Doch warum haben so viele Frauen Angst vor einem Training mit Gewichten? Weil bei ihnen der Wunsch nach einer straffen und schlanken Figur überwiegt. Und die Damen glauben, dass sie sehr empfindlich an ihr Training herangehen müssen. Aus Angst vor unkontrolliert wachsenden Muskelbergen vermeiden sie alles, was nach "Bodybuilding"-Training aussieht.

Allerdings kann ein straffer Körper aber nur auf eine einzige Weise erreicht werden: Eine ausgeprägte Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil (bei Frauen mindestens unter 20 Prozent) kombiniert werden. Wir haben die fünf wichtigsten Kraftübungen zusammengestellt, die auch für Frauen geeignet sind.

Die Kniebeuge

Die unumstrittene Königsdisziplin für einen schönen runden Po ist die Kniebeuge. Zum einen braucht man keine Vorerfahrung dafür, zum anderen lässt sie sich ohne Geräte durchführen. Neben Koordination, erfordert sie auch Gleichgewicht und Konzentration.

Das wichtigste aber: Die Kniebeuge ist perfekt, um mit etwas Geduld zu einem wohlgeformten und knackigen Hintern zu kommen - und zugleich zu straffen Oberschenkeln. Sie wirkt also den klassischen weiblichen Problemzonen entgegen.

Vorteile von dieser Übung hat aber auch, wer den unteren Rücken oder das Kniegelenk stabilisieren will. Zwar wird der Übung immer wieder nachgesagt, sie belaste das Kniegelenk, bei richtiger Ausführung jedoch, ist genau das Gegenteil der Fall. Gleichzeitig verbrennt diese Kraftübung sehr viele Kalorien und lässt den Körper Hormone ausschütten, die das Muskelwachstum anfachen.

Die korrekte Ausführung Stehen Sie etwas mehr als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass der Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle ruht (nie nur auf dem vorderen Fußteil). Die Zehen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet. Anfänger können zunächst Zuhause und ganz ohne Gewichte beginnen. Wer schon einen Schritt weiter denken will, der kann auch eine Langhantelstange auf den Kapuzenmuskel auflegen. (Keinesfalls darf die Stange auf dem Halswirbel liegen.)

Machen Sie jetzt ein leichtes Hohlkreuz (Lendenwirbelsäule-Lordosierung). Atmen Sie tief ein, um einen Druck im Oberkörper aufzubauen und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie den unteren Rücken unter Spannung und gerade - er sollte auf keinen Fall "rund" werden. Jetzt beginnen Sie die Abwärtsbewegung mit dem Po (nicht mit dem Kopf!), der möglichst weit nach hinten geführt wird – ja, Sie machen es richtig, wenn dabei ein "Entenpopo" entsteht. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich. Während die Knie bewusst nach außen gedrückt werden, bleiben sie gleichzeitig immer über den Füßen – lassen Sie keine "X-Beine" zu. Die Beugung erfolgt so weit, bis Sie mit der Hüfte etwas unterhalb Ihres Kniegelenkes kommen. Oder die Oberschenkel zumindest horizontal zum Boden sind. Die Nachvorn-Neigung des Oberkörpers stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert so ein Umkippen nach hinten.

Auch die Aufwärtsbewegung beginnt wieder mit dem Kopf und nicht mit dem Gesäß. Die Beine sollten in der Endposition nicht komplett durchgestreckt sein, um die Muskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

Kreuzheben

Kreuzheben macht stark und formt den Körper - die Übung versetzt Sie in die Lage, schwere Gewichte vom Boden hochheben zu können, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen. Aber vor allem stärkt das Kreuzheben den Rücken, die Beine und den Po. Übrigens: Kreuzheben wird auch im Reha-Sport eingesetzt.

Die richtige Ausführung

Zu Anfang ist die Übung ziemlich schwer zu erlernen und sollte nur unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners trainiert werden. Hier geht auf jeden Fall Technikbeherrschung vor Gewichtssteigerung. Falsche Technik führt hier schnell zu Verletzungen.

Startposition: Schulterbreit vor die Langhantel stellen. Griff etwas weiter als schulterbreit (mindestens so breit, dass die Ellenbogen während der Übung nicht an die Knie stoßen). Nun in die Hocke gehen. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein! Vor Beginn der Übung tief einatmen und Luft im Brustkorb halten.

Die Hantel wird so nah wie möglich am Körper entlang geführt. Die Beine und der untere Rücken bringen die Kraft auf. Übungsausführung gleichmäßig, langsam und ohne Schwung. Während des Aufrichtens ausatmen.

Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne.

Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird wieder eingeatmet.

Der Ausfallschritt

Ähnlich wie die klassische Kniebeuge stärkt die Übung Oberschenkel, Wade aber eben auch und vor allem das Gesäß.

Die korrekte Ausführung Stellen Sie Ihre Füße parallel nebeneinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Dann senken Sie den gesamten Oberkörper langsam ab. Wichtig ist dabei, dass die Bewegung wie in einer geraden Schiene nach unten verläuft. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht nach links oder rechts verziehen, dass das hintere Knie gerade zum Boden wandert und dass Sie über dem vorderen Knie noch die Zehenspitzen des Fußes sehen können. So entsteht eine gerade und stabile Abwärtsbewegung. Befindet sich das vordere Knie im 90-Grad-Winkel sollten Sie mit der Aufwärtsbewegung beginnen. Drücken Sie dafür beide Beine fest Richtung Boden und drücken Sie sich ebenso stabil wie bei der Abwärtsbewegung wieder nach oben.

Kurzhantel-Schulterdrücken

Aufrechter Sitz auf einer Bank, Rücken durchgestreckt, Blick geht geradeaus, unterer Rücken und Bauchmuskulatur sind angespannt. Unterarme und Oberarmen bilden einen rechten Winkel. Handgelenke sind weder gebeugt noch gestreckt.

Kurzhanteln nach oben über den Kopf heben. Dabei ausatmen. Arme im Ellbogengelenk nicht völlig durchstrecken. Beim Senken der Hanteln einatmen. Ellenbogengelenke gehen auf Schulterhöhe hinunter.

Fazit

Frauen müssen nicht mit hohen Wiederholungszahlen trainieren: 8-12 Wiederholungen pro Satz reichen für den gezielten Muskelaufbau aus!

Frauen müssen nicht mit niedrigen Gewichten trainieren: Nur mit hohen Gewichten kann effektiver Muskelaufbau initiiert werden. Wählt ein Gewicht, dass die letzte angestrebte Wiederholung so eben noch aus eigener Kraft geschafft wird.