Sitzen, strecken, wippen Ganz einfach fit im Büro
Düsseldorf (RP). Fitnessübungen und gesunde Ernährung an einem Acht-Stunden-Arbeitstag sind nicht einfach. Möglich ist es trotzdem. Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt Tipps für einen gesunden Büroalltag.
Bürogolf: Sport unterm Schreibtisch
Sport zu treiben ist kein Problem — wenn man viel Zeit hat. Deutlich schwieriger ist das Projekt Gesundheit, wenn Sport abends gemacht werden muss, das Mittagessen in der Kantine eingenommen wird oder wenn acht Stunden vor dem Rechner verbracht werden. Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln, gibt Tipps für den Büroalltag.
Alltagsorganisation: Kommunikation funktioniert heute meist über Mails oder Anrufe. "Elektronik unterfordert aber den Körper", sagt Froböse. Er plädiert dafür, den alten Weg zu benutzen — und zum Kollegen zu laufen, von dem man etwas möchte. "Man sollte sich nicht nur auf Bequemlichkeit einstellen", sagt er.
Sitzen: Wichtig ist, die Sitzposition häufig zu wechseln, am besten ist, alle zehn bis 15 Minuten. Bequeme Bürostühle laden hingegen dazu ein, es sich darin gemütlich zu machen. "Der beste Stuhl ist eigentlich immer noch die Bierbank", sagt Froböse. Weil man darauf gerade sitzen muss, nicht durchhängen kann. Ein komfortabler Stuhl fordert den Körper nicht heraus, sondern passt sich an. So es ihn dennoch am Arbeitsplatz gibt, muss er perfekt eingestellt sein. Genauso der Tisch: "Ich würde mir höhenverstellbare Tische wünschen", sagt der Professor. Weil beispielsweise beim Lesen ganz andere Höhen erforderlich sind als beim Schreiben. Ein weiterer Tipp vom Fachmann: Wer dann und wann beim Telefonieren aufsteht, wechselt automatisch regelmäßig die Sitzposition.
Fitnessübungen: Rituale sind in Sachen Bürofitness wichtig. Für Froböse gehört unter anderem regelmäßiges Strecken dazu. "Dann und wann sollte man auch den Oberkörper auf den Oberschenkel ablegen — die Übung dehnt die Rückenmuskeln."
Auch gut: regelmäßig mit den Füßen wippen. Das hilft gegen möglichen Venenstau. Gut für die Bandscheibe ist es, den Oberkörper zu den Seiten und nach Hinten zu neigen. Grundsätzlich sagt Froböse: "Wer auf seinen Körper hört, weiß, wann was zu viel ist." Wenn beispielsweise die Beine einschlafen, ist es höchste Zeit, sich zu bewegen.
Pause: Ruhe ist ganz wichtig in der Mittagspause. Heißt: Handy und Smartphone sollten am Platz bleiben. Menschen, die auch in der Pause weiter arbeiten, sollten nicht zwingend die Wahl-Begleitung sein. Mindestens 15 Minuten Tageslicht sollte sich jeder Mensch pro Tag gönnen — egal bei welchem Wetter. Frische Luft kurbelt die Denkfähigkeit neu an, das Licht regt die Vitamin-D-Produktion an. Hände und Gesicht sollten dabei nicht von Stoff bedeckt sein. Und: "3000 zusätzliche Schritte wären großartig", erklärt Froböse. Das entspricht ungefähr einem Spaziergang von rund 20 bis 25 Minuten.
Essen: Morgens darf die Mahlzeit laut Froböse üppig ausfallen: ein Brötchen mit Honig, Müsli aus langkettigen Kohlehydraten — das Frühstück ist dafür verantwortlich, dass genügend Energie für den ganzen Tag da ist. Er rät dazu, Zwischenmahlzeiten bei einem langen Bürotag ausfallen zu lassen, weil jede Mahlzeit den Insulinspiegel hoch treibt. Leicht und ausgewogen, so sieht laut Froböse das perfekte Mittagessen an einem Arbeitstag aus, weil es nicht träge macht.
Getränke: Wichtig ist vor allem, genügend zu trinken: Perfekt wäre es, zwei Drittel der Tagesration schon vor 13 Uhr zu sich zu nehmen. "So werden all die Giftstoffe aus dem Körper gespült, die sich über Nacht angesammelt haben — denn nachts wird der Körper zur Baustelle", sagt Froböse.
Nach der Arbeit: Wer eine Bürotätigkeit ausübt, hat sich den ganzen Tag über nicht bewegt; ein großer Fehler ist es, nach Hause zu kommen und sich auch dort sofort wieder zu setzen. Besser ist es, frische Luft zu tanken, eine Runde spazieren zu gehen, Sport zu treiben — der Körper braucht seine Bewegungseinheit. Denn: 95 Prozent aller körperlichen Probleme am Arbeitsplatz resultieren aus Unter-, nicht aus Überforderung.
