Serie „Endlich fit“: Zehn Tipps für die Top-Figur

Serie „Endlich fit“: So gehts zur Top-Figur: Die zehn besten Tipps

Nach den Weihnachtsfeiertagen ist vor dem sommerlichen Ausflug zum Badesee: Wer darum effektiv und nachhaltig etwas für seine Figur tun will, sollte diese zehn Tipps von Fitness-Profi Uwe Felten beherzigen.

1) Low-Carb essen

Ein besonders wichtiger Aspekte beim Abnehmen ist die Ernährung. Nur eine veränderte Zusammenstellung der Mahlzeiten führt dazu, dass die Pfunde purzeln. Dafür sollte der Eiweiß-Anteil stark erhöht, und die Kohlehydrate reduziert werden. Ein Beispiel: Eine normale Portion besteht meist aus 100 bis 150 Gramm Fleisch und als Beilage 200 Gramm Nudeln. Wer abnehmen will, sollte dieses Verhältnis jedoch genau umdrehen, also lieber 200 Gramm Fleisch essen und die Beilage, wenn sie aus Nudeln oder Reis besteht, auf 50 bis 100 Gramm reduzieren.

2) Die richtigen Fette wählen

Fett, egal ob in Butter oder Öl, wird häufig auch als der Ursprung des Hüftgoldes gesehen. Zu einer gesunden Ernährung gehört es jedoch dazu. Wichtig ist nur, die richtigen Fette zu essen, zum Beispiel Oliven-, Lein- und Fischöl. Ihr Anteil darf sich innerhalb einer Low-Carb-Diät sogar etwas erhöhen. Die gesunden Fette sollten zwischen 20 und 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr abdecken. Bei einem durschnittlichen Verbrauch von 2000 kcal am Tag wären das circa 50 bis 75 Milliliter täglich.

3) Klug frühstücken

Personal Trainer Uwe Felten trinkt zum Frühstück einen 300 Milliliter Proteinshake und isst 25 bis 30 Gramm Walnüsse. Das ist aber natürlich nicht für jeden geeignet. Alternativ empfiehlt er Naturjoghurt mit Banane, Apfel und ein paar Haferflocken. Das ist ein gutes Frühstück für jemanden, der was zum Beißen möchte, und etwas im Magen braucht. Diese Mahlzeit bietet mit Protein (Joghurt), langkettigen Kohlenhydrate (Haferflocken) und schnell verfügbarem Zucker (Apfel) alles, um gut in den Tag starten zu können.

4) Finger weg von Crash-Diäten

Kurzdiäten klingen zwar verlockend, doch ihr Effekt ist leider nicht von Dauer. Wenn man Kohlenhydrate weglässt, gibt der Körper automatisch Wasser ab. Körperfett verliert er jedoch nicht. Zudem verliert der Körper bei einer Diät auch Muskelmasse – und dadurch verringert sich der Grundumsatz. Das bedeutet, der Körper kommt mit weniger Kalorien aus. Isst man anschließend wieder normal, kommt das Gewicht ganz schnell wieder drauf – der Jojo-Effekt entsteht.

5) Muskeln aufbauen gegen Extra-Pfunde

Das richtige Training ist für einen schlanken Körper unerlässlich. Da gibt es kein Drumherum, denn ohne Bewegung wird kaum Fett verbrannt. Ziel ist der dauerhafte Aufbau von Muskulatur - sie ist es, die unseren Kalorien-Grundumsatz steigen lässt. Dafür eignet sich eine Mischung aus Ausdauer- und Konditionstraining, wobei das Ausdauertraining weniger wichtig ist. Denn mehr Muskelmasse verbrennt immer auch mehr Kalorien - auch in der Zeit, in der man auf dem Sofa liegt. Außerdem erreicht man die "Kurven", auf die Frauen Wert legen, kaum durch Ausdauersport - eine Marathonläuferin hat keinen besonders runden Po, Sprinterinnen aber schon. Das entsteht durch das richtige Muskeltraining. Den schönen runden Po erreicht man übrigens vor unter anderem durch Übungen wie Kniebeuge und Ausfallschritte.

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6) Der Sixpack entsteht vor allem durch Diät

Es ist nur ein Mythos, dass man ein Sixpack nur über die richtigen Übungen bekommt. Die gute Nachricht: Jeder hat ein Sixpack. Die schlechte Nachricht: Erst durch eine Diät wird es sichtbar. Da die Muskulatur am Bauch durch eine Fettschicht verdeckt ist, bekommt man sie überhaupt nur zu sehen, wenn man mit dem Körperfettanteil unter circa zwölf Prozent kommt. Und das ist schon sehr wenig. Frauen im Alter ab 25 haben im Normalfall einen Fettanteil von 25-30 Prozent, ein Mann im gleichen Alter 20 bis 25 Prozent. Natürlich gehören Übungen für die Bauchmuskulatur auch dazu, aber den Bauchmuskel hat eigentlich jeder, man sieht ihn nur wegen der Fettschicht nicht. Wer im Sommer einen Sixpack haben will, der sollte also schon im Februar beginnen, seine Ernährung umzustellen.

7) Für Anfänger: die Planke

Es gibt eine Königsübung für Zuhause und das ist die Planke. Das heißt, man stützt sich auf die Unterarme ins Brett und bleibt in dieser Postion. Sie trainiert den gesamten Körper. Gibt Stabilität und strengt Bauch-, Po- und Rückenmuskeln an. Wer ein bisschen mehr Herausforderung möchte, der kann die Planke dann variieren. Lösen Sie zum Beispiel einen Arm und ein Bein vom Boden.

8) Für Fortgeschrittene: Klimmzüge und Liegestütz

Wer schon etwas trainierter ist, der kann dann von der Planke zur klassischen Liegestütze wechseln. Sie trainiert neben der Körpermitte vor allem Brust und Trizeps. Also genau die Muskeln, die man im Schwimmbad zeigen will. Dabei ist es wichtig die Spannung zu halten, den Po nicht zu hoch zu strecken aber auch nicht durchhängen zu lassen und dann mit der Nasenspitze bis an den Boden zu gehen. Außerdem lohnt es sich, zwölf Euro in eine Klimmzugstange für den Türrahmen zu investieren. Auch wenn es anfangs schwer ist, aber diese Übung trainiert Rücken und Oberkörper sehr gut, und je nach Griffweise auch noch den Bizeps.

9) Wiederholungen, bis es nicht mehr geht

Die Zahl der Wiederholungen pro Übung hängen vom Ziel ab. Die Anfängerübungen sollten jeden Tag ausgeführt werden - und dann bis zum Maxiumum, also bis es nicht mehr geht. Das gilt für die Planke, aber auch für Klimmzüge und Liegestütze.

10) Den Körper fordern

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt zwar zwei bis drei Trainingseinheiten für 20 Minuten pro Woche, doch die bringen kaum körperliche Effekte. Um die zu erreichen muss der Körper gefordert werden. Das heißt mehrere Übungen schnell und bis an die Grenze in vier bis sechs Minuten machen. Dann beginnt der Körper aufzumachen, die Muskulatur richtig zu arbeiten, und an die Reserven zu gehen. Und natürlich wird man nach den ersten Trainingseinheiten höllischen Muskelkater haben. Anfänger benötigen übrigens circa drei bis sechs Monate, um eine Grundfitness aufzubauen, mit der man dann das "richtige" Training beginnen kann. Aber davon sollte man sich nicht abschrecken lassen - nach jeder Einheit fühlt man sich ein klein wenig besser und leistungsstärker. Die ersten Erfolge stellen sich in der Regel sehr schnell ein und motivieren die meisten Menschen zusätzlich, den eingeschlagenen Weg beizubehalten. Und das zahlt sich aus!

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