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Grünkohl: Vitaminreiches Gemüse im Winter mit großer Tradition

Traditionsreiche Vitaminbombe : Grünkohl – der Alleskönner unter dem Wintergemüse

In Norddeutschland hat Grünkohl Kultstatus: Sogenannte Kohlfahrten mit deftigem Grünkohlschmaus, Pinkle und Kassler haben hier Tradition.

In den USA wird der „Kale“ als Superfood gefeiert und zu Salaten, Gemüsechips und Smoothies verarbeitet.

Zu Recht: der Winterkohl ist eine wahre Vitaminbombe und enthält viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe. Um Sie zu erhalten, bedarf es der richtigen Aufbewahrung und Zubereitung. Dass der Grünkohl sehr bitter ist und nur nach dem ersten Frost geerntet werden sollte, ist dagegen ein Irrglaube.

Wann hat Grünkohl Saison?

Grünkohl zählt zu den typischen Wintergemüsen und wird ab Oktober bis Ende Februar – teilweise auch bis März geerntet. Früher galt der erste Frost als Starschuss für die Ernte. „Und viele schwören immer noch darauf“, weiß Gertrud Thees, Bio-Landwirtin aus Willich. So findet sich auch in vielen Rezepten der Hinweis, dass man das Gemüse erst kaufen und zubereiten sollte, wenn es gefroren hat, da er sonst nicht schmecken würde.

Der Irrglaube

Dahinter steckt die Vermutung, dass durch den Frost die im Grünkohl enthaltene Stärke in Zucker umgewandelt wird und er dadurch seinen herben Geschmack verliere. Friere es aber partout nicht, könne man das frische Gemüse auch einfach in den Gefrierschrank packen, das helfe ebenfalls – so ein weit verbreitetes Gerücht.

Die Tatsachen

Fakt ist allerdings, dass Frost und Stärke keine Rolle spielen. Denn reifer Grünkohl enthält kaum noch Stärke, die umgewandelt werden könnte. Aber: Durch die Photosynthese bildet er weiterhin Traubenzucker. Ein Effekt, der im Gefrierschrank logischerweise nicht nachgeholt werden kann.

Erwiesen ist auch, dass sich durch die niedrigen Temperaturen in der kalten Jahreszeit die Stoffwechselvorgänge verlangsamen, wodurch der Zuckergehalt ebenfalls ansteigt. Doch auch dies findet nur bei der lebenden Pflanze statt und kann nicht mit der Kühltruhe erreicht werden.

Um einen leckeren Grünkohl beispielsweise mit Speck, Pinkel und Kartoffeln zubereiten zu können, ist also nicht der erste Frost von Bedeutung, sondern vielmehr eine späte Ernte und niedrige Temperaturen.

Was ist beim Kauf von Grünkohl zu beachten?

Wer frisch geernteten Grünkohl kaufen möchte, der muss im Laden nach satt-grün leuchtenden gekrausten Blättern Ausschau halten. „Sie müssen knackig sein“, so die Bio-Landwirtin Gertrud Thees. Ein weiterer Tipp, um zu sehen, ob das Lebensmittel frisch ist: Die Blätter müssen quietschen, wenn man sie aneinander reibt.

Sind die Blätter dagegen labberig, welk und haben trockene Blattspitzen, ist er offenbar schon vor einigen Tagen geerntet worden. Auch gelblich oder gräulich verfärbte Blätter und ein trockner Strunk sind klare Anzeichen, dass das Gemüse nicht mehr frisch ist.

Alternativen zum frischen Gemüse

Trotzdem muss in diesem Fall niemand auf sein Lieblingsessen verzichten. Denn die Supermärkte bieten den Krauskohl, wie er auch genannt wird, ganzjährig in Konserven oder im Tiefkühlsortiment an. Die Vorteile der tiefgekühlten Variante: Sie enthält in aller Regel deutlich mehr Vitamine und andere Nährstoffe und kommt geschmacklich dem frischen Kohl am nächsten.

Wie kann man Grünkohl aufbewahren?

Frisch gekaufter Grünkohl sollte nicht bei Raumtemperatur gelagert werden, sondern gehört in den Kühlschrank, wo er sich etwa fünf Tage hält. Alternativ kann er bei Außentemperaturen unter acht Grad Celsius auch draußen in einem Korb gelagert werden. Hier kann er sich sogar eine Woche halten.

Wird der Kohl nicht komplett verbraucht oder soll er erst eine Woche nach dem Kauf zubereitet werden, ist der Gefrierschrank der beste Aufbewahrungsort. Alternativ kann der Grünkohl aber auch eingekocht und dann im Vorratsschrank gelagert werden. Die meisten Vitamine behält der Grünkohl allerdings beim Einfrieren.

So hält sich der Kohl im Kühlschrank

Bei der Lagerung im Kühlschrank sollte der Kohl vorher nicht geschnitten, sondern der ganze Strunk gelagert werden. Und: Er sollte unbedingt in das Gemüsefach. Der Grund: Hier herrschen ideale Temperaturen, und es kann die Feuchtigkeit besser regulieren. „Am besten streift man die Blätter vorher kurz ab“, empfiehlt Bio-Landwirtin und Köchin Gertrud Thees. Dadurch lassen sich Sand und Erde grob entfernen. Vom gründlichen Waschen bevor es in den Kühlschrank geht, rät sie dagegen ab. Denn: Dadurch welken die Blätter schneller oder verderben. Liegt der ganze Strunk dagegen draußen in einem Korb, macht ihm Wasser in Form von Regen nichts aus. „Dann hält er sogar länger als eine Woche“, weiß Thees.

Auch für die Lagerung im Kühlschrank hat sie noch einen Tipp: Einen Plastikbeutel nehmen, in diesen einige Löcher stechen, dann erst den Grünkohl hineingeben und das Ganze in den Kühlschrank legen. „Dadurch bleibt er noch besser frisch“, erklärt sie. Und durch die Löcher könne die Wärme, die aus dem Kohl komme entweichen, so dass er nicht labberig wird.

Einfrieren – so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten

Der Haken an der Lagerung im Kühlschrank und an der frischen, kalten Luft: Jeden Tag wird der Vitamin- und Mineralstoffgehalt des Grünkohls geringer. Im Gefrierschrank passiert das nicht und hier hält sich der Grünkohl bis zu einem Jahr. Dazu die Blätter vom Strunk lösen und gründlich waschen. Braune oder von Insekten befallene Stellen entfernen und das Blattgrün entlang des Stiels und je nach Dicke auch entlang der dicken Blattrippe abrupfen oder abschneiden. Danach kann der Grünkohl sofort roh eingefroren werden – in diesem Fall sollte er allerdings gut abtropfen oder sogar mit einem Handtuch trockengetupft werden.

Chef- und Hobbyköche empfehlen dagegen, den Krauskohl vor dem Einfrieren in kochendem Salzwasser zu blanchieren. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen. Dadurch lösen sich die herben Bitterstoffe, und der Kohl wird bekömmlicher. Nicht zuletzt verlängert sich dadurch die Haltbarkeit, und der größte Teil der Vitamine und Nährstoffe bleibt erhalten. Anschließend kann das Gemüse noch in die gewünschte Größe gehackt werden. Dann heißt es: Ab in eine Dose oder ein Glas und schnell in den Gefrierschrank.

Altbewährte Lagerung: einkochen

Eine Alternative dazu, die sich schon zu Ur-Großmutters Zeiten bewährt hat: den Grünkohl einkochen. Auch hier heißt es zunächst: waschen, kleinrupfen, blanchieren, abschrecken, abtropfen und – wenn gewünscht – klein hacken. Danach wird das Gemüse dann in Einmachgläser oder Gläser mit Schraubverschluss gefüllt, das Glas mit Salzwasser aufgegossen und fest verschlossen. Bevor es jedoch in den Vorratsschrank geht, wandern die Gläser noch einmal für etwa 20 Minuten in kochendes Wasser. Denn erst dadurch wird eine längere Haltbarkeit erzielt. Der einzige Haken: Durch das lange Kochen gehen einige Nährstoffe verloren.

Vitamine – was steckt im Grünkohl?

Der Krauskohl ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen, vor allem ist er eine echte Vitaminbombe, mit viel Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E. Außerdem enthält er viel Eiweiß, Kalzium, Kalium, Eisen und Folsäure. Völlig zu Recht wird er daher von Ernährungsexperten als "König unter den Kohlsorten" bezeichnet und insbesondere in den USA als Superfood gefeiert.

Vitamine A, C und E - und ihre Fähigkeiten

So reicht eine 100 Gramm Portion roher Grünkohl bereits, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, das nach Ansicht des Bundesinstituts eine wesentliche Rolle für das Immunsystem spielt. Denn in 100 Gramm rohem Grünkohl stecken 120 Milligramm Vitamin C – das ist etwa doppelt so viel, wie in der gleichen Menge Orangen. Leider geht durch das Kochen viel von dem Fitmacher-Vitamin verloren. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler, das Gemüse nur kurz zu garen oder roh als Salat oder als Smoothie zu genießen.

Dann bleibt auch das Vitamin A erhalten, das ebenfalls reichlich im Grünkohl zu finden ist. Es spielt eine wichtige Rolle für Haut und Augen, da es unter anderem unterstützend auf die Sehkraft wirkt. Zudem haben Wissenschaftler der Universität Jena nachgewiesen, dass das in Grünkohl enthaltene Lutein die Augen vor altersbedingten Schäden schützen kann.

Dank der großen Portion Vitamin E, die in Grünkohl steckt, bietet er zudem einen besseren Zellschutz als viele andere Gemüsearten. Denn Vitamin E schützt die Körperzellen vor freien Radikalen und bewahrt vor frühzeitigem Altern.

Mit fast 500 Milligramm Kalium pro 100 Gramm wirkt Grünkohl zudem sanft entwässernd. Der Grund: Der Mineralstoff reguliert den Flüssigkeitshaushalt und beugt Störungen der Herztätigkeit vor.

Interessant ist der Federkohl, wie ihn die Schweizer nennen, außerdem für Schwangere, da er pro 100 Gramm etwa 190 Mikrogramm Folsäure enthält. Dieses Vitamin aus der B-Gruppe ist für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Babys sehr wichtig.

Nicht zuletzt finden sich auch Flavonoide und Senfölglykoside, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, in dem Gemüse. Ihnen wird nachgesagt, dass sie eine entzündungshemmende Wirkung haben. Und entgegen seines Rufs ist der Federkohl auch kein Dickmacher. Nicht mal ein Gramm Fett und nur 2,5 Gramm Kohlenhydrate sind pro 100 Gramm enthalten. Dafür aber 4,2 Gramm Ballaststoffe, die lange satt machen. Erst durch die klassische Zubereitung mit viel Fett, Speck und anderen fettigen Beilagen wird aus dem Fitmacher eine echte Kalorienbombe.

Was ist der Unterschied zwischen Grünkohl und Wirsing?

„Wirsing und Grünkohl unterscheiden sich vor allem durch den Geschmack“, meint Gertrud Thees, Bio-Landwirtin. Der Grünkohl sei einfach kräftiger als der feinere Wirsing.

Der entscheidende Unterschied beim ersten Grünkohl-Einkauf dürfte allerdings das Aussehen sein: So haben zwar beide gekrauste Blätter, aber die des Wirsings weisen deutlich hellere Verästelungen auf. Vor allem aber handelt es sich beim Wirsing wie beim Weiß- und Rotkohl um einen Kohlkopf. Der Grünkohl dagegen wächst an Stielen, die je nach Sorte über zwei Meter groß werden. Diese hochstieligen Varianten haben gewisse Ähnlichkeit mit einer Palme, was dem Gemüse auch die Namen norddeutsche oder „Lippische Palme“ eingebracht hat.

Mehr Energie und Vitamine, aber auch mehr Salz

Unterschiede zwischen den beiden Kohlsorten gibt es natürlich auch bezüglich der Nährwerte. So liefert Grühnkohl mehr Energie: 35 Kilokalorien pro 100 Gramm schlagen hier zu Buche, beim Wirsing sind es 27. Auch bei den Proteinen hat der Grünkohl mit 4,3 Gramm die Nase vor dem Wirsing, der nur 2,8 Gramm bietet. Dafür enthält der Wirsing nur 0,3 Gramm Fett auf 100 Gramm. Beim Grünkohl ist es mit 0,9 Gramm das Dreifache. Und die „Lippische Palme“ ist mit 0,11 Gramm Salz pro 100 Gramm auch deutlich salziger als Wirsing, der nur 0,01 Gramm enthält.

Grünkohl – ein Kultgemüse

Ein weiterer Unterschied, der allerdings weder für Ernährungsberater noch für Feinschmecker von Bedeutung ist: Während der Wirsing erst im 18. Jahrhundert nach Deutschland kam, hatte sich der Krauskohl bereits 200 Jahre vorher hier ausgebreitet.

Im Norden Deutschlands hat sich der Grünkohl dann zum wahren Kult entwickelt. Schon 1545 fand in Bremen der erste öffentliche „Grünkohlschmaus“ statt. Und bis heute gibt es die sogenannten Kohlfahrten, bei denen nach einer Wanderung mit einigem Schnaps jede Menge Grünkohl verputzt und häufig im Anschluss ein Grünkohl-König gekrönt wird.

Was sind klassische Rezepte mit Grünkohl?

In Deutschland wird der Grünkohl traditionell mit Kartoffeln und gepökeltem oder geräuchertem Fleisch- oder Wurstspezialitäten zubereitet. Je nach Region sind das Pinkel, Kassler, Mettwürstchen oder Bregenwurst. Doch egal welches Fleisch der Koch wählt, bei fast allen klassischen Rezepten gilt: Es wird zusammen mit dem Kohl in einem Topf gegart. So dient es nämlich als Geschmacksträger, und der Grünkohl wird besonders deftig.

Ein klassisches Rezept liest sich ungefähr so: Butterschmalz in einem Topf oder Bräter schmelzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Nun den blanchierten Grünkohl hinzufügen und mitanbraten. Nach etwa zehn Minuten das Ganze mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und 40 bis 50 Minuten garen lassen. In den letzten 15 Minuten der Garzeit wird dann noch das Fleisch der Wahl hinzugefügt und mitgegart. Dazu passen sämtliche Kartoffelbeilagen, von Gratin über Salz bis zu Bratkartoffeln.

Rezept von Gertrud Thees

Biolandwirtin Gertrud Thees mag es lieber etwas weniger fettig, dafür aber „untereinander“. „Ich gebe den Grünkohl in ein bisschen kochendes Wasser, füge noch Salz und Pfeffer hinzu und lasse ihn garen“, erklärt sie. In einem zweiten Topf werden Kartoffeln gekocht, beides anschließend getrennt voneinander püriert und dann erst untereinander gehoben.

Grünkohl mal anders

Deutlich kalorienärmer und dafür weiterhin reich an wertvollen Inhaltsstoffen ist der Krauskohl, wenn er nur gedünstet oder dampfgegart wurde. Und auch Suppen, Salate oder Aufläufe verwandeln sich mit dem Winterkohl in herzhafte Köstlichkeiten. Für kreative Köche gibt es aber noch weit mehr Alternativen: So lässt sich das Wintergemüse in knusprige Gemüsechips verwandeln, in leckeres Pesto, in einen grünen Frühstückssmoothie oder eine fruchtige Acai Bowl. Auf letztere schwören vor allem die Amerikaner, bei denen sämtliche Rezepte rund um „Kale“ – das englische Wort für Grünkohl – Hochkonjunktur haben.

Was hilft gegen den bitteren Geschmack von Grünkohl?

Um leckeren herb-süßlichen Grünkohl zu kochen, der nicht bitter schmeckt, heißt es: abwarten und blanchieren. Eine späte Ernte und niedrige Temperaturen sorgen dafür, dass der Zuckergehalt im Grünkohl ansteigt und er den bitteren Geschmack verliert. „Die heutigen Sorten sind aber sowieso so gezüchtet, dass gar nicht mehr bitter sind“, meint Gertrud Thees.

Wem aber auch diese Sorten nicht schmecken, oder wer schon im Oktober nicht mehr auf Grünkohl verzichten möchte, dem rät die Biolandwirtin: „Den Kohl einfach mal zwei Minuten in kaltes Salzwasser legen, dann ist das Bittere raus.“ Andere Chef- und Hobbyköche raten, den Grünkohl zu blanchieren. Auch das löst die Bitterstoffe.

Fällt erst beim Abschmecken auf, dass der Grünkohl bitter schmeckt, kann mit einer Prise Zucker oder süßem Senf versucht werden, diesen Geschmack im Essen auszugleichen. Früher wurde häufig einfach eine Birne mit in den Topf geschnitten und mitgekocht. Ist es Gertrud Thees zu bitter, hilft sie auch schon mal mit Apfelsaft nach.