt. Heutzutage nehmen wir, beispielsweise durch den gängigen Alltagsstress, oftmals das Gefühl unserer eigenen Bedürfnisse und die unseres Körpers gar nicht mehr wahr. Durch die Meditation, bei der man sich aktiv auf den eigenen Körper fokussiert, kann automatisch das Gespür für den eigenen Körper verbessert werden. Durch solch eine Verbesserung der Selbstwahrnehmung verbessert sich automatisch der eigene Urinstinkt, im Volksmund besser bekannt als Bauchgefühl. Viele Leute unterschätzen oftmals diesen Urinstinkt der Intuition des eigenen Körpers. Dabei ist das „Hören auf sich selbst“ ein fester Bestandteil der Meditationspraktik.

Zudem konnte gezeigt werden, dass Meditation oft mit mehr Geduld und Achtsamkeit einhergeht. Das Gefangen sein und Drehen in unseren täglichen Gedanken kennen wir wohl alle. Meditation kann helfen, die Fähigkeit zu stärken, im Alltag unmittelbar präsent zu sein. Dafür ist nicht das Abschalten der Gedanken notwendig, sondern schlichtweg die Konzentration auf das Hier und Jetzt. Durch Meditation können somit bestimmte Gedankengänge mit Distanz beobachtet werden und direkte, unkontrollierte und affektive Reaktionen können somit gemieden werden. Durch regelmäßiges meditieren, kann ein Lernprozess zustande kommen, der eine verbesserte Achtsamkeit der Gedankengänge fördert. Meditieren kann also dazu beitragen, mechanische Reaktionen des Gehirns auf bestimmte Situationen umzuprogrammieren und infolgedessen geduldiger zu werden.

Auch erhöhte geistige Flexibilität, Konzentration und ein besseres Gedächtnis ließen sich schon oft mit Meditation in einen Zusammenhang bringen. Jeder kennt das Gefühl nach einem langen Arbeitstag, wenn der Kopf irgendwann einfach nicht mehr will und die Konzentrationsfähigkeit immer weiter abnimmt. Es konnte gezeigt werden, dass ein geringeres Stresslevel, welches durch Meditation erreicht werden kann, positiv auf unsere Aufnahmefähigkeit wirkt. Dadurch kann wiederum die Lernfähigkeit und auch das Gedächtnis gefördert werden. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass es Meditierenden leichter fällt den Zeitpunkt wahrzunehmen, ab dem sie die Konzentration verlieren. Rückschließend fällt es ihnen jedoch ebenso leichter, sich bewusst einen erneuten Fokus zu setzen. Außerdem kann durch ein geringeres Stressempfinden die Fähigkeit gestärkt werden, das eigene Verhalten rational steuern zu können und im Nachhinein aus den Erfahrungen effektiver zu lernen.

Hier geht es zur Infostrecke: Meditieren - 10 Dinge, die Sie über Meditation noch nicht wussten