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Laufen und Muskelaufbau: Kann man durch Joggen Muskeln aufbauen?

Laufen und Muskeltraining : Joggen und Muskelaufbau – so steigern Sie Ihre Muskelkraft und Leistung

Schneller, effektiver und länger – Joggen an der frischen Luft macht Spaß. Doch Vorsicht: Das falsche Training kann Sie Muskeln kosten. Wie Sie Muskeln beim Training aufbauen und welche Tipps Sie unbedingt beachten sollten, lesen Sie hier.

Kann man durch Joggen Muskeln aufbauen?

Beim Joggen werden viele Muskeln beansprucht. Allen voran die Beinmuskulatur. Auch der Rumpf und die Oberarmmuskeln werden durch das Training gestärkt. Sie Sorge vor Muskelabbau durch Ausdauersport ist unbegründet: Wenn Sie richtig Joggen und sich ausgewogen ernähren, verlieren Sie auch keine Muskelmasse.

Das bedeutet im Umkehrschluss: Wer falsch trainiert, sich nicht ausreichend ernährt und kein Krafttraining betreibt, kann doch Muskelmasse verlieren. Besteht jeden Tag ein großes Kaloriendefizit, zieht der Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung heran. Sie verlieren dann zwar Gewicht, aber leider kein Fett.

Als Läufer oder Läuferin müssen Sie Ihre Ernährung genauer ansehen: Essen Sie über den Tag hinweg ausreichend? Gleichen Sie den Kalorienverbrauch beim Joggen durch eine ausgewogene Ernährung aus? Möchten Sie abnehmen, sollte das tägliche Kaloriendefizit 500 Kalorien pro Tag betragen. Viel höher sollte das Defizit allerdings nicht ausfallen.

Bereiten Sie sich auf einen Marathon mit langen Laufeinheiten vor, müssen Sie den Energieverlust mit der Ernährung ausgleichen – beispielsweise durch eine große Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Möchten Sie Muskeln aufbauen, essen Sie ausreichend proteinhaltige Lebensmittel. Fehlen Nährstoffe, kann der Körper auch keine für den Muskelaufbau nutzen.

Es ist außerdem wichtig, die Trainingsreize korrekt zu setzen: Joggen Sie immer in der gleichen Geschwindigkeit auf der gleichen Strecke, wird die Muskulatur nur wenig angeregt. Für das Muskelwachstum ist es besser, wenn Joggingeinheiten in ihrer Intensität und Länge variiert werden. Gleichzeitig können Sie neben dem Ausdauersport noch Krafttraining betreiben.

Joggen: Ist Ausdauertraining schlecht für den Muskelaufbau?

Ausdauertraining – und dazu gehört auch Joggen – kann schlecht für den Muskelaufbau sein. Zu lange und zu intensive Laufeinheiten gepaart mit einer ungünstigen Ernährung können Muskelabbau statt Muskelaufbau begünstigen. Das Joggen generell schlecht für den Muskelaufbau ist, stimmt jedoch nicht.

Es ist ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren: Wer nicht genug isst, zu viel joggt und kein Krafttraining betreibt, der wird keinen großen Muskelzuwachs verzeichnen können. Wer sich dagegen ausgewogen und proteinreich ernährt, regelmäßig verschiedene Muskelgruppen beim Krafttraining beansprucht und es nicht mit endlosen Dauerläufen übertreibt, hat nichts zu befürchten.

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Beim Joggen können Sie ebenfalls Muskeln aufbauen – vor allem die Beinmuskulatur. Hier müssen Sie Trainingsreize richtig setzen: Intervalltrainings und kurze Sprints sind für das Muskelwachstum vorteilhaft. Sie sollten aber nicht täglich Intervalltrainings absolvieren, sondern diese mit lockeren Joggingeinheiten abwechseln.

Warum ist Krafttraining für Jogger wichtig?

Selbst viele ambitionierte Läufer und Läuferinnen vernachlässigen das Krafttraining. Dabei ist Krafttraining für Läufer wichtig und bietet folgende Vorteile:

Eine bessere Leistung durch eine höhere Muskelkraft

Schutz vor Verletzungen

Verbessert Bewegungsabläufe

Mehr Muskeln unterstützen die Fettverbrennung auch im Ruhezustand

Vor allem, wenn Sie Ihre eigenen Bestzeiten verbessern möchten, sollten Sie Zeit in das Krafttraining investieren. Sie können das Krafttraining an den Tagen absolvieren, an denen Sie nicht laufen. Es ist aber auch möglich, das Lauftraining mit Kraftübungen zu kombinieren. Ein bis zwei Tage pro Woche sollten Sie Ruhetage einlegen – das ist wichtig für die Regeneration der beanspruchten Muskeln.

Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?

Laufen beansprucht eine ganze Reihe von Muskeln: die gesamte Beinmuskulatur mit der Wade und den vorderen und hinteren Oberschenkeln, die Fußmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Oberarme, die Bauchmuskeln und die Nacken- und Rückenmuskulatur. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung, um Verspannungen vorzubeugen.

Es gibt jedoch ein großes Aber: Beim Ausdauersport werden Sie keine großen Muskeln aufbauen, wie es beispielsweise das Ziel beim Bodybuilding ist. Die Bauchmuskeln werden zwar trainiert, aber ein Sixpack wird beim Laufen nicht entstehen. Die Armmuskeln werden durch das rhythmische Mitschwingen beim Laufen zwar aufgebaut, aber ein definierter Bizeps wird ohne gezielte Kraftübungen nicht wachsen.

Werden beim Joggen Bauchmuskeln trainiert?

Laufen trainiert die Bauchmuskeln. Aber nicht in einem Umfang, der Läufer und Läuferinnen mit einem Sixpack belohnen wird. Vielleicht sieht der Bauch definierter aus und Laufen unterstützt dabei, Bauchfett zu verlieren. Für einen gut sichtbaren Sixpack müssen Sie gezielt die Bauchmuskeln trainieren.

Und das ist auch wichtig: Eine starke Körpermitte verbessert den Laufstil. Der Rumpf stabilisiert den Körper bei jedem Schritt. Bestenfalls sollten Sie also Ihre Bauchmuskeln trainieren, bevor Sie mit dem Lauftraining starten. Anfänger können Bauchmuskelübungen zeitgleich mit einem langsamen Einstieg in das Lauftraining durchführen.

Und: Durch Joggen können Sie die Fettverbrennung ankurbeln. Schmelzen die Fettpölsterchen am Bauch, wird der Sixpack darunter schneller sichtbar. Damit Sie Ihren Sixpack zur Schau stellen können, muss der Körperfettanteil bei Frauen unter 15 Prozent liegen, bei Männern unter 10 Prozent.

Wie kann man am besten Krafttraining und Ausdauertraining kombinieren?

Es ist möglich, Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel durchzuführen. Wer das nicht möchte, kann beides durch spezielle Übungen kombinieren. Beispielsweise können Sie Hanteln beim Joggen tragen oder bei Ihrem Dauerlauf zwischendurch Übungen zur Kräftigung der Arme, der Bauchmuskeln oder der Beine durchführen.

Verwenden Sie einfach eine Bank oder einen Baumstumpf für eine Bizeps-Übung. Setzen Sie sich dafür ganz dicht auf die Kante und stützen Sie die Hände neben dem Körper ab. Die Beine stehen im rechten Winkel fest auf dem Boden. Heben Sie dann das Körpergewicht mit den Armen etwas hinunter vor die Bank und wieder nach oben, ohne dabei abzusitzen.

Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal und führen Sie dann Ihre Joggingrunde fort. Für starke, definierte Oberarme können Sie auch ein paar Liegestütze vor oder nach dem Training einbauen – beispielsweise als Teil Ihrer Aufwärmübungen oder vor dem Dehnen nach dem Training.

Die Körpermitte können Sie durch Bauchmuskelübungen wie das Beinheben im Sitzen stärken. Beispielsweise wenn Sie auf der Kante einer Bank sitzen, sich mit den Händen rechts und links abstützen und leicht nach hinten lehnen. Heben Sie dann beide Beine angewinkelt vom Boden ab und schwingen Sie diese leicht nach oben und unten – das zieht in den Bauchmuskeln!

Die seitlichen Bauchmuskeln können Sie bei der Übung Seitstütz trainieren. Bei dieser Übung liegen Sie seitlich auf dem Boden und drücken dann den Körper mit dem Unterarm vom Boden weg. Neben den seitlichen Bauchmuskeln trainiert diese Übung auch die Wirbelsäulenmuskulatur.

Ausfallschritte können Sie während Ihrer Joggingrunde durchführen, wenn die Muskulatur bereits aufgewärmt ist. Diese Übung trainiert die Oberschenkel und den Po. Dabei machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen dann das hintere Knie bis knapp über den Boden. Das vordere Bein steht im rechten Winkel fest auf dem Boden.

Danach gehen Sie einen Schritt weiter und wiederholen somit die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Die Übung können Sie über 50 Meter wiederholen – und dann locker weiter joggen. Auch gut für die Bein- und Gesäßmuskulatur sind Kniebeugen.

Krafttraining für Jogger: Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Der größte Fehler unter Joggern ist, dass sie kein Krafttraining betreiben. Zwar spricht Joggen verschiedene Muskelgruppen an, aber die Belastung bei Dauerläufen ist nicht intensiv genug, um definierte Muskeln aufzubauen. Mit einer Kombination aus Krafttraining und Laufen können Jogger Ihre Leistung verbessern.

Das sind die drei häufigsten Fehler beim Krafttraining für Jogger:

  • Es wird keinerlei Krafttraining betrieben.
  • Die Ernährung ist nicht ausreichend und ausgewogen.
  • Ausdauereinheiten sind viel länger und intensiver als das Krafttraining.

Wenn Sie richtig laufen und sich ausgewogen ernähren, ist Joggen keine Gefahr für die hart erarbeitete Muskelmasse. Laufen Sie dagegen zu lange und zu intensiv, ernähren Sie sich nicht ausreichend oder nicht ausgewogen und besteht ein zu großes Kaloriendefizit, greift der Körper die Muskulatur zur schnellen Energiegewinnung an. Machen Sie darüber hinaus kein Krafttraining, werden Muskeln gar nicht erst zum Wachstum angeregt.

Begehen Sie nicht diese Fehler. Zu einem guten Trainingsplan gehören neben abwechslungsreichen Joggingeinheiten mit Sprint-Intervallen auch Krafttrainingeinheiten, eine protein- und nährstoffreiche Ernährung und eventuell Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung eines schnellen Muskelaufbaus.

Verbrennen Sie bei einer langen Laufeinheit viele Kalorien, sollten Sie den Energieverlust über eine gesunde Mahlzeit ausgleichen – am besten mit einer abwechslungsreichen Kombination aus Fisch, Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukten.

Nach dem Krafttraining oder einem anstrengenden Intervalltraining sollten Sie den Körper mit einer Portion Eiweiß versorgen. Das unterstützt das Muskelwachstum. Zum Energieausgleich bieten sich kohlenhydratreiche Vollkornprodukte an. Möchten Sie abnehmen, sollte Ihr tägliches Kaloriendefizit nicht höher als 500 Kalorien sein.

Ihr Krafttraining können Sie mit dem Ausdauersport abwechseln oder kombinieren. Ist der Aufbau definierter Muskeln Ihr Hauptziel, sollten Sie mehr Krafttraining betreiben als Ausdauersport. Ist Ihnen Ihre Fitness wichtiger, können Sie das Krafttraining unterstützend durchführen – entweder im Wechsel mit dem Ausdauersport oder in Kombination mit Ihrem Training.

Krafttraining für Jogger: Trainingsplan

Möchten Sie das Krafttraining mit Ihren Laufeinheiten kombinieren oder ein separates Krafttraining durchführen? Beide Varianten haben Vor- und Nachteile: Kombinieren Sie das Krafttraining, sparen Sie Zeit und lassen das Krafttraining nicht schleifen. Bei einem separaten Krafttraining können Sie dafür gezielter Muskelgruppen trainieren.

Kombiniertes Lauf- und Krafttraining:

  • Montag: Langsamer Dauerlauf, 30 bis 40 Minuten mit Krafttraining, beispielsweise Ausfallschritte, Arm- und Bauchmuskelübungen an einer Parkbank und Gymnastikübungen
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Langsamer Dauerlauf, 30 bis 40 Minuten mit Krafttraining
  • Donnerstag: Krafttraining Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: HIIT-Einheit mit 5 bis 6 Intervallen, mit Ein- und Auslaufen circa 30 Minuten
  • Sonntag: Ruhetag

Krafttraining für ambitionierte Läufer und Läuferinnen:

  • Montag: Langsamer Dauerlauf, 30 Minuten
  • Dienstag: Krafttraining Unterkörper
  • Mittwoch: Langsamer Dauerlauf, 45 Minuten
  • Donnerstag: Krafttraining Oberkörper
  • Freitag: HIIT-Einheit mit 5 bis 6 Intervallen, mit Ein- und Auslaufen circa 30 Minuten
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Langsamer, langer Lauf, 90 Minuten

Bei diesen Trainingsplänen handelt es sich um grobe Beispiele. Je nach Fitness, Alter und sportlichen Zielen, sollte Ihr Trainingsplan angepasst werden. Sie sollten sich weder überanstrengen und ins Übertraining kommen, noch zu geringe Trainingsreize setzen.

Den richtigen Trainingsplan für Ihre Ziele sollten Sie immer individuell und mithilfe eines fachkundigen Trainers erstellen. Möchten Sie Ihre Geschwindigkeit auf 5000 Metern erhöhen, müssen Sie anders trainieren als für einen Marathon oder wenn Sie abnehmen möchten.

Wie oft sollte man als Jogger Krafttraining betreiben?

Es gibt zwei Möglichkeiten: Sie können das Krafttraining im Wechsel mit dem Joggen absolvieren – also montags Joggen und dienstags Krafttraining ausführen – oder das Joggen und das Krafttraining in einer Trainingseinheit kombinieren. Beispielsweise durch Bauch-, Arm- und Beinmuskelübungen wie oben beschrieben.

Kombinieren Sie Joggen mit Krafttraining, führen Sie diese drei bis vier Mal wöchentlich aus. Joggen und trainieren Sie Ihre Muskeln im Wechsel, können Sie zwei Mal gezielt die Muskeln trainieren und ein Mal bei einem Intervalltraining die Beinmuskulatur stärken. Joggen Sie mindestens drei Mal pro Woche.

Was ist besser: erst Ausdauer oder erst Krafttraining?

Erst Krafttraining, dann Ausdauertraining – so lautet die Regel unter den Experten. Allerdings müssen die Muskeln vor dem Krafttraining aufgewärmt werden – und das geht am besten mit einer kurzen, lockeren Joggingeinheit. Diese Reihenfolge gilt nur, wenn Ihr primäres Ziel der Muskelaufbau ist.

Möchten Sie abnehmen oder Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern, sollten Sie zuerst joggen und dann Krafttraining betreiben. Nach dem Krafttraining fällt das Joggen mit müden Muskeln viel schwerer. Natürlich können Sie auch das Lauf- und Krafttraining kombinieren und einfach ein paar Krafttrainingsübungen in Ihre Joggingrunde einbauen. Möchten Sie vor allem fitter werden, ist die Reihenfolge egal.

Hier geht es zur Infostrecke: Joggen und Muskelaufbau – mit diesen 10 Tipps klappt es