Vor- und Nachteile von Pulsmessgeräten Die Fitness steigern im Handumdrehen
Bochum · Angenommen, das Lebensguthaben eines Herzens betrüge drei Milliarden Schläge. Dann würde derjenige länger leben, dessen Herz langsamer schlägt. Das können Sie dafür tun.
Das Für und Wider von Pulsmessgeräten
Das Herz eines untrainierten Menschen hat doppelt so viel zu tun wie das eines Ausdauersportlers. Es schlägt schneller — auch in den Ruhephasen — und kann sich dadurch nicht so gut regenerieren. Eine möglichst tiefe Herzfrequenz ist einer der ausschlaggebenden Faktoren für ein langes Leben, so die Annahme des Schweizer Kardiologen Professor Dr. Otto M. Hess. Er leitet den Forschungsbereich in der Universitätsklinik Inselspital in Bern. Je haushälterischer man mit seinem Herzschlag umgeht, desto länger lebt man.
Die Schildkröte mit 20 Schlägen pro Minute schafft es auf ein Durchschnittsalter von 170 Jahren und auch der Elefant erreicht spielend die 100-Jahre-Marke, schreibt er in der Fachzeitung Medical Tribune. Der Schlüssel zu einem längeren, auf jeden Fall aber gesünderen Leben ist Sport. Wer Ausdauersport treibt, der beugt aktiv Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Diabetes und anderen Volkskrankheiten vor und tut ganz nebenbei auch noch was für die Seele. Freizeitsportler können durch das körperliche Training nämlich sehr viel besser mit Stress umgehen, denn ihr Organismus kann Stresshormone leichter abbauen.
Wie wird man fitter?
Im Alltag lässt sich einiges tun, um die Fitness zu steigern und damit den Herzschlag zu senken. Es müssen keine Überdinger sein, mit denen man an den Start geht. Ein kleiner Auftakt wäre es, nicht aus Gewohnheit in den Aufzug zu steigen, sondern die Treppe zu nehmen. Wenn wir auch einige Treppen hochlaufen, fordern wir damit noch lange nicht unseren Fettstoffwechsel. Viele Stoffwechselstörungen, wie zu hohe Cholesterinwerte, gehen auf eine schlechte Fettverbrennung zurück. Die lässt sich nur ankurbeln, indem man auf seine Fitness achtet. Als noch wichtigeres Trainingsziel stellt Sportwissenschaftler an der Ruhr-Universität Bochum, Prof. Alexander Ferrauti, einen hohen Kalorienumsatz heraus. Der sollte in der Woche bei rund 2000 Kalorien zusätzlich liegen, beziffert die TK als Orientierungsgröße.
Statt mit dem Auto zu fahren, lassen sich viele Strecken problemlos auch mit dem Fahrrad meistern. Die Regelmäßigkeit bringt es dabei, denn je öfter man auf das Rad steigt, desto schneller schafft man dann auch vielleicht mal eine längere Strecke. Ebenso kann man beim Spazieren gezielt sein Tempo steigern. Statt langsam durch die Gegend zu eiern, ist man bald dynamischen Schrittes schnell zum Ziel gekommen.
Schwimmen, Radfahren, Laufen — das alles sind geeignete Sportarten, mit denen man gezielt die Ausdauer trainieren kann. Der Körper profitiert davon in vielerlei Hinsicht: Die Muskeln können den aufgenommenen Sauerstoff viel besser ausnutzen, der Fettstoffwechsel passt sich an, der Kohlenhydratstoffwechsel optimiert sich und Stresshormone werden besser verarbeitet. Kurzum: Sportliche Menschen kommen besser durch Stresssituationen als Couchpotatoes.
Diese Vorteile haben Freizeitsportler
Wer sich bewegt, der steigert in erster Linie seine Sauerstoffaufnahme. Das lässt sich ohne technisches Messgerät ganz einfach durch den schnelleren Atmen feststellen. "Wer zügig spazieren geht, der kurbelt seine Sauerstoffaufnahme und dadurch den Energie- bzw. Kalorienumsatz um das Vierfache an", erklärt Prof. Alexander Ferrauti. Bei regelmäßigem Training arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung ökonomischer und erreichen eine höhere Maximalleistung.
Wer bislang aber mit Sport nicht so viel am Hut hatte oder nach längerer Trainingspause wieder intensiv einsteigen möchte, der sollte zuvor beim Sportmediziner, Kardiologen oder Hausarzt einen ersten Check-up machen lassen. Der Leiter des Lehrstuhls für Trainingswissenschaften empfiehlt es jedem jenseits des. 34. Lebensjahrs und natürlich all denen, die bereits an auffälligen Symptomen leiden. Ist der erste Check-up mit Belastungs-EKG unauffällig, reicht es aus, im Abstand von zwei Jahren einen entsprechenden Kontrollcheck machen zu lassen.
Bei der Suche nach einer individuell passenden Sportart können sowohl Sportwissenschaftler, Sportmediziner als auch gut ausgebildete Trainer behilflich sein. Sie nehmen den ganzen Bewegungsapparat ins Visier und können anhand von Daten wie Körpergewicht, Größe und weiteren Angaben schnell ausmachen, ob Laufen eine geeignete Sportart wäre, oder vielleicht doch eher Nordic-Walking, Schwimmen oder Radfahren. Bei bestimmten Krankheiten wie zum Beispiel Herzrhythmusstörungen, Übergewicht oder Arthrose sind nach Informationen der Techniker Krankenkasse manche Sportarten nicht geeignet.
Langsam Belastungsumfang steigern
Durch ein regelmäßiges Training zwei bis dreimal pro Woche erreicht man sein Ziel am besten. Für den Anfang reicht es aus, rund 20 Minuten sportlich aktiv zu sein. Wer diese Trainingseinheit locker absolviert, der kann nach Ratschlag des Trainingswissenschaftlers Prof. Alexander Ferrauti, die Belastungshäufigkeit auf viermal pro Woche steigern. Wer mit dem Walken begonnen hat könnte zudem auch — je nach Leistungsfähigkeit — einen Wechsel zwischen Walken und Joggen machen. Anschließend sollte die Belastungsdauer jeder Trainingseinheit auf 30 oder sogar 45 Minuten gesteigert werden.
Woran aber erkennt man, dass man zu schnell unterwegs ist? Auch ohne technische Trainingsbegleiter lässt sich das ganz einfach herausfinden. "Laufen, ohne zu Schnaufen", heißt der Leitspruch, der eigentlich für alle Sportarten das Wesentliche zusammenfasst: Man sollte sich nur so schnell bewegen, dass man sich noch locker dabei unterhalten könnte.
Schritt zwei: Intensität steigern
Gesunde Menschen, die dieses Programm mühelos absolvieren, können sich einaml in der Woche die Messlatte noch ein wenig höher legen und intensiver trainieren. Die Belastungsintensität kann man steigern, indem man als Läufer beispielsweise einfach schneller läuft. Die Trainingseinheit sollte vom Zeitumfang jedoch nicht schrumpfen und 20 bis 30 Minuten andauern.
Mancher fühlt sich sicherer, seinen Puls beim Training zu kontrollieren, um eine Überforderung zu vermeiden. Eine Möglichkeit das zu tun ist die Pulsmethode "Belastungspuls mal 6 = 180 minus Lebensalter". Um zu einer Einschätzung zu kommen, sollte man einmal während der Belastung und einmal unmittelbar danach seinen Puls für zehn Sekunden messen. Den Pulswert dann mit sechs multiplizieren. Im Ergebnis sollte die ermittelte Zahl nicht größer sein als 180 minus das eigene Lebensalter.
Trainingsempfehlungen sind immer individuell
Trainingswissenschaftler Alexander Ferrauti weist aber darauf hin, dass es keine allgemeingültigen Trainingsempfehlungen gibt. "Die Berechnungsformeln haben immer den Nachteil, dass sie unzureichend evaluiert und auf statistischen Durchschnittwerten beruhen". Für einen Teil der Bevölkerung seien sie vielleicht zutreffend, für zahlreiche Menschen mündeten sie aber zumeist in einer Über- oder Unterforderung. Alexander Ferrautis Herz schlägt daher bei formelgeleiteten Empfehlungen wie 'Puls 180 minus Lebensalter' nicht höher. Zu allgemein und zu wenig auf eigensportliche Biografie und Körperkomposition abgestimmt seien solche Angaben. Kein Herz tickt eben wie ein Schweizer Uhrwerk. Zahlreiche Läufer im Alter von 40 Jahren fühlen sich selbst noch bei einem Puls von 170 pudelwohl.
Dennoch könne es seiner Empfehlung nach ergänzend helfen, durch einen Herzfrequenzmesser am Handgelenk eine Messgröße für sich persönlich zu entwickeln. Ein erfahrener Läufer hingegen braucht nicht viel mehr als eine Stoppuhr und ein GPS-taugliches Gerät, um zu sehen, wie viele Kilometer man wie schnell gelaufen sei. "Viel wichtiger als ein Pulsmessgerät sind gute Laufschuhe oder eine vernünftige Schwimmbrille."
