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Laufen als Anfänger: So gelingt der Einstieg als Laufanfänger - Joggen

Laufanfänger : Joggen als Anfänger – so gelingt der Einstieg in den Laufsport

In Coronazeiten entdecken viele Menschen das Joggen für sich. Doch beim Einstieg in den Laufsport sollten Sie richtig vorgehen. Wir verraten Ihnen, wie Sie als Laufanfänger oder Anfängerin langfristig Spaß mit dem Joggen haben.

Wie fängt man als Anfänger an zu joggen?

Der richtige Einstieg in den Laufsport ist wichtig. Wer von Anfang an zu schnell ist, wird nach kurzer Zeit von Schmerzen geplagt oder könnte sich verletzen. Doch wer zu langsam unterwegs ist, wird wenig Fortschritte sehen und den Spaß am Joggen verlieren.

Der Einstieg unterscheidet sich je nach Fitnessstand, Gesundheit und Körperbau einer Person. Haben Sie schon lange keinen Sport mehr getrieben, sollten Sie als Einsteiger langsam vorgehen. Wer zu schnell und zu lange läuft, verlangt dem Körper zu viel ab.

Eine Überbelastung macht sich nach kurzer Zeit durch Schmerzen, Muskelkater und sogar Verletzungen bemerkbar. Sehnen, Bänder, Gelenke, Muskeln und Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System müssen sich langsam an die neue Belastung gewöhnen.

Deswegen raten Experten, den Einstieg langsam zu gestalten und zwischen kurzen Joggingeinheiten auch Gehpausen einzubauen. Menschen mit Vorerkrankungen oder Übergewichtige können sich durch zügiges Gehen oder Nordic Walking langsam an den Laufsport herantasten.

Ein Einstieg mit Walking oder Joggen mit Gehpausen eignet sich für Sie, wenn Sie...

  • übergewichtig sind.
  • nach langer Inaktivität neu in eine Sportart einsteigen möchten.
  • älter sind.
  • Kürzlich eine Sportverletzung hatten und nun langsam wieder in den Sport einsteigen möchten.
  • schwanger sind.
  • Aufgrund von Vorerkrankungen ein erhöhtes Risiko orthopädischer Verletzungen haben.
  • Gesundheitliche Risikofaktoren haben, beispielsweise einen vorangegangenen Herzinfarkt.

Am sichersten ist es, wenn Sie vor dem Beginn Ihres Lauftrainings einen Arzt zur Rate ziehen – nicht nur bei möglichen Risikofaktoren. Möchten Sie dann mit dem Joggen anfangen, benötigen Sie nur noch die richtige Ausrüstung.

Am wichtigsten sind die Laufschuhe. Diese haben die Aufgabe, den Aufprall bei jedem Bodenkontakt zu dämpfen, die Fußstellung zu korrigieren und den Fuß zu führen. Neben modernen Laufschuhen mit einer starken Dämpfung gewinnen auch die sogenannten Barfußlaufschuhe oder Minimalschuhe immer mehr an Beliebtheit.

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Diese kommen ohne große Dämpfung und nur mit einer flachen Sohle aus und sollen dem Träger ein Barfußgefühl vermitteln. Durch die minimale Stützung und den Platz im Fußbett sollen sich Zehen entfalten können und die Entwicklung der Fußmuskulatur unterstützt werden.

Minimallaufschuhe sind nicht für jeden Laufanfänger und jeden Untergrund geeignet – auf hartem Asphalt, für Einsteigerinnen und für Menschen mit Übergewicht könnten diese Schuhe nicht über ausreichend Dämpfung verfügen.

Worauf sollten Lauf-Anfänger achten?

Zu schnell, zu lang und mit der falschen Ausrüstung bedeutet für viele Jogging-Anfänger ein schnelles und schmerzhaftes Ende für den Laufsport. Mit langem Atem zum Ziel – das sollte stattdessen das Motto für Neulinge im Laufsport sein. Die Intensität sollte stets moderat bleiben.

Das bedeutet, während des Laufens sollten Sie nicht nur mit Mühe und Not vorankommen und völlig außer Atem sein. Ist das der Fall, sind Sie zu schnell unterwegs. In dem richtigen Tempo können Sie sich noch mit einem Joggingpartner unterhalten. Notfalls müssen Sie zwischendurch immer wieder Gehpausen einlegen, um eine moderate Laufintensität aufrecht zu erhalten.

Die Ruhepausen zwischen Trainingseinheiten sollten Lauf-Neulinge strikt einhalten. Joggen Sie nicht jeden Tag – auch wenn Ihre Fitness und Ihre Motivation das erlauben würden. Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, zu regenerieren und auf den Trainingsreiz zu reagieren.

Der Trainingsfortschritt passiert nicht durch das Lauftraining, sondern während der Regeneration nach einem Trainingsreiz. Der Körper bereitet sich darauf vor, beim nächsten Mal noch mehr leisten zu können – das Ausgangsniveau steigt. Dieses Prinzip hat einen Namen: Superkompensation.

Erfolgen Trainingsreize zu häufig und zu dicht aufeinander, passiert das Gegenteil. Sie kommen dann in das sogenannte Übertraining. Der Trainingsreiz erfolgt, wenn sich der Körper noch nicht vollständig regeneriert hat. Anstelle die Leistungsfähigkeit zu verbessern, nimmt das Leistungsniveau ab.

Trotz hoher Motivation sollten Sie sich zügeln und einem moderaten Trainingsplan für Anfänger folgen. Das klingt vielleicht langweilig, ist für den langfristigen Erfolg jedoch von großer Wichtigkeit. Schon nach zwei, drei oder vier Wochen können Sie je nach anfänglichem Fitnessstand mühelos und vor allem schmerzfrei 30 Minuten am Stück joggen.

Doch bevor Sie anfangen, benötigen Sie die passende Grundausrüstung zum Laufen. Dazu gehören:

  • die richtigen Laufschuhe, die zu Ihren Füßen passen
  • gute Laufsocken
  • Joggingbekleidung, die zum Wetter passt
  • ein hochwertiger Sport-BH
  • eventuell eine Lauf- oder Pulsuhr

Mehr über die richtigen Schuhe, die richtige Kleidung und sonstiges Laufequipment erfahren Sie in unserem Artikel über Joggingausrüstung. (LINK zum nächsten Artikel „Joggingausrüstung“?)

Wie joggt man richtig?

Schuhe an, Tür auf und los geht’s? Nicht ganz. Laufexperten wie Herbert Steffny raten zu einem gemächlichen Einstieg. Erst gehen, dann laufen. Geht Ihr Puls bei einem zügigen Spaziergang schon über 140, ist das für den Anfang vollkommen ausreichend.

Der Einstieg ins Joggen sollte bestenfalls auf einer geraden Strecke erfolgen – besser noch auf weichem Waldboden. Zusätzlich zu den Joggingschuhen federt der weiche Boden das Körpergewicht bei jedem Bodenkontakt ab.

Über den optimalen Laufstil gibt es viel Literatur. In den letzten Jahren haben sich die Empfehlungen gewandelt. Ein Laufstil, bei der die Ferse zuerst den Boden berührt, gilt als verletzungsanfällig. Durch das gestreckte Knie beim Fersenlauf kann der Körper den Aufprall kaum abdämpfen.

Die aktuellen Empfehlungen raten zu einer Lauftechnik, bei der der Fuß möglichst flach auf dem Boden aufkommt und das Knie noch leicht gebeugt ist. Diese Laufart wird meist bei einem langsameren Lauf mit kleineren Schritten erzielt.

Bevorzugen Sie generell eher kleine als zu große Schritte. Eine große Schrittlänge kostet Kraft, stoppt Sie bei jedem Schritt und führt schneller zu Überbelastungen und Verletzungen. Allerdings muss bei dem sogenannten Mittelfußlauf die Waden- und Fußmuskulatur langsam aufgebaut werden.

Der Vorderfußlauf eignet sich bei Läufen mit höherer Geschwindigkeit – beispielsweise bei Sprints oder schnellen Laufintervallen während der Joggingrunde. Allerdings hat diese Laufart ein erhöhtes Überlastungsrisiko.

Vor allem die Wadenmuskulatur kann überlastet werden und Achillessehnenbeschwerden können entstehen. Dieser Laufstil eignet sich nur über kürzere Strecken und für fortgeschrittene Läufer mit einer starken Rumpf- und Wadenmuskulatur.

Letztendlich ist der Laufstil einer Person jedoch individuell wie ein Fingerabdruck. Sich zu einem bestimmten Laufstil zu zwingen kann ebenfalls das Verletzungsrisiko erhöhen. Anstatt sich einen unnatürlichen Laufstil anzugewöhnen, sollten Sie lieber an Ihrer Lauftechnik feilen.

Beispielsweise der Bewegung Ihrer Arme und der Körperhaltung. Eine gute Technik verbessert die Leistung und beugt Sportverletzungen vor. Bei einer guten Lauftechnik ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Wirbelsäule ist gerade, der Kopf ist aufrecht, Ihr Blick richtet sich etwa fünf bis zehn Meter nach vorne auf den Boden.

Die Arme pendeln neben dem Körper, Hände und Schultern sind locker, die Unterarme bilden beim Joggen einen rechten Winkel. Sie schwingen im zeitgleich mit den Beinen und unterstützen damit die Laufbewegung. Übermäßige Bewegungen oder Rotationen sollten Sie vermeiden. Diese kosten unnötige Kraft.

Die richtige Atemfrequenz folgt meist von allein. Atmen Sie nach Bedarf durch die Nase ein und durch den Mund aus. Haben Sie das Gefühl, nicht genügend Luft zu bekommen oder werden Sie von Seitenstechen geplagt, sind Sie zu schnell.

Legen Sie dann eine Gehpause ein, bis sich Ihr Atem normalisiert hat oder laufen Sie insgesamt langsamer – selbst wenn Ihr Lauftempo anfangs kaum schneller ist als bei einem zügigen Spaziergang. Wichtig ist, dass Sie zunächst die Joggingdauer verlängern, bevor Sie an der Geschwindigkeit schrauben.

Wie viele Kilometer sollte man als Anfänger joggen?

Steigen Sie sanft in das Lauftraining ein. Nur durch eine langsame Steigerung der Dauer und Intensität können sich Sehnen, Bänder und die Muskulatur auf die neue Belastung einstellen. Beginnen Sie mit einer Distanz von zwei bis drei Kilometern und steigern Sie wöchentlich.

Sie sollten nicht gleich mit einem Fünf-Kilometer-Lauf starten – auch wenn Sie fit genug sind, diese Strecke zu bewältigen. Fangen Sie lieber mit einer kürzeren Strecke an und steigern Sie den Umfang Ihres Trainings um maximal 15 Prozent pro Woche. Eine größere Steigerung sollte es nicht sein – auch wenn Ihr Herz-Kreislauf-System und die Muskeln noch mitmachen. Der Bewegungsapparat benötigt mehr Zeit, mit der Leistung zu wachsen.

Beginnen Sie beispielsweise mit einer Zielvorgabe von 15 Minuten Bewegung pro Trainingseinheit. Die zurückgelegte Strecke ist nebensächlich. Wichtiger ist, dass sich Ihr Puls „im grünen Bereich“ befindet. Möchten Sie länger trainieren, legen Sie zwischendurch immer wieder Gehpausen ein, bis sich Ihr Puls normalisiert.

Wie oft sollte man als Anfänger joggen?

Wer eine neue Sportart aufnimmt, ist zu Beginn sehr motiviert und möchte am liebsten täglich trainieren. Experten raten davon ab. Gönnen Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhepausen, ist weder eine Regeneration noch eine Anpassung an eine höhere Leistungsfähigkeit möglich.

Die Folge könnte eine Abnahme der Leistungsfähigkeit oder eine baldige Verletzung durch überlastete Sehnen und Bänder sein. Mindestens zwei Ruhetage pro Woche sind Pflicht. An diesen Tagen sollten Sie auch keine andere Sportart intensiv ausüben.

Beginnen können Sie mit zwei bis drei Joggingeinheiten pro Woche. Es ist möglich, zwei kürzere Einheiten und eine längere Einheit pro Woche in Ihren Alltag einzuplanen – natürlich immer mit einem Ruhetag dazwischen.

Begrenzen Sie Ihre Trainingseinheiten am Anfang auf 20 bis maximal 40 Minuten. Erst wenn Sie einige Wochen regelmäßig laufen und 40 Minuten ohne Schmerzen und Schnaufen durchhalten können, dürfen Sie die Trainingsdauer ausdehnen.

Wie schnell sollte ich im Durchschnitt laufen?

Wie schnell Sie zu Beginn laufen, hängt von Ihrem Fitnessstand ab. Absolute Laufanfänger steigern sich von zügigem Gehen mit 5 km/h zu einem lockeren Joggingtempo mit 7 km/h. Diese Geschwindigkeiten sind für den Anfang ausreichend. Wichtiger als das Tempo ist der Puls.

Ihre durchschnittliche Herzfrequenz sollte beim Ausdauertraining etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz betragen. Um den optimalen Pulsbereich für das Lauftraining zu ermitteln, müssen Sie also Ihren Maximalpuls kennen.

Eine grobe Formel zur Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz lautet:

220 minus Lebensalter ergibt den Maximalpuls bei Männern.226 minus Lebensalter ergibt den Maximalpuls bei Frauen.

Bei einem 40-jährigen Mann liegt der Maximalpuls nach dieser Formel bei 180. Die ideale Pulsfrequenz für den Joggingeinstieg liegt bei 70 bis 80 Prozent – also zwischen 126 und 144 Schlägen pro Minute.

Bei dieser Formel handelt es sich um eine grobe Richtlinie, die um 10 bis ganze 30 Schläge abweichen kann. Eine genauere Ermittlung kann unter ärztlicher Aufsicht ermittelt werden. Bei einem solchen Test werden mehrere kurze und sehr intensive Laufeinheiten mit einer Herzfrequenzmessung ausgeführt. Der maximal erreichte Puls ist Ihr Maximalpuls. Sind Sie vollkommen gesund, können Sie den Maximalpuls gegebenenfalls auch selbst durch einen Test ermitteln.

Ganz ohne vorherige Tests befinden Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit in der „grünen Pulszone“, wenn Sie Ihr Joggingtempo für mehrere Minuten durchhalten können, ohne völlig außer Atem zu sein. Langfristig sind ruhige Dauerläufe am besten für Ihre Fitness und Gesundheit. Nur etwa zehn bis 30 Prozent Ihres Trainings sollte aus intensiveren Trainingsreizen wie aeroben Tempodauerläufen oder Intervalltrainings bestehen.

Was sollte man als Anfänger nach dem Joggen beachten?

In der Regenerationsphase verbessert sich Ihre Leistung – nicht während der Trainingseinheit. Deswegen ist die Zeit nach dem Joggen so wichtig. Diese Regeln sollten Sie beachten:

  1. Direkt nach dem Lauftraining folgt ein „Cool-Down“ – eine langsame Auslaufphase. Dabei wird die Muskulatur gelockert und der Körper beginnt sich zu entspannen. Laufen Sie etwa zehn Minuten locker aus. Der Puls darf auf 60 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz fallen. Dehnen nach dem Joggen hilft, die Muskeln zu entspannen. Muskelkater verhindern können Dehnübungen allerdings nicht.
  2. Am folgenden Ruhetag dürfen Sie sich die Sportpause gönnen. Aber Sie müssen nicht inaktiv auf der Couch liegen. Sie können sich auch locker bewegen – beispielsweise beim Fahrradfahren oder Schwimmen. Verausgaben sollten Sie sich jedoch nicht.
  3. Muskelkater? Seit Langem hält sich der Irrglaube, Muskelkater sei ein Hinweis auf wachsende Muskeln. Tatsächlich handelt es sich bei Muskelkater um Mikroverletzungen in der Muskulatur. Diese Verletzungen entstehen durch einseitige Belastungen oder Überbelastung. Massagen und Entspannungsbäder unterstützen die Regeneration.
  4. Schlaf ist wichtig für die Regeneration. Während des Schlafs wird das Wachstumshormon HGH oder Somatropin ausgeschüttet, welches wiederum das Muskelwachstum unterstützt. Versuchen Sie sich an Trainingstagen acht Stunden Schlaf zu gönnen.
  5. Die richtige Ernährung ergänzt Ihre neue, gesunde und fitte Lebensweise. Sie brauchen durch den Sport mehr Vitamine, Mineralstoffe und natürlich Energie und Eiweiß – für die Regeneration von Sehnen und Bändern und den Aufbau von Muskeln. Wasser ist ebenfalls wichtig – trinken Sie direkt nach dem Training Sie ein großes Glas Mineralwasser.

Motivation fürs Joggen

Laufen hält fit und ist gut für die Gesundheit. So heißt es – und so ist es. Nicht umsonst ist Laufen zu einem beliebten Volkssport geworden und nicht umsonst bezeichnen sich viele sportliche Menschen stolz als Läufer. Joggen kräftigt Körper, Geist und Seele.

Diese Vorteile bringt regelmäßiges Joggen:

  • Stärkt die Lunge und das Herz-Kreislauf-System
  • Schont das Herz durch die Senkung des Ruhepulses
  • Unterstützt eine stabile Knochensubstanz
  • Fördert die Ausdauer und Fitness
  • Stärkt die Muskulatur und hält den Bewegungsapparat in Schwung
  • Wirkt entspannend auf die Psyche
  • Baut Stresshormone ab
  • Stärkt das Immunsystem
  • Hilft beim Abnehmen und fördert die Verdauung
  • Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
  • Treibt Sie regelmäßig an die frische Luft

All diese positiven Effekte treten jedoch nur ein, wenn Sie einem guten Trainingsplan folgen und moderat trainieren. Zu intensives und zu häufiges Training kann dagegen Verletzungen begünstigen und Ihrer Fitness und Ihrem Immunsystem schaden.

Trainingsplan für Anfänger

Als absoluter Laufanfänger werden Sie in kurzer Zeit Erfolge verzeichnen können. Steigen Sie ganz neu in den Sport ein, könnten Sie den folgenden Trainingsplan für Anfänger befolgen, um in acht Wochen mühelos 30 Minuten am Stück richtig joggen zu können.

Zum Jogger in 8 Wochen – Trainingsplan für Jogginganfänger mit Gehpausen

Dieser Trainingsplan sieht drei Trainingseinheiten pro Woche vor. Es sollte jeweils ein Ruhetag zwischen einem Trainingstag liegen. Der Umfang einer Trainingseinheit umfasst etwa 30 Minuten inklusive Gehpausen. Ihr Puls sollte idealerweise immer zwischen 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Liegt Ihr Puls höher, legen Sie zusätzliche Gehpausen ein.

Woche 1: 3x Joggen

  • Joggen Sie neun Mal jeweils zwei Minuten und legen Sie dazwischen jeweils einminütige Gehpausen ein.

Woche 2: 3x Joggen

  • Joggen Sie sieben Mal jeweils drei Minuten und legen Sie dazwischen jeweils einminütige Gehpausen ein.

Woche 3: 3x Joggen

  • Joggen Sie sechs Mal jeweils vier Minuten und legen Sie dazwischen jeweils einminütige Gehpausen ein.

Woche 4: 3x Joggen

  • Joggen Sie fünf Mal jeweils fünf Minuten und legen Sie dazwischen jeweils einminütige Gehpausen ein.

Woche 5: 3x Joggen

  • Joggen Sie vier Mal jeweils sieben Minuten und legen Sie dazwischen jeweils einminütige Gehpausen ein.

Woche 6: 3x Joggen

  • Joggen Sie zwei Mal jeweils 15 Minuten und legen Sie dazwischen jeweils zwei Minuten Gehpause ein.

Woche 7: 3x Joggen

  • Joggen Sie drei Mal jeweils 10 Minuten und legen Sie dazwischen jeweils einminütige Gehpausen ein.

Woche 8: 3x Joggen ohne Gehpausen

  • Joggen Sie 30 Minuten am Stück ohne Gehpause bei einer Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent Ihres Maximalpulses.

Sind die Trainingseinheiten einer Woche zu anstrengend oder steigt Ihr Puls zu sehr in die Höhe und Sie sind schnell außer Atem, laufen Sie insgesamt langsamer oder wiederholen Sie den Trainingsplan der vorherigen Woche.

5 Lauf-Tipps für Anfänger

Das sind die fünf wichtigsten Tipps für Laufanfänger:

  1. Machen Sie das Joggen zu Ihrer neuen Identität. Sie gehen nicht Joggen, Sie sind ein Läufer oder eine Läuferin. Und das beweisen Sie mit wöchentlichen Trainingsläufen, die ein fester Bestandteil Ihres Alltags sind. Sie legen sich Ihre Joggingausrüstung am Vorabend zurecht, Sie planen das Training genauso wie feste Termine ein, Sie laufen auch dann, wenn Sie keine Lust oder Zeit haben – im Notfall eben nur fünf Minuten lang. So überwinden Sie den inneren Schweinehund jedes Mal aufs Neue.
  2. Beginnen Sie jede Laufeinheit mit einem Warm-up und laufen Sie dann langsam aber stetig – auch wenn Sie von sportlichen Nordic Walkern überholt werden. Der Laufstil beim Joggen ist ein ganz anderer als beim Nordic Walking. Vergleiche mit Nordic Walkern und anderen Läufern haben keinen Platz. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Trainingsplan: Zunächst müssen Sie die Laufdauer und Ihre Fitness steigern und damit Ihren Ruhepuls senken, bevor Sie das Tempo anheben.
  3. Ruhen Sie sich aus und essen Sie gut. Kohlenhydrate zu verteufeln macht für Läufer keinen Sinn. Sie brauchen die Energie. Und Ihr Körper braucht nach jedem Training Zeit, um sich zu erholen. Machen Sie nicht den häufigen Fehler zu schnell und zu viel zu trainieren.
  4. Setzen Sie sich realistische Ziele. Ein Marathon in drei Monaten? Eher unwahrscheinlich – und falls Sie dieses Ziel doch angehen – ungesund! 30 Minuten in acht Wochen mühelos Joggen können, das ist ein besseres Ziel für Einsteiger.
  5. Investieren Sie in das richtige Equipment und halten Sie Ihre Trainingserfolge fest. Am wichtigsten sind gute Laufschuhe. Aber auch wettergerechte Funktionskleidung, ein guter Trainings-BH und eine Pulsuhr oder ein Fitnesstracker mit Herzfrequenzmessung sind lohnenswerte Investitionen. Letztere kann Ihre Trainingserfolge aufzeichnen – das motiviert!

Befolgen Sie diese Tipps, werden Sie in kurzer Zeit zum Jogger oder sogar zum ambitionierten Läufer.

Hier geht es zur Infostrecke: Joggen als Anfänger – 10 Tipps für den perfekten Laufeinstieg