Serie „Endlich fit“: Übungen für mehr Fitness im Büroalltag

Serie „Endlich fit“: Wie Vielsitzer sich im Büro fit halten können

Viele Berufstätige sind nach einem langen Tag im Büro von verhärteten Muskeln im ganzen Körper geplagt. Aber wer regelmäßig nur ein paar Minuten täglich für Übungen opfert, kann der Quälerei einen Riegel vorschieben.

Der Kopf lässt sich kaum noch nach rechts oder links bewegen: Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und auch die Hüfte, Knie und Schultern tun weh. Grundsätzlich gilt: stundenlanges Sitzen ist für den Rücken Schwerstarbeit. Stehen Sie so häufig wie möglich auf und gehen Sie ein paar Schritte.

Dos and Don'ts im Büro

- Beine unter dem Stuhl nicht kreuzen und nach hinten schieben

- Beine nicht übereinanderschlagen

- Ober- und Unterschenkel sollten rechten Winkel ergeben

– Sitzhaltung häufig ändern

– mindestens alle 60 Minuten aufstehen, im besten Fall einige Schritte gehen

Übungen

– Auf einem Stuhl gerade hinsetzen und die Arme nach vorne ausstrecken. Tief einatmen, die Arme senkrecht in die Höhe heben. Danch weit nach hinten strecken und zwei bis drei Atemzüge so verharren.

  • Bürogesundheit mit Personal Trainer Uwe Felten

– Üungen an der Treppenstufe: Wadenheben, Ausfallschritt treppauf (aufrecht)

– „Äpfel pflücken“

– Kopf/Nacken im Halbrund kreisen lassen

– leichte Drehung nach links/rechts des Oberkörpers

– 3-Wege-Dehnung der Unterarme

– Schultern hoch- und runterziehen oder kreisen. 10 bis 15 Wiederholungen.

– Arme seitlich hängen lassen. Nach vorne beugen bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Den Kopf zwischen den Knien hängen lassen und etwa 30 Sekunden so entspannen.

– Im Sitzen nach vorne beugen bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Den Kopf zwischen den Knien hängen lassen Die Hände hinter dem Rücken verschachteln und einige Atemzüge lang so weit es geht vom Körper weg nach oben strecken.

Hände schulterbreit auf einen Tisch legen und den Stuhl zurückschieben bis Arme und Rücken gestreckt sind. Den Oberkörper leicht nach unten drücken, zwei bis drei Atemzüge halten und wieder entspannen.

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