Ab ins Freie, an die frische Luft und Laufen über Wiesen und Felder. Was schön klingt, endet für viele angehende Sportler schnell mit Schmerzen und dem Glaubenssatz, dass Sport eben doch Mord ist. Wie der Einstieg ins Joggen gelingt – wir verraten es Ihnen mit den 10 besten Tipps.

Tipp 1: Langsam anfangen

Voll motiviert laufen viele Menschen los – sie möchten Abnehmen, einen Marathon laufen oder einfach nur beweisen, dass Sie ja doch noch fit sind. Schnell zeigt sich, dass sie Ihrem Körper zu viel zumuten und zu schnell und zu intensiv joggen. Die Folge: Muskelkater, Schmerzen und sogar Verletzungen. Möchten Sie langfristig zum Läufer oder zur Läuferin werden, müssen Sie Geduld mitbringen. Beginnen Sie mit sehr langsamen Dauerläufen oder sogar nur mit einem zügigen Spaziergang und bauen Sie darauf auf.

Tipp 2: Laufausrüstung

Investieren Sie in die richtige Laufausrüstung. Gute Schuhe, funktionelle Laufbekleidung und eine Pulsuhr gehören zur Standardausrüstung. Die Suche nach den richtigen Schuhen ist nicht einfach. Am besten, Sie lassen sich im Fachgeschäft beraten.

Tipp 3: Puls

Bei den ersten Laufeinheiten zählt weder die Schnelligkeit noch die Dauer des Trainings. Ihr Puls gibt den Takt vor. Am besten trainieren Sie im aeroben Pulsbereich. Der ideale Bereich liegt bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz. Ihren Maximalpuls können Sie durch eine Formel grob berechnen (220 bei Männern und 226 bei Frauen minus Lebensalter ergibt den Maximalpuls) oder durch einen Intensitätstest herausfinden.

Tipp 4: Laufstil

Der Laufstil unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Am besten für die Gelenke ist der Mittelfußlauf. Bei diesem Laufstil trifft der Fuß relativ flach auf dem Boden auf, das Knie ist noch leicht gebeugt. Kleinere Schritte begünstigen diese schonende Laufart. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule beim Laufen aufrecht ist und Ihr Körper leicht nach vorne beugt. Den Blick können Sie gerade etwa fünf bis zehn Meter nach vorne auf den Boden richten. Die Arme schwingen locker angewinkelt bei jedem Schritt mit und unterstützen damit die Laufbewegung. Die meisten Läufer atmen instinktiv richtig – zur Nase ein und zum Mund aus. Sind Sie jedoch völlig außer Atem und bekommen kaum noch Luft, joggen Sie viel zu schnell.

Tipp 5: Leistungsfähigkeit

Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit passiert nicht im Training, sondern danach. Wenn der Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das Ausgangsniveau wiederherstellt, sondern sich auch durch eine etwas bessere Leistungsfähigkeit auf mögliche neue Trainingsreize einstellt, nennt man das „Superkompensation“. Die Regenerationsphase nach dem Training ist deswegen genauso wichtig wie das Training selbst. Anfangs sollte auf jede Laufeinheit ein Ruhetag erfolgen. An diesem Tag müssen Sie nicht völlig inaktiv sein – sie können andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen locker ausüben. Auf intensives Training sollten Sie jedoch verzichten. Ein Übertraining könnte zu einem allmählichen Leistungsabfall führen. Eine gesunde Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß unterstützen dagegen die Regeneration und Ihre Gesundheit.

Tipp 6: Drei Trainingseinheiten pro Woche

Etwa drei Trainingseinheiten pro Woche sind für Anfänger ideal. Etwa montags, mittwochs und samstags – oder dienstags, donnerstags und sonntags. Sie können mit kurzen Trainingseinheiten von 15 Minuten mit Gehpausen beginnen und langsam auf 30 bis 40 Minuten ohne Gehpausen steigern. Laufen Sie vier Mal die Woche, variieren Sie die Trainingsart an den zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Auf ein Intervalltraining mit intensiven Sprints kann ein langsamer, entspannter Dauerlauf folgen.

Tipp 7: Aufwärmen

Jede Joggingeinheit sollten Sie mit Aufwärmen beginnen und mit einem Cool-down beenden. Ein Cool-down ist die Auslaufphase. Dabei wird die Muskulatur gelockert und die Regeneration unterstützt. Laufen oder gehen Sie so, dass Ihr Puls nicht schneller als 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz schlägt. Trinken Sie zeitnah nach dem Training ein großes Glas Mineralwasser, um den Schweißverlust auszugleichen.

Tipp 8: Abnehmen

Möchten Sie mit dem Joggen abnehmen, sollten Sie langsame, lange Dauerläufe planen. Bei einem Training mit einer moderaten Herzfrequenz werden die Verdauung und der Fettstoffwechsel angeregt. Gleichzeitig werden das Herz-Kreislauf-System gestärkt und der Muskelaufbau gefördert.

Tipp 9: Motivation

Überlisten Sie den inneren Schweinehund, indem Sie Ihre Laufeinheiten fest einplanen und sich Ihre Laufkleidung schon am Vortag zurechtlegen. Setzen Sie sich außerdem realistische Ziele und zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten und Erfolge auf.

Tipp 10: Läufer

Denken Sie daran: Sie joggen nicht – Sie sind ein Läufer oder eine Läuferin. Wird das Laufen zum Teil Ihrer Identität, werden Sie es nicht mehr so leicht aufgeben.

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