Fotos Tipps für Laufeinsteiger
Was beim Joggen wichtig ist
Egal zu welcher Jahreszeit: Mit der passenden Bekleidung und dem richtigen Trainingskonzept kann man eigentlich fast immer in die Läuferwelt einsteigen. Sportmediziner sind sich einig. Joggen ist eine gute Ausdauersportart. Sie trainiert Herz, Muskeln, Atmungsorgane und das Immunsystem. Hier einige Tipps, die den Einstieg ins Lauftraining erleichtern:
Quelle: Kuno Hottenrott, Sportwissenschaftler an der Uni Halle-Wittenberg
Warum Laufen gesund ist
Laufen ist in vielerlei Hinsicht die optimale Sportart. Man trainiert viele Muskeln, bewegt sich an der frischen Luft und tut damit auch seinem Immunsystem etwas Gutes. Laufen kommt grundsätzlich für jedermann in Frage. Schwer Herzkranke oder stark Übergewichtige sollten allerdings gemeinsam mit ihrem Arzt nach einer geeigneten Sportart Ausschau halten.
Ärztlicher Check vorab
Wer Grunderkrankungen mitbringt, der sollte sich vor einem Start in den Sport erst einmal von seinem Arzt grundlegend durchchecken lassen. Ab einem Alter von 35 Jahren ist das grundsätzlich - auch ohne Vorerkrankung - sinnvoll, wenn man nicht regelmäßig Sport getrieben hat.
Ruhiger Start und ruhiger Atem
Beim lockeren Losjoggen sollte der Anfänger vor allem seinen Atem im Blick haben. Der sollte immer ruhig bleiben und nicht angestrengt werden. Wichtig ist nach Einschätzung von Sportmedizinern, seinen eigenen Laufrhythmus zu finden.
Trainingsplan nichts für Anfänger
Laufanfänger haben genug damit zu tun, sich auf ihren eigenen Körper zu konzentrieren und darauf, wie er auf die Laufbelastung reagiert. Trainingspläne sind zu einem späteren Zeitpunkt vielleicht sinnvoll, um die persönliche Ausdauer zu steigern, für den Start aber schon zu viel verlangt.
Geh- und Laufphasen abwechseln
Für den Start empfiehlt es sich, Geh- und Laufphasen abzuwechseln. Wie lange welche Phase andauern sollte, muss der Laufanfänger für sich selbst bestimmen. Für manchen ist zu Beginn eine Laufphase von 5 Minuten schon zu lange, für den anderen locker zu schaffen.
Wie die Ausdauer kommt
Ziel für den Laufanfänger sollte es sein, sich für 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen. Dabei spielt es keine Rolle, ob er die die ganze Zeit läuft, oder sich abwechselnde Lauf- und Gehphasen hat. Mit der Zeit kann man die Gehphasen dann verkürzen und schließlich die Gesamtdauer des Trainings nach hintern ausdehnen.
Wie oft trainieren?
Ist der Anfang gemacht, sollte man zwei- bis dreimal in der Woche in die Laufschuhe schlüpfen und 30 bis 45 Minuten trainieren.