Zehn Regeln für die gesunde Ernährung

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Zehn Tipps zur gesunden Ernährung
Viele Krankheiten entstehen durch falsche Ernährung und Übergewicht. Es ist ein zuviel an Fetten und Kohlenhydraten, das zu vielen Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Krebs beiträgt.
Eine ausgewogene Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung einer der Bausteine für ein gesundes Leben. Wer vollwertig isst und ein paar Regeln beherzigt, der trägt selbst dazu bei, dass es ihm gut geht. Dem Ernährungskreis können Sie auf einem Blick entnehmen, wie viel Sie wo von essen sollten.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn
Vielseitig essen
Schöpfen Sie die Möglichkeiten aus: Es gibt so viele verschiedene frische Nahrungsmittel. Essen sie abwechslungsreich und ausgewogen und achten Sie darauf, dass Sie nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander kombinieren.
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Sie enthalten kaum Fett und sind prima Energielieferanten: Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, oder Kartoffeln sollten wegen ihrer guten Nährstoffzusammensetzung die Basis einer gesunden Ernährung bilden. In ihnen sind Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und andere wichtige Pflanzenstoffe enthalten.
Tipp: Essen Sie statt Weißmehlprodukten möglichst oft solche aus Vollkorn. Nur sie enthalten die wichtigen Mineralien und Ballaststoffe.
Bei Obst und Gemüse gilt: Nimm fünf am Tag
Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag ist genau das Richtige für den Körper. Mal als Zwischenmahlzeit und mal als Gläschen Saft lassen sich die Portionen verdaubar über den Tag verteilen.
Tipp: Bei der Zubereitung des Gemüses sollten Sie darauf achten, es nur kurz zu garen. Sonst sind die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe futsch.

Täglich Milchprodukte aber nur wenig Fleisch
Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier enthalten wichtige Inhaltsstoffe. Allerdings nehmen wir sie im Übermaß auf. Eine Portion Milch oder Milchprodukte am Tag reichen aus, um uns gut mit Calcium zu versorgen. 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche enthalten genug Eisen, Vitamin B1, B6 und B12 und Mineralstoffe. Greifen Sie zu magerem Fleisch und fettarmer Milch.
Essen Sie zweimal pro Woche Seefisch. Er enthält Selen, Jod und ist wichtigster Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Sie haben einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem.
Auf die Fette achten
Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder E. Doch es ist einfach in der Regel ein zu viel an Fett, das wir uns gönnen. Es versteckt sich in Wurstwaren, Fertigprodukten oder Backwaren. Das führt zu Übergewicht. Auch, wer zu viele - an sich gesunde - ungesättigte Fettsäuren aufnimmt, der fördert sein Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettstoffwechselstörungen zu bekommen. Achten Sie darauf, möglichst pflanzliche Fette zu verzehren. 60 bis 80 Gramm Fett am Tag reichen aus.
Zucker und Salz in Maßen
Zucker kommt in vielen versteckten Formen daher: Glucosesirup, Fructose, Maltose, Gerstenmalzextrakt, Lactose und andere. Sie sollten egal welche Zuckerart nur gelegentlich zu sich nehmen.
Behalten Sie außerdem die Salzmenge im Blick. Würzen Sie statt dessen kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
Tipp: Wenn Salz zum Einsatz kommt, dann am besten eines mit Jod- und Fluoridzusatz.
Genug Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sollten wir zu uns nehmen. Immer richtig liegen Sie mit Wasser oder ungesüßten Tees. Kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks, Alkohol und Kaffee sollten Sie nur in kleiner Menge trinken.
Tipp: Wem Wasser zu fad schmeckt, der kann es aufpeppen, indem er mal eine Scheibe ungespritzte Zitrone hineingibt oder im Sommer eine Erdbeere oder anderes frisches Obst.

Schonend zubereiten
Kochen Sie die Inhaltsstoffe Ihres frischen Einkaufs nicht tot. Verwenden Sie darum bei der Zubereitung möglichst wenig Wasser und lassen sie die Nahrung nur möglichst kurz kochen. Das schont die Nährstoffe und verhindert, dass sich schädliche Verbindungen bilden. Auch die Fettmenge sollten Sie im Auge behalten.
Essen zelebrieren
Eben mal am Computer etwas aus der Kantine reinschieben, das ist ernährungsphysiologisch eine Todsünde. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, genießen und zelebrieren Sie es. Lassen Sie sich Zeit, um dem Magen eine Chance zu geben, selbst Signal zu geben, wenn er genug Nahrung aufgenommen hat und Sie satt sind. Wer in wenigen Minuten seine Mahlzeit hinunterschlingt, der wird das nie erleben können.
Bewegung nicht vergessen
Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung gehören zusammen. Täglich sollten Sie mindestens 30 bis 60 Minuten Sport treiben. Die Kombination aus abwechslungsreicher Ernährung, Sport und Bewegung sorgen für das richtige Körpergewicht. So fühlen Sie sich nicht nur ausgeglichen, sondern auch gesund.
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