Joggen und Muskelaufbau – mit diesen 10 Tipps klappt es
Joggen und Muskelaufbau vertragen sich nicht? Falsch: Vermeiden Sie häufige Fehler und trainieren Sie richtig, werden Ihre Muskeln wachsen. Das sind die 10 besten Tipps für das Krafttraining für ambitionierte Läuferinnen und Läufer.
Tipp 1: Krafttraining ist für Läufer wichtig
Kraftsportler gehen meist sparsam mit Ausdauertraining um. Sie fürchten einen Muskelabbau und nutzen Ausdauersport nur, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wer richtig trainiert und sich ausreichend ernährt, hat nichts zu befürchten. Für Jogger ist Krafttraining sogar sehr wichtig: Es hilft, die eigene Geschwindigkeit zu verbessern, gestärkte Muskeln schützen den Körper vor Laufverletzungen und der Laufstil wird kraftvoller.
Tipp 2: Fehler unter Joggern
Der häufigste Fehler unter Joggern ist, dass sie gar kein ergänzendes Krafttraining betreiben. Zwar trainiert Joggen die Beinmuskulatur, die Oberarme, den Rumpf und den Rücken – aber das Muskelwachstum wird nicht ausreichend angeregt. Einen Sixpack oder definierte Oberarme können Sie alleine durch Joggen nicht erreichen.
Tipp 3: Ernährung
Ein weiterer häufiger Fehler ist die Ernährung: Wer joggt, muss sich ausreichend, abwechslungsreich und gesund ernähren. Natürlich dürfen Sie zwischendurch auch mal schlemmen. Essen Sie insgesamt zu wenig und ist das Kaloriendefizit zu groß, greift der Körper zur schnellen Energiegewinnung zuerst die Muskeln an. Die Folge: Muskelabbau.
Tipp 4: Die richtige Balance
Zwischen Krafttraining und den Laufeinheiten sollte eine Balance bestehen. Wer nur läuft und nicht einmal fünf Prozent seiner Trainingszeit in das Krafttraining investiert, darf keine großen Erfolge beim Muskelwachstum erwarten. Je nachdem, was Ihr persönliches Ziel ist, sollten sich Lauftraining und Krafttraining in Waage halten.
Tipp 5: Wechsel zwischen Laufeinheiten und Muskeltraining
Jogger können das Krafttraining im Wechsel mit den Laufeinheiten absolvieren oder während der täglichen Laufrunde Übungen für das Muskelwachstum durchführen. Beispielsweise können Sie vor, während oder nach dem Jogging mit dem eigenen Körpergewicht Ihre Muskeln trainieren – durch Liegestütze, Ausfallschritte, Seitstütze und viele weitere Übungen für Jogger.
Tipp 6: Geschwindigkeit
Joggen Sie immer im gleichen Tempo, trainieren Sie zwar Ihre Ausdauer, nicht aber Ihre Geschwindigkeit. Ihre Geschwindigkeit können Sie durch Sprint-Intervalle trainieren.
Tipp 7: Kraft- und Ausdauertraining variieren
Variieren Sie Kraft- und Ausdauertraining. An einem Tag können Sie einen langsamen Dauerlauf absolvieren, am nächsten Tag den Oberkörper trainieren.
Tipp 8: Ruhephasen
Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihren Muskeln ausreichend Ruhe. Denn die Muskeln müssen sich von der Belastung des Trainings erholen, damit sie wachsen können. Trainierte Läufer und Läuferinnen sollten noch immer ein bis zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Anfänger sollten langsam beginnen und nur jeden zweiten Tag joggen, bis sich der Körper an die neue Belastung gewöhnt hat.
Tipp 9: Trainingseinheiten
Krafttraining sollten Sie zwei bis drei Mal die Woche ausführen – genau wie das Lauftraining. Möchten Sie Zeit sparen, kombinieren Sie beide Einheiten zu einem Training.
Tipp 10: Womit anfangen?
Was kommt zuerst: Krafttraining oder Ausdauer? Das ist von Ihren persönlichen Fitnesszielen abhängig. Möchten Sie Muskeln aufbauen, beginnen Sie mit dem Krafttraining. Möchten Sie Ihre Schnelligkeit verbessern oder Abnehmen, beginnen Sie mit dem Ausdauertraining. Möchten Sie vor allem Ihre Fitness verbessern, ist es zweitrangig, welches Training Sie zuerst absolvieren.
