Körpertyp - dieses Training passt

Fitness: Wie Ihr Körpertyp verrät, welches Training Sie brauchen

Schlaksig, athletisch oder kurvig-kompakt – jeder Körper reagiert anders auf Sport. Zu welchem Körpertyp Sie gehören und worauf Sie beim Training für die Sommerfigur achten sollten, erklären uns zwei Experten.

Manche Menschen bauen schneller Muskeln auf als andere. Dafür haben andere mehr Ausdauer oder sind wahre Kraftpakete. Wer rechtzeitig vor dem Sommer seine sportliche Fitness wieder in den Fokus nehmen will, dem hilft es zu wissen, zu welchem von drei Körpertypen er zählt:

So unterscheiden sich die Körpertypen voneinander.
So unterscheiden sich die Körpertypen voneinander. (Symbolbild) Foto: Shutterstock/Tree Tons
  • dem drahtigen ektomorphen Typ
  • dem athletischen mesomorphen
  • oder dem stämmigen endomorphen Typ

Die meisten Menschen zählen zwar zu den Mischtypen, doch überwiegen meist kleine Eigenarten, die Hinweise für einen daran angepassten Workout geben können. "Ursprünglich kommen die drei sogenannten Somatotypen aus der Psychologie und sind nicht dazu geschaffen worden, um Trainingspläne an ihnen abzuleiten", sagt Heinz Kleinöder vom Institut für Trainingswissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. Entwickelt hat die Theorie der amerikanische Mediziner und Psychologe William Herbert Sheldon im Jahr 1942. Er ging davon aus, dass die Konstitutionstypen sogar Aufschluss über das Verhalten geben könnte. Das allerdings ist widerlegt.

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Heute nutzt man im Sport die Unterscheidung zwischen den drei von Sheldon definierten Phänotypen, um den Körperbau und das Verhältnis von Fett und Muskeln zu unterscheiden.

  1. Der Ektomorph – dünn wie eine Bohnenstange
  2. Denken Sie an Günther Jauch. Auf den ersten Blick lässt sich der ektomorphe Körpertyp gut an seiner schlaksigen Gestalt erkennen sowie an den langen Armen und Beinen. Schultern, Hüften und Gesicht sind meist schmal. Ektomorphe Menschen haben einen schmalen Brustkorb und setzen kaum Fett an. Ursächlich dafür ist laut Kleinöder ein schneller Stoffwechsel. Während der endomorphe Typ den Schweinebraten nur anschaut und schon zunimmt, kann der ektomorphe Typ scheinbar essen, was er will. So schnell nimmt er nicht zu, sagt Dereck Osei-Staas, Personal Trainer und Fitnesscoach im Sportstudio WOF in Viersen. Blöd für die Schlakse: Sie bauen nur schwer Muskulatur auf.
  3. Trainings- und Ernährungstipps: Weil der Körper sehr leicht ist, eignen sich ektomorphe Typen besonders für Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen oder Triathlon. Diese Sportarten allerdings kurbeln den ohnehin auf Hochtouren laufenden Stoffwechsel zusätzlich an. Den Fokus sollten diese Menschen darum auf Kraftaufbau legen, um mehr Muskelmasse aufzubauen, rät Osei-Staas. Wichtig für sie: Ausreichend oft und viel essen, denn ihre Energiespeicher leeren sich schnell.
  1. Der Endomorph – stark und gemütlich wie Obelix
  2. Endomorphe Menschen wie beispielsweise Rainer Calmund haben eine breite Knochenstruktur und einen rundlichen, birnenförmigen Körper, also breite Hüften und einen runden Po. Sie haben kräftigere Muskulatur, jedoch nicht sonderlich definiert. Besonders lästig ist den meisten der hohe Fettanteil, der sich bevorzugt in der Bauchregion, an den Beinen und am Po niederschlägt. "Endomorphe Menschen sollten streng auf ihre Energiebilanz achten", sagt Kleinöder. Das heißt: Bloß nicht mehr essen, als der Körper verbrennt, sonst gibt es sofort Gewichtsprobleme.
  3. Trainings- und Ernährungstipps: Endomorphe Typen bauen zwar recht schnell Muskulatur auf, doch läuft ihr Stoffwechsel meist sehr langsam. Typische Sportarten sind für sie: American Football oder Schwerathletik wie Powerlifting. Beim Training sollte Kraftsport den Auftakt machen. Das leert die Energiespeicher. Anschließendes Ausdauertraining sorgt dafür, dass auch die Fettdepots schmelzen. Meist müssen sie sich nach Erfahrung des Personal Trainers Osei-Staas viel bewegen, um einen zufriedenstellenden Energieumsatz zu haben. Sportwissenschaftler Kleinöder rät bei der Ernährung dazu, vor allem auf Proteine und gesunde Fette zu setzen statt auf Kohlenhydrate. Kohlenhydratreiches Junkfood hingegen ist nicht angesagt.
  1. Mesomorpher Typ – athletischer Hingucker
  2. Dieser Körpertyp – zu dem beispielsweise Fack ju Göhte-Darsteller Elyas M‘Barek zählen könnte - baut am schnellsten Muskelmasse auf und ist entsprechend athletisch von seiner Grundausstattung. Von der Hüfte aufwärts weist die Körperform ein V auf, bei Frauen ist es eher eine Sanduhr-Form. Das heißt: die Schultern sind in jedem Fall breit, die Hüfte hingegen eher schmal. Der Stoffwechsel des mesomorphen Typs funktioniert gut. Legt er Fettdepots an, dann laut Kleinöder eher an Bauch und Hüften. Bei Sport regenerieren mesomorphe Personen schnell.
  3. Trainings- und Ernährungstipps: "Generell gesehen hat ein mesomorpher Typ für alles die besten Voraussetzungen. Er glänzt in allen athletischen Sportarten wie Sprinten, Radfahren, aber auch Yoga und dem Bodybuilding, denn mit dem richtigen Training kann er schnell ein ansehnliches Sixpack präsentieren und regeneriert schnell. Um dorthin zu kommen, hilft ein ausgewogenes Kraft- und Ausdauertraining. Hier ist allerdings Abwechslung gefragt, denn der mesomorphe Körper stellt sich schnell auf ein immer gleiches Training ein, sagt WOF-Firnesscoach Osei-Staas. In puncto Ernährung muss der mesomorphe Typ deutlich weniger beachten als der Endomorph und der Ektomorph. Meist reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Körper in Form zu halten.

Was beide Sportexperten jedoch betonen: Der Blick auf den Körpertyp kann nur eine grobe Orientierung geben. Grundsätzlich kann jeder Körpertyp jede Sportart ergreifen und auf die benötigten Eigenschaften hintrainieren. Das leistet ein individueller erstellter Trainingsplan. "Es ist wichtig, den Sportler bei seinen Kompetenzen abzuholen und das Training so zu gestalten, dass es passt", sagt Osei-Staas. Eine mittlere Trainingsintensität sei in der Regel ausreichend und die beste Lösung, um der Gesundheit durch zu intensive Reize nicht zu schaden, sagt Sportwissenschaftler Kleinöder. Die goldene Regel: Mindestens zweimal pro Woche sollte man sich Zeit fürs Training nehmen.

(wat)