Vorteile von Sport im Winter

Grundsätzlich ist Sport im Freien auch im Winter eine gute Sache: Er beugt nicht nur dem winterlichen Stimmungstief vor, regelmäßiges Ausdauertraining wie Walking, Jogging oder Rad fahren stärkt in der Erkältungssaison auch das Immunsystem und schützt vor Infekten. Voraussetzung allerdings ist, dass man sich angemessen kleidet und vor dem Sport auch richtig aufwärmt.

Wichtig ist nach Informationen der TK Baden-Württemberg, seinem Körper nicht zu viel abzuverlangen und das Pensum langsam zu steigern. Als richtige Dosis ist etwa dreimal pro Woche eine halbe Stunde Ausdauersport angesagt - am besten ist eine Sportart, die Spaß macht und abwechslungsreich ist. Denn komplexe Bewegungsabläufe fordern und fördern das Immunsystem mehr als monotone.

Dann ist Sportpause angesagt

Allerdings gelten dabei Einschränkungen: Mit einer Erkältung oder anderen Infekten in den Knochen hat, sollte man nach Empfehlung der Experten von großen sportlichen Aktivitäten Abstand nehmen. Dann gilt bedingungslos die Devise: "Rauf aufs Sofa." Der Körper benötigt Ruhe und auch Wärme, um sich zu regenerieren. Nicht von ungefähr kommt oft der medizinische Rat, Bettruhe zu halten.

Ab minus zehn Grad sollten allerdings auch Gesunde die Trainingshose lieber im Schrank lassen oder auf Indoor-Aktivitäten umsteigen. Dann nämlich besteht nach Auffassung der Deutschen Lungenstiftung (DLS) prinzipiell auch für Gesunde das Risiko, bei körperlicher Anstrengung Husten und Atemnot zu entwickeln. "An besonders kalten Tagen sollte man sich nur so viel anstrengen, wie sich über eine ausschließliche Nasenatmung bewerkstelligen lässt, was der körperlichen Anstrengung natürlich Grenzen setzt", betont Prof. Harald Morr, von der DLS.

Eiskalte Witterung führt bei Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie Asthma bronchiale oder chronisch-obstruktiver Bronchitis (COPD) zu zusätzlichen Beschwerden wie Reizhusten, Brennen in den Atemwegen und Atemnot. "Kälte stellt für solche Patienten einen erheblichen Reizfaktor für ihre ohnehin schon verengten und überempfindlich reagierenden Bronchien dar", erläutert Prof. Harald Morr.

Richtige Atmung bei eisigen Temperaturen

Am besten sollten aus ähnlichem Grund auch gesunde Wintersportler durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen, da die Luft so etwas vorgewärmt wird. Auch die Muskeln, Bänder und Gelenke brauchen bei niedrigen Temperaturen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. "Wenn es draußen kalt ist, sollte man langsam starten und das Trainingspensum gegenüber dem Sommerprogramm etwas herunterschrauben. Außerdem ist es im Winter besonders wichtig, sich vor dem Start richtig aufzuwärmen", betont ein TK-Sprecher. Die Dauer der Aufwärmphase sollte etwa 20 Prozent der gesamten Trainingszeit betragen.

Wer sich gerade im Winter nicht richtig aufwärmt, gefährdet seine Muskeln: Sie sind nicht geschmeidig und können schneller reißen. Wird der Muskel nämlich akut oder chronisch überfordert, kann es nach Angaben der Techniker Krankenkasse zum Muskelfaserriss kommen.

So kleidet man sich richtig

Am wichtigsten ist die richtige Wärmeschutzbekleidung. Am besten kleiden sich Wintersportler nach dem sogenannten Drei-Schichten-Prinzip: Unterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine atmungsaktive Wind- oder Softshelljacke sein. Besser als Baumwolle ist spezielle Funktionskleidung. Diese leitet Feuchtigkeit von innen nach außen, schützt aber gleichzeitig vor Wind und Kälte. "Der Mensch verliert etwa 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals", so Petra Rudnick vom Ärztezentrum der TK.

Um Husten und Atemnot zu vermeiden, soll man bei der klirrenden Kälte nicht durch den Mund sondern durch die Nase einatmen, empfehlen die Lungenfachärzte. So wird die Atemluft vor Erreichen der unteren Atemwege erwärmt und angefeuchtet. Softshell-Jacken und Mützen sind bei Bewegung im Freien ein Muss, ebenso wie auch Handschuhe. Durch ein Tuch oder einen Schal vor Nase und Mund wird die kalte Luft zunächst etwas angewärmt, bevor man sie einatmet. Das schützt Lunge und Bronchien.

Mehr sollte nicht sein

Zudem sollte man sich nach Empfehlung der Deutschen Lungenstiftung draußen immer nur so viel anstrengen, wie sich über eine ausschließliche Nasenatmung bewerkstelligen lässt. Das setzt der körperlichen Anstrengung zwar Grenzen, ist in diesem Fall aber besser für die Gesundheit. "Wer das nicht berücksichtigt und auch bei heftigen Minusgraden ohne besondere Schutzvorkehrungen draußen trainiert, riskiert, dass seine Atemwege wie bei einem Asthmatiker überempfindlich werden", betont Prof. Harald Moor. Schlimmste Folge könnten ein Asthmaanfall oder bedrohliche Atemnot während des Trainings sein.

Faule Ausreden zählen also nicht: Wer sich immer noch nicht für Sport bei winterlichen Temperaturen begeistern kann, dem empfehlen die Experten wärmstens auf Indoor-Sportarten auszuweichen.