Serie „Endlich Fit“ Intervallfasten - Und es funktioniert doch
Düsseldorf · Ernährungswissenschaftler haben lange darüber gestritten, ob das sogenannte Intervallfasten besser als andere Diätformen funktioniert. Oder ob es überhaupt funktioniert. Neueste Studien belegen: Es klappt tatsächlich. Wir sagen, warum und wie das Ganze funktioniert.
Das Problem: Lebensmittel sind immer, überall und zu jeder Zeit verfügbar. Hand aufs Herz – über wie viele Stunden am Tag verteilt essen wir? Bei den meisten spielt sich die Kalorienaufnahme zwischen 6.30 und 22 Uhr ab. Für unseren durch die Evolution geformten Körper ist das allerdings kontraproduktiv. Denn neue Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsaufnahme innerhalb eines Zeitfensters von acht bis maximal zwölf Stunden in der Zeit zwischen 7 und 19 Uhr sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Verringerung des Risikos mehrerer chronischer Krankheiten sinnvoll ist. Diese Methode wird, wenn sie streng praktiziert wird, 16:8 genannt. Ganz praktisch heißt das: 16 Stunden über Nacht mit dem Essen pausieren und dann die Kalorienaufnahme innerhalb von acht Stunden erledigen. Alternativ können auch zwei Fastentage in der Woche eingelegt werden, an denen man nichts isst. Diese Methode wird 5:2 genannt.
Nicht nur im Hirn tickt eine biologische Uhr, sondern auch in Darm, Leber und Co. Das auch Intermittierendes Fasten genannte Essverhalten hat zudem zahlreiche weitere Vorteile wie eine bessere Darmtätigkeit und damit einhergehend weniger Entzündungen im Körper, niedrigerer Blutdruck, Abbau von Körperfett, verringerter Blutzuckerspiegel,
um nur einige zu nennen. Aber was genau passiert beim Intervallfasten im Körper? Forschungen haben gezeigt, dass der Körper, wenn er rund zwölf Stunden keinen Nachschub an Kalorien bekommt, damit anfängt, die Fettsäuren in unseren Speckpolstern in Energie umzuwandeln. Und genau das funktioniert in der Nacht deutlich besser als am Tag. Auf zellularer Ebene zeigte sich, dass gewisse Gene am frühen Morgen und am Nachmittag besonders aktiv sind. In den Nachtstunden ruhen sie. Genau deswegen ist es nicht gleichgültig, wann man Kalorien zu sich nimmt. Damit stimmt die alte Weisheit „Frühstücke wie ein Kaiser, esse mittags wie ein König und zu Abend wie ein Bettler“. Übrigens: Man gewöhnt sich recht schnell daran, nach spätestens 20 Uhr nicht mehr zu essen oder kalorienhaltige Getränke zu sich zu nehmen.
Eine Methode, die gerade schwer im Trend liegt, ist das Basenfasten. Einfach gesagt wird hierbei (fast) ausschließlich Obst und Gemüse konsumiert. Ziel ist es, den Körper zu entgiften, Entzündungen abzubauen und sich anschließend einfach besser zu fühlen. Für Ernährungswissenschaftlerin Pauline Neumann aus Düsseldorf sollte dies ohnehin das vorrangige Ziel jeder Diät sein: „Den Darm zur Ruhe kommen zu lassen, den Körper nicht die ganze Zeit mit Verdauung zu beschäftigen. Das kann von Zeit zu Zeit schon sinnvoll sein. Wenn kurzzeitige Diäten allerdings nur dazu gemacht werden, um schnell Gewicht zu verlieren, dann bringt das nur selten etwas.“
Während der Basenfasten-Kur, die oft für zwei bis drei Wochen durchgezogen wird, nimmt man Obst, Gemüse, Nüsse, Keimlinge sowie hochwertige Öle zu sich. Säurebildner wie Käse, Fleisch, Kaffee, Süßigkeiten, Vollkornprodukte sind tabu. Der Effekt: Der Verdauungstrakt beruhigt sich, was nach ein paar Wochen zu einem deutlich verbesserten Körpergefühl führt. Wie beim Intervallfasten gilt: Möglichst vor 20 Uhr essen und viel Wasser trinken.
Ein Diät-Dauerbrenner ist die Low-Carb-Ernährung: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, aber auch Obst und viele Gemüsesorten sind weitgehend tabu. Der Gedanke dahinter: Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt, der Blutzuckerspiegel steigt. Um dem zu begegnen, schüttet der Körper Insulin aus, das den Zucker in die Zellen befördert. Viele Kohlenhydrate führen zu einer starken Insulinausschüttung und in der Folge zu einem raschen Absinken des Blutzuckerspiegels, was dann wieder ein Hungergefühl auslöst. Um das zu verhindern, sollen bei der Low-Carb-Diät weniger und vor allem hochwertige Kohlenhydrate aufgenommen werden, etwa aus Vollkornbrot. Diese werden im Körper langsamer abgebaut, das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und damit einhergehende Heißhunger-Attacken sollen so verhindert werden.
Das Fazit von Ernährungsexpertin Neumann: „Wer sich dazu entscheidet, eine solche Diät zu machen, der sollte sich informieren und beraten lassen. Eine radikale Umstellung der Ernährung kann gerade zu Beginn zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen führen. Und dass man plötzlich auf der Straße umfällt, ist nicht Sinn der Sache.“ Auch ein klares Bewusstsein über das Ziel ist wichtig: „Man muss sich vor einer Diät fragen: ,Was bringt mir das? Was will ich erreichen?‘ Die ganze Fastengeschichte liegt gerade zu Jahresbeginn natürlich stark im Trend. Aber Wunderdinge sollte niemand erwarten.“
