Raus aus dem Teufelskreis Der Weg zurück ins Leben: Selbsthilfe bei Depression
Wer eine Depression heilen möchte, muss selbst aktiv daran arbeiten. Neben der professionellen Hilfe ist es auch wichtig, verschiedene Maßnahmen zur Selbsthilfe auszuprobieren.
10 Fakten zur Selbsthilfe bei Depression
Nach der Diagnose Depression benötigen Betroffene so schnell wie möglich Hilfe. Am besten professionelle Hilfe. Doch unterstützend zu einer Therapie können Patienten selbst aktiv an der Linderung der Symptome arbeiten. Selbsthilfegruppen, Sport und die Anerkennung der Krankheit können über depressive Phasen hinweghelfen.
Allerdings sollte nicht versucht werden, die Depression nur im Alleingang zu überwinden. Denn während Bewegung und positives Denken bei einer leichten Depression noch helfen können, kommen Patienten mit einer schweren Depression nur schwer von alleine aus dem negativen Gedankenkarussell heraus.
Ohne professionelle Hilfe könnten Betroffene immer weiter in ein Loch aus negativen Gedanken abrutschen, aus denen selbst nahe Angehörige den Betroffenen nicht mehr heraushelfen können. Im schlimmsten Fall ziehen sich erkrankte Menschen immer weiter zurück, denken über Suizid nach oder unternehmen in ihrer Hoffnungslosigkeit sogar Suizidversuche.
Deswegen hilft es schon, sich bewusst zu werden: Eine Depression ist nicht nur eine ernstzunehmende psychische Störung, sie kann unbehandelt auch zu einer lebensgefährlichen Erkrankung heranwachsen.
Als Unterstützung neben der professionellen Behandlung durch einen Psychotherapeuten oder die Betreuung in einer psychosomatischen Klinik können Betroffene verschiedene Maßnahmen zur Selbsthilfe anwenden. Diese können die Heilung beschleunigen oder den Beginn einer erneuten depressiven Phase vorbeugen.
Selbsthilfe bei Depression: welche Entspannungsübungen helfen?
Die depressive Gedankenwelt ist geprägt durch negatives Denken, Grübeln und Selbstzweifel. Oft entsteht eine gedankliche Abwärtsspirale, die Betroffene schnell in einen depressiven Gemütszustand versetzen. Bei der Depression-Selbsthilfe ist es daher wichtig, das Grübeln zu erkennen und rechtzeitig zu stoppen. Entspannungsübungen können helfen.
Schon tiefes Durchatmen und ein innerliches „Stop“, das an die negativen Gedanken gerichtet wird, hilft den depressiven Gedankenfluss zu unterbrechen. Diese Mini-Meditationen sind ein wichtiges Werkzeug der Selbsthilfe bei Depressionen.
Das sind weitere Entspannungstechniken, die bei Depressionen helfen können:
- Autogenes Training: Beim autogenen Training wird die Körperwahrnehmung geschult. Das Training versetzt die Anwender schnell in einen ruhigen und entspannten Zustand.
- Bewegung: Depressive Menschen sind oft antriebslos und lustlos. Bewegung hilft, Stress abzubauen und die Laune zu verbessern. Regelmäßige Bewegung kann die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression lindern. Sie müssen jedoch keinen Leistungssport treiben. Es reicht, wenn Sie regelmäßig zügig spazieren gehen, Radfahren oder Schwimmen.
- Meditation: Die Meditation ist in den Medien immer wieder ein wichtiges Thema. Sie wird als Wundermittel gegen Stress und psychische Erkrankungen angepriesen. Tatsächlich ist die Meditation ein gutes Mittel zur Selbsthilfe bei Stress und Überforderung. Konzentrieren Sie sich am besten täglich für wenige Minuten auf Ihren Atem. Sie müssen nicht krampfhaft versuchen, an nichts zu denken. Schenken Sie stattdessen den auftauchenden Gedanken keine Beachtung und kehren Sie mit Ihrer Konzentration immer wieder zu Ihrer Atmung zurück. Bei Angststörungen sind diese kleinen Meditationen eine gute Strategie gegen aufkommende Panik.
- Positives Denken: Bei aufkommenden negativen Gedanken können sich Betroffene ein schönes Ziel vor Augen führen oder einen heiteren Song anhören, damit sie nicht in negativen Gedanken versinken.
- Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Entspannungstechnik werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und kurz darauf entspannt. Neben der Schulung der Körperwahrnehmung entspannt diese Technik auch den gesamten Körper.
Welche Tipps gibt es zur Selbsthilfe bei Depressionen?
Eine psychische Krankheit wie eine Depression können Sie nicht im Alleingang heilen. Doch ein aktives Mitwirken ist begleitend zu einer Therapie sinnvoll. Bei der Depression-Selbsthilfe geht es darum, das Leben auch jenseits der professionellen Hilfe durch Therapeuten und Kliniken meistern zu können. Diese Tipps können helfen:
Die Krankheit erkennen: Es ist wichtig zu erkennen, dass es sich bei wochen- und monatelang anhaltender Antriebslosigkeit, dem immerwährenden Gefühl der Leere und dem geringen Selbstwertgefühl tatsächlich um die Krankheit Depression handelt. Diese Erkenntnis ist der erste Schritt auf dem Weg der Besserung. Erst wenn Betroffene sich die Erkrankung eingestehen, sind sie bereit Hilfe von Angehörigen und Ärzten anzunehmen und selbst Maßnahmen zur Besserung einzuleiten.
Hilfe suchen: Soziale Isolation verschlimmert die Symptome der Depression. Betroffene fühlen sich allein mit Ihren Problemen und Gefühlen. Der erste Schritt ist schwer, doch es ist wichtig, dass Sie sich anderen öffnen. Rufen Sie die Telefonseelsorge an, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, einem Psychotherapeuten oder schütten Sie engen Freunden oder Angehörigen ihr Herz aus. Auch der Besuch einer Selbsthilfegruppe und der regelmäßige Austausch mit anderen erkrankten Menschen bieten sich an.
Kämpfen Sie gegen die Antriebslosigkeit an: Es hört sich wie ein einfacher Ratschlag an, aber für depressive Menschen ist die Umsetzung unendlich schwer: Versuchen Sie, sich nicht in ihrem Bett zu verkriechen, sondern gehen Sie ins Freie und bewegen Sie sich. Sonnenlicht und Bewegung tun Ihrem Gemüt gut. Besonders bei saisonaler Winterdepression ist Bewegung im Freien nicht nur ein gut gemeinter Ratschlag. Das Sonnenlicht hilft bei der Heilung dieser Depressions-Form.
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung: Forscher haben herausgefunden, dass eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker und Fett keine Folge der Depression ist, sondern auch eine Ursache sein kann. Gesunde Mahlzeiten mit vielen frischen Zutaten können dagegen helfen, die Symptome einer Depression zu lindern. Verbessert sich die körperliche Gesundheit, verbessert sich auch die seelische Gesundheit.
Betreiben Sie eine gute Schlafhygiene: Oftmals leiden depressive Menschen unter Schlafstörungen. Versuchen Sie, Ihre Schlafqualität zu verbessern! Schlafen Sie weder zu viel, noch zu wenig und immer ungefähr zu der gleichen Zeit. Sieben bis acht Stunden pro Tag gelten bei Erwachsenen als gesund. Vermeiden Sie außerdem Verhaltensweisen, die Ihren Schlaf negativ beeinflussen. Verzichten Sie beispielsweise mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte wie Fernseher und Smartphone, essen Sie spät keine schweren Mahlzeiten und lassen Sie den Abend entspannt mit einer warmen Dusche und bei einem guten Buch ausklingen.
Bringen Sie Struktur in ihren Alltag: Eine feste Struktur in Ihrem Alltag zwingt Sie, aus den negativen Mustern der Depression auszubrechen. Eine feste Arbeitsstelle oder eine ehrenamtliche Tätigkeit verpflichtet Sie, zu bestimmten Zeiten das Haus zu verlassen und sich mit Ihrer Umwelt zu befassen. Zu viel zumuten sollten Sie sich allerdings nicht. Stress steht der Heilung einer Depression eher im Weg. Schon kleine Schritte können helfen. Der regelmäßige Besuch einer Selbsthilfegruppe kann Betroffenen beispielsweise sowohl Struktur als auch Rückhalt geben.
Lernen Sie, die negativen Gedankenmuster zu erkennen und zu stoppen: Das Werkzeug, um aus einer negativen Abwärtsspirale auszubrechen, erhalten Sie während einer Psychotherapie. Bei einer kognitiven Verhaltenstherapie lernen Sie beispielsweise, wann es sich bei negativen Gedanken um die Symptome der Depression handelt und welche Alternativverhalten oder alternative Gedankengänge Sie einsetzen können. Haben Sie gelernt das negative Denken zu stoppen, müssen Sie dies so oft üben, bis das Alternativverhalten ein normaler Bestandteil Ihres Lebens ist.
Kann Ernährung Teil der Selbsthilfe bei Depression sein?
Studien haben festgestellt: Eine ungesunde Ernährung kann Depressionen verursachen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verbessert die Laune. Zwar ist die Ernährung kein Allheilmittel, sie kann die Therapie der Depression jedoch unterstützen.
Beginnen depressive Menschen sich gesund zu ernähren, sorgen sie besser für sich. Das ist wichtig, denn durch die Selbstfürsorge lernen Betroffene die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und diesen auch nachzukommen.
Oft vernachlässigen Menschen mit Depressionen ihre seelischen und körperlichen Bedürfnisse. Dabei ist es wichtig, sich selbst zu schützen und beispielsweise in Situationen der Überlastung oder bei einem hohen Stressaufkommen Freunden, Angehörigen und Kollegen auch einmal eine Bitte auszuschlagen.
Die gesunde Ernährung ist der erste Schritt der Selbstfürsorge. Durch die gesunde Ernährung wird das Körpergefühl gefördert. Betroffene können versuchen besser auf Durst- und Hungergefühle zu achten und in sich hineinzuspüren: Was möchte mein Körper gerade wirklich? Bei einer solchen Übung merken viele Betroffene, dass der Körper oftmals einen frischen Salat oder Gemüse fordert und sich nach einer Portion Fast Food oder der zweiten Tafel Schokolade schwer und müde anfühlt.
Selbsthilfegruppen für Betroffene: Was bringen sie?
Selbsthilfegruppen sind ein wichtiger Schritt zurück in die Normalität. Nach einem Klinikaufenthalt oder wenn die Psychotherapie abgeschlossen ist, hilft der Austausch mit anderen Betroffenen wieder Struktur in den Alltag zu bringen, depressive Stimmungen zu überwinden und das Leben trotz Depression zu meistern.
Eine Selbsthilfegruppe für Depressive bietet einen sicheren Raum. Probleme können ohne Sorge vor Verurteilung angesprochen werden, Informationen und Techniken können ausgetauscht werden. Weitere Teilnehmer der Gruppe können Lösungsansätze und neue Impulse geben, Rückhalt bei Rückschlägen anbieten und durch gemeinsame Aktivitäten der sozialen Isolation vorbeugen.
Allerdings ersetzt eine Selbsthilfegruppe Depression nicht die professionelle Behandlung von psychischen Krankheiten und nicht jede Selbsthilfegruppe passt auch zu jedem Menschen. Es ist möglich, das mehrere Gruppen aufgesucht werden müssen, bevor die Richtige gefunden wird. Wurde die richtige Gruppe gefunden, kann sie die seelische und körperliche Gesundheit und das Leben der Betroffenen jedoch nachhaltig verbessern.
Wo finden Angehörige von depressiven Menschen Hilfe?
Depression – 10 Fakten, die Angehörigen helfen können
Für Angehörige von Menschen mit Depressionen gibt es ebenfalls passende Selbsthilfegruppen. Diese Selbsthilfegruppen können Menschen mit erkrankten Familienmitgliedern auffangen und ihnen Mut geben. Durch den Austausch von Erfahrungen lernen Menschen mit erkrankten Angehörigen mehr über den richtigen Umgang mit dem depressiven Familienmitglied.
Weitere Informationen über das Thema Depression für Betroffene und Angehörige finden Sie auf der Webseite der Stiftung Deutsche Depressionshilfe. Die Stiftung bietet Betroffenen und Angehörigen eine erste Anlaufstelle mit Informationen über Hilfsangebote wie Klinikadressen, Selbsthilfegruppen, Beratungsstellen und Krisendienste.
Benötigen Sie schnell Hilfe für sich oder einen Angehörigen, können Sie sich an den sozialpsychiatrischen Dienst (SpDi) in Ihrem Wohnort wenden. Die Adresse erhalten Sie über das Gesundheitsamt. In Notsituationen können Sie sofort eine Psychiatrie in Ihrer Nähe aufsuchen.
