Der Eiweißlieferant unter der Lupe So gesund ist Soja
Düsseldorf/Berlin · Soja ist längst fester Teil der vegetarischen und veganen Küche. Obwohl die Bohne viel Eiweiß liefert, haben einige Menschen Bedenken, dass ein hoher Konsum auf die Schilddrüse einwirkt. Stimmt das?
Ob in der ursprünglichen Form oder zu Tofu und Sojamilch verarbeitet: Soja ist aus der vegetarischen und veganen Küche nicht mehr wegzudenken. Im Supermarkt finden sich seit Jahren immer mehr Fleisch- und Milchalternativen auf Sojabasis.
Die Bohne ist für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt. Dieser liegt laut dem Bundeszentrum für Ernährung in den getrockneten Bohnen bei rund 40 Prozent. In verzehrfertigen Sojaprodukten stecken rund elf Prozent Protein. Für eine ausgewogene Ernährung biete sich die Hülsenfrucht als eine Möglichkeit sehr gut an, um das so wichtige tierische Eiweiß zu ersetzen, sagt Stefan Kabisch, Studienarzt an der Medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Berliner Charité.
Soja bietet viel Gutes
Ganz abgesehen vom Eiweißgehalt ist die Liste der gesunden Bestandteile in Soja lang: Vitamin B, Mineralstoffe wie Magnesium, Spurenelemente wie Eisen und ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. In der Bohne stecken aber auch Stoffe, die Ernährungswissenschaftler etwas differenzierter betrachten. Darunter fallen Isoflavone, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln.
Aus diesem Grund stehen sie unter Verdacht, eine „hormonell aktivierende Wirkung“ zu haben, wie Mediziner Stefan Kabisch sagt. Das heißt, sie können an die gleichen Östrogenrezeptoren im Körper binden und die gleichen Prozesse in Gang setzen wie Östrogene.
Sechs fleischfreie Alternativen
Ist Soja also gar nicht so gesund wie gedacht?
Gesunde Menschen müssten sich bei normalem Verzehr keine Sorgen machen, meint Kabisch. Durch ihre regulierende Form seien Isoflavone „sehr wahrscheinlich unbedenklich, vielleicht sogar nützlich“. Das zeigten auch Langzeituntersuchungen aus dem asiatischen Raum, wo Soja schon viel länger auf dem Speiseplan steht. Isoflavone befinden sich übrigens auch in geringerer Menge in anderen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen.
Auswirkungen auf die Schilddrüse?
Und doch steht Soja im Verdacht, die Schilddrüse zu beeinflussen. Isoflavone, so Mediziner Kabisch, seien in der Lage, ein bestimmtes Enzym in der Schilddrüse zu blockieren. Dieses Enzym ist dafür verantwortlich, aus inaktiven Vorstufen aktive Hormone zu bauen.
Wird dieses Enzym inaktiviert, kann nach Einschätzung von Kabisch eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen. Weil dieser Effekt aber so gering und noch nicht klinisch relevant sei, sieht er bei normalem Sojakonsum für gesunde Menschen kein Gesundheitsrisiko.
Hinzu komme, dass sich die Menge der Isoflavone im Soja schon durch die Verarbeitung zu Tofu auf etwa ein Fünftel reduziert.
Für wen sich Soja weniger eignet
Dennoch eignet sich die Hülsenfrucht nicht für jeden. Menschen mit hormonell bedingten Erkrankungen wie Brustkrebs und Stoffwechselstörungen sollten ihre Ernährung ärztlich abklären, sagt Nicole Schlaeger, Teamleiterin Gesunde Ernährung und Ernährungsbildung der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen.
Grundsätzlich rät sie, Milchprodukte und Fleisch nicht ausschließlich durch Sojaprodukte zu ersetzen. Wichtig ist, auf Abwechslung zu achten - und auch mal Hafer- oder Mandelmilch, bestenfalls angereichert mit Calcium, zu sich zu nehmen.
Auch in anderen Fällen mahnen die meisten Ernährungsexperten zur Vorsicht, was Soja betrifft. So eigne sich Sojamilch nicht für Babys und Kleinkinder, da sie im Vergleich zu Kuhmilch kalziumärmer ist und die Wechselwirkungen mit anderen Hormonen noch ungeklärt sind. Das Gleiche gilt für schwangere und stillende Frauen.
Zum anderen sollten Allergiker bei Soja aufpassen, was übrigens auch für andere Hülsenfrüchte gilt. Laut der Verbraucherschützerin können beispielsweise Birkenallergiker auf Soja überreagieren.
Isoflavone in Nahrungsergänzung sind wenig erforscht
Soja spielt übrigens nicht nur beim Essen eine Rolle. Die hormonelle Wirkung der Isoflavone machen sich auch Nahrungsergänzungsmittel zunutze, die bei Beschwerden in den Wechseljahren helfen sollen.
Weil die künstliche Dosierung laut Mediziner Stefan Kabisch mit 40 bis 5000 mg oft um ein Vielfaches höher ist als in der natürlichen Form (in Westeuropa 1-3mg), könne auch das Risiko für hormonelle Nebenwirkungen steigen. Besonders Frauen, die zu Schilddrüsenerkrankungen neigen, sollten seiner Einschätzung nach vor der Einnahme mit ihrem Arzt Rücksprache halten.
