Unser Körper benötigt Vitamine und Mineralien für verschiedene wichtige Prozesse wie der Blutbildung, Aufbau und Schutz von Zellen, Regulation des Stoffwechsels oder zur Stärkung unseres Immunsystems. Mit der Nahrung führen wir dem Körper diese lebenswichtige Mikronährstoffe zu. Es wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Bei Mineralien zwischen Mengen- und Spurenelementen.
Wir zeigen im Folgenden, welche Vitamine und Mineralien wofür benötigt werden, wo sie vorkommen und welche Anzeichen es bei Mangel oder aber auch bei Übersorgung gibt.

Quellen: Pharmazeutische Zeitung & Rober-Koch-Institut, öffentliches Gesundheitsportal Österreich, Utopia

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche (lipophile) Vitamine brauchen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Diese kann der Körper vor allem in der Leber speichern. Aus diesem Grund besteht bei zumindest einigen fettlöslichen Mikronährstoffen die Gefahr einer Überdosierung. Folgende Vitamine gehören dazu: A, D, E und K.

Vitamin A (Retinol) und Beta Carotin (Vitamin A-Vorstufe)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 0,8 mg / 1,0 mg

Funktion: Wichtig für Immunsystem, Aufbau von Haut und Schleimhäuten und deren Funktion, wichtig für das Sehvermögen

Vorkommen: Milch, Butter, Margarine, Eigelb, Gemüse, wie Karotten, Spinat, Grünkohl, Paprika, Tomaten, Obst, wie Hagebutten, Aprikosen, Orangen

besonders reichhaltiges Vorkommen: Lebertran, Hühnerleber, Rinderleber, Leberwurst, Pfifferlinge, Karotten, Flussaal.

Anzeichen Mangelerscheinung: Nachtblindheit. Ein Mangel ist in Europa allerdings sehr selten.

Anzeichen Übersorgung: Kopfschmerzen, Übelkeit und Haarausfall, Erhöhung der Leberwerte.

Vitamin D

ø Tagesbedarf empfohlener Referenzwert Frauen / Männer: 5 μg, über 65 Jahre 10 μg

Funktion: Knochenstabilität, Funktion von Nerven, Muskeln und Herz, sowie Blutgerinnung

Vorkommen: Fettfisch, Käse, Milchprodukte, Eigelb, Unter Sonneneinwirkung wird Vitamin D3 aus körpereigenen Dehydrocholesterin selbst gebildet

besonders reichhaltiges Vorkommen: Lebertran, Bückling, Hering, Matjeshering, Räucheraal, Lachs, Flussaal, Avocado

Anzeichen Mangelerscheinung: Unspezifische Muskel- und Knochenschmerzen, Rachitis (Kinder), Knochenerweichung bei Erwachsenen. Bei UV-Mangel zum Beispiel im Winter ist die Vitamin D- Versorung manchmal nicht ausreichend. Starker Mangel ist in westlichen Ländern selten.

Anzeichen Übersorgung: Störung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Entkalkung der Knochen und Kalkablagerung in verschiedenen Organen. Schwindel, Übelkeit und Durchfall. In schweren Fällen Schäden an den Nieren.

Vitamin E

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 11mg / 15 mg

Funktion: Schutz der Zellmembran vor freien Radikalen

Vorkommen: Pflanzenöle und -saaten, Brot, Nüsse, Gemüse, Obst

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Weizenkeimöl, Diätmargarine, Leinsaat, Sonnenblumenöl, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne

Anzeichen Mangelerscheinung: Vermehrter Zerfall roter Blutkörperchen, Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme), Muskelschwäche, gestörte Funktionen des Nervensystems, Ein Mangel ist selten, oft durch eine Erkrankung, die die Aufmnahme von Vitamin E hemmt.

Anzeichen Übersorgung: Verdauungsstörungen, Müdigkeit und Schwächung des Immunsystems

Vitamin K

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 65µg / 80µg

Funktion: Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel, Zellwachstumsregulierung, Schutz vor Gefäßverkalkung

Vorkommen: Zwiebeln, Grünes Gemüse, Kohlrabi, Salat, Milch, Milchprodukte, Fleisch

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Hühnerleber, Rindsleber, Herz (alle Tierarten), Sauerkraut roh, Brunnenkresse, roh, Gartenkresse, Mangold, Spinat, Grünkohl, Sonnenblumenöl, Distelöl

Anzeichen Mangelerscheinung: Störungen der Blutgerinnung, die zu Blutungen führen, chronische Lebererkrankung, Risiko für Knochenbrüche erhöht. Ein Mangel ist selten.

Anzeichen Übersorgung: Vitamin K1 und Vitamin K2 sind auch in hohen Dosen nicht toxisch.

Wasserlösliche Vitamine

Der Körper kann wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen und auch nur für kurze Zeit speichern. Einzige Ausnahme ist das Vitamin B12, das in der Leber als Depot angelegt werden kann. Deshalb müssen diese Vitamine dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Eine Unterversorgung macht sich schnell bemerkbar. Überschüsse werden dagegen schnell mit dem Urin wieder ausgeschieden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören alle Vitamine der B-Gruppe, sowie Vitamin C.

Vitamin B1 (Thiamin)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 1,0 mg / 1,3 mg

Funktion: Kohlehydratstoffwechsel, Energie- und Nervenvitamin

Vorkommen: In allen tierischen Lebensmitteln,

Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte – Vitamin-Räuber sind Weißzucker, Süßigkeiten und Alkohol

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Bierhefe, Scholle, Aal, Schweinefleisch, Hafermehl, Sonnenblumenkerne

Anzeichen Mangelerscheinung: Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche

Anzeichen Übersorgung: Schädlich ist Vitamin B1 nur, wenn mehr als die hundertfache Tagesdosis gespritzt wird, dann Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und Krämpfe

Vitamin B2 (Riboflavin)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 1,2 mg / 1,5 mg

Funktion: Kohlenhydrat-, Fett- und

Proteinstoffwechsel, Energiegewinnung, Haut- und Schleimhäute

Vorkommen: Milchprodukte, Ei, Fisch, Getreide,

Fleisch

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel

Anzeichen Mangelerscheinung: Müdigkeit, Trägheit, Halsschmerzen und Entzündungen, Störung im Eisenstoffwechsel, klassische Mangelerkrankung: Pellagra (“raue Haut“) Schwerer Mangel: Blutarmut Beeinträchtigung des Stoffwechsel anderer Vitamine. In westlichen Ländern Unterversorgung selten.

Anzeichen Übersorgung: Symptome für eine Vitamin B2-

Überdosierung oder Vergiftung sind unbekannt.

Vitamin B3 (Niacin)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 13 mg / 17 mg

Funktion: Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel

Vorkommen: Fleisch, Fisch, Ei, Brot, Kartoffeln,

Hefe

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Kalbsleber, Erdnüsse, Thunfisch, Hühnerbrust, Heilbutt

Anzeichen Mangelerscheinung: Schlaflosigkeit, Unwohlsein, Appetit- und Gewichtsverlust und kann zur Pellagra führen

(siehe Vitamin B2), Mangel sehr selten.

Anzeichen Übersorgung: Hohe Dosen (> 500 mg) an Nicotinsäure (nicht Niacinamide): Erweiterung der Kapillargefäße, Kribbeln und Rötung der Haut. > 2.5 g/Tag kann Niacin den Blutdruck absenken, Schwindel, Erhöhung der Harnsäure im Blut, Leberdysfunktion, erhöhte Gefahr eines Geschwürs im Verdauungstrakt, Erhöhung des Blutzuckerspiegels

Vitamin B5 (Pantothensäure)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 6 mg

Funktion: Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und

Eiweiß, reguliert den Stoffwechsel von Hautzellen

Vorkommen: in allen Lebensmitteln, vor allem in Leber, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte,

besonders reichhaltiges Vorkommen: Pfifferlinge, Steinpilze

getrocknet, Hefeflocken, Weizenkleie, Erdnüsse, frisch, Bierhefe, Leber (nicht Geflügel)

Anzeichen Mangelerscheinung: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Funktionsstörungen des Nervensystems, Mangel äußerst selten, da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt.

Anzeichen Übersorgung: Ab 100 mg pro Tag Gefäßerweiterungen, Jucken, Übelkeit, Kopfschmerz, Allergien. Bei grammweiser Einnahme Leberschäden und Entzündungen der Magenschleimhaut.

Vitamin B6

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 1,2 mg / 1,6 mg

Funktion: Eiweißstoffwechsel, Herstellung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie für das Immunund Nervensystem

Vorkommen: Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Käse, Ei

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Kalbsleber, Kartoffeln, Weizenkeime, Weizenkleie, Flusskrebs, Lachs, Bananen, Hefeteig, Sardinen

Anzeichen Mangelerscheinung: Ägstliche Nervosität, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, wunde Mundwinkeln, Hautprobleme, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Koordinationsstörungen, eine gestörte Funktion des Nervensystems bis hin zu Nervenentzündungen. Ausgeprägter Mangel selten.

Anzeichen Übersorgung: Vitamin B6 ist relativ ungiftig. Erst ab zwei Gramm täglich können schweren Bewegungs- und Nervenstörungen auftreten.

Vitamin B12 (Cobalamin)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 5 µg

Funktion: Regulation der Energiespeicher, Aktivierung von Folat und Bildung der roten Blutkörperchen

Vorkommen: Fleisch, vor allem Leber, Fisch, Eier

und Milchprodukte, Sauerkraut, Sojaprodukte, Brottrunk

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Rinderleber, Schweineleber, Hammelleber, Rinderniere, Flusskrebs, Hühnerleber, magere Leberwurst

Anzeichen Mangelerscheinung: Blutarmut, weiße Lippen, Zungenbrennen, gelbe Schleimhäute, Magendrücken, Nervenstörungen und Gedächtnisschwäche. Strenge Vegetarier sind stärker gefährdet. Zehn Prozent der Frauen erreichen empfohlene Menge nicht.

Anzeichen Übersorgung: Vitamin B12 ist so gut wie ungiftig. Sehr hohe Dosen von fünf bis 15 mg können zu allergischen Reaktionen, Akne, Verschlechterung einer bereits bestehenden Schuppenflechte führen.

Vitamin M (Folat- oder Folsäure)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 400 µg

Funktion: Reifung roter Blutkörperchen, Zellteilung, Gefäßschutz, Eiweißstoffwechsel

Vorkommen: dunkelgrüne Blattgemüse, Pflanzenkeime, Kartoffeln, Vollkornbrot, Orangen, Milch-(produkte), Ei

besonders reichhaltiges Vorkommen: Bierhefe, Pfifferlinge getr., Sojasprossen frisch, weiße Bohnen frisch Steinpilze getr., Endiviensalat, Erdnüsse frisch, Leberwurst, Macadamia-Nuss

Anzeichen Mangelerscheinung: Blutarmut, Schleimhautveränderungen, Verdauungsprobleme, Sterilität und Pigmentstörungen. Unterversorgung an Folat in westlichen Industrieländern häufigster Vitaminmangel

Anzeichen Übersorgung: keine erkennbaren Symptomen

Vitamin C (Ascorbinsäure)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 100 mg

Funktion: Immunsystem, Bindegewebe, Verwertung von Eisen, schützt körpereigene Wirkstoffe, Wundheilung

Vorkommen: Gemüse, Kartoffeln, Obst

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Acerola-Kirsche, Hagebutten, Sanddorn frisch, Kiwis, Erdberen, Jagdwurst, Johannisbeeren, schw., Blattpetersilie roh, Paprika roh

Anzeichen Mangelerscheinung: Infektanfälligkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Kompletter Vitamin C-Mangel führt nach rund vier Monaten zum Tod durch Skorbut.

Anzeichen Übersorgung: Vitamin C-Überdosierung nahezu unmöglich.

Vitamin H (Biotin)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer:

30 bis 60 µg (Schätzung)

Funktion: Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Haut und Haare

Vorkommen: Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Hammelleber, Rinderleber, Kalbsleber, Hühnerleber, Pfifferlinge getr., Steinpilze getr., Bierhefe

Anzeichen Mangelerscheinung: Erschöpfung, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Hautausschlag, Haarausfall und Übelkeit. 25 Prozent der Frauen erreichen geschätze Empfehlung des Tagesbedarfs nicht.

Anzeichen Übersorgung: Auch in hohen Dosen nicht schädlich.

Mineralstoffe

Mineralstoffe kommen als anorganische Nahrungsbestandteile in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie sind wichtig für den Elektrolyt- und Wasserhaushalt, das Immunsystem, den Knochenbau, für Muskeln und Zähne, Nervensystem, Blutgerinnung, Fortpflanzung und den Stoffwechsel. Unterschieden wird in Mengen- und Spurenelementen je nach dem wieviel der Organismus benötigt.

Mengenelemente

Zu den Mineralstoffen, die der Körper in größeren Mengen benötigt zählen Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Sie machen einen Gewichtsanteil von 25 bis 1.000 g im Körper eines Erwachsenen aus.

NaCl (Natriumchlorid)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 6 g

Funktion: Regulation des Wasserhaushalts, Salzsäurebildung im Magen, Gewebespannung, Erregbarkeit der Muskeln,

Vorkommen: Kochsalz, alle salzhaltigen Lebensmittel

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Kochsalz

Anzeichen Mangelerscheinung: Niedriger Blutdruck, schneller Puls, Muskelkrämpfe, Austrocknung bei weniger als zwei g/Tag.

Anzeichen Übersorgung: Kurzfristig: Verlust an Wasser, Durst, dauerhaft hoher Salzverbrauch. Langfristig: Schädigung der Nierenfunktion, hoher Blutdruck

K (Kalium)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 2 g

Funktion: Regulation des Wasserhaushaltes, Reizleitung über die Nerven, die Aktivierung von Enzymen im Stoffwechsel des Muskels, Gewebespannung, Herzfunktion

Vorkommen: Obst, Kartoffeln, Säfte, Gemüse, Reis,

Pilze, Fisch, Vollkornprodukte wie Weizenkleie

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Trockenobst, Weizenkeime, Weizenkleie, Knäckebrot, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Heilbutt, Ölsardinen (Dosenware)

Anzeichen Mangelerscheinung: Kaliummangel nach starkem Durchfall, Verwendung von Abführmitteln und wassertreibenden Mitteln (Diuretika) sowie bei exzessivem Konsum von Lakritz oder Salz: Dann Störungen im Bereich der Nerven und der Muskulatur. Mangelerscheinungen aber selten.

Anzeichen Übersorgung: Bei Übersäuerung oder Niereninsuffizienz: Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Kribbeln in Händen und Füßen und Muskelschwäche, Ausfall der Muskeltätigkeit („Lähmung“), Herzrhythmusstörung.

Ca (Kalzium)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 1 g

Funktion: Knochen, Zähne, Reizüberträgersubstanz zwischen Nerv und Muskel, Blutgerinnung

Vorkommen: Milch (-produkte), grünes Gemüse

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Emmentaler, Gouda, Sesam, Sojabohnen, Grünkohl, Sardinen

Anzeichen Mangelerscheinung: Kurzfristige Unterversorgung: schmerzhafte, andauernden Muskelkrämpfen (Tetanie). Länger anhaltender Mangel: Osteoporose.

Anzeichen Übersorgung: Calciumüberversorgung nur bei gleichzeitig vermehrter Aufnahme von Vitamin D. Verdauungsprobleme, Übelkeit, Müdigkeit und Muskelschwäche. Langfristig Nierenschäden durch Kalkablagerungen.

P (Phosphor)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 700 mg

Funktion: Aufbau von Knochen und Zähnen, Energieübertragung

Vorkommen: Fast alle Lebensmittel

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Buttermilch, Käse, Grünkern, Artischocken, Sojabohnen, Championons, Morcheln

Anzeichen Mangelerscheinung: Unerklärliche Müdigkeit, Mangel im Körper nur sehr selten, meistens wegen Schilddrüsen-Überfunktion oder Nierenfehlfunktion

Anzeichen Übersorgung: Überdosierung fast unmöglich, außer bei Nierenfehlfunktion oder Fehlfunktion der Schilddrüse.

Mg (Magnesium)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 300 mg /350 mg

Funktion: Knochenmineralisation, Reizübertragung von Nerven auf Muskeln, Adrenalinfreisetzung, Enzymaktivierung, Stoffwechsel

Vorkommen: Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fleisch (wie Geflügel), Gemüse, Obst

besonders reichhaltiges Vorkommen: Weizenkeime, Spinat, Kohlrabi, Banane, Himbeere, Vollkornnudeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Tilsiter, Seelachs, Zander

Anzeichen Mangelerscheinung: Muskel- und Wadenkrämpfe, Unruhe, Nervosität, Schwindel, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Migräne, Herzrasen, Krämpfe der Herzmuskulatur bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Herzschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchkrämpfe

Anzeichen Übersorgung: Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Lähmungserscheinungen, gestörte Erregungsbildung und -ausbreitung am Herzen, Blutdruckabfall

Spurenelmente

Spurenelemente haben mit ungefähr 1 mg bis 5 g einen geringen Anteil an der Körpermasse bei einem Erwachsenen. Dazu zählen Eisen, Jod, Kupfer, Zink, Chrom, Kupfer, Selen und Fluorid.

Fe (Eisen)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 15 mg / 10 mg

Funktion: Blutbildung, Transport und der Speicherung von Sauerstoff in Form von Hämoglobin, Immunsystem

Vorkommen: Fleisch, Gemüse, Vollkornmehl, Hülsenfrüchte (Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung)

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Hammel- und Lammleber, Hühnerleber, Hirse-Korn entspelzt, Haferflocken, Vollkorn, Roggenschrot- und Vollkornbrot, Sojabohnen, Rote Beete, Linsen, Kichererbsen, Sesam, Pfifferlinge, Spinat roh, Topinambur roh

Anzeichen Mangelerscheinung: Brüchige Haare und Nägel, trockene Haut, Einrisse in den Mundwinkeln, Schleimhautveränderungen im Mund und der Speiseröhre und Zungenbrennen, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen, Anämie (Blutarmut). Eisenmangel ist in europäischen Ländern weit verbreitet.

Anzeichen Übersorgung: Nebenwirkungen bei Einnahme von Eisenpräparaten: Gastrointestinale Reizungen, Übelkeit, Erbrechen, dunkler Stuhl, Durchfall oder Verstopfung. Eisendosen von 20 – 60 mg/kg Körpergewicht: Akute Vergiftung möglich.

J (Jod)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 200 µg

Funktion: Schildrüsenfunktion, Grundumsatzsteuerung

Vorkommen: Jodsalz, Seefisch, Milch(-produkte) – Bei Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) oder Hashimoto (Autoimunkrankheit der Schilddrüse) sollte auf jodiertes Speisesalz und Meeresfisch allerdings verzichtet werden.

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Krustentiere, Scholle, Seelachs, Garnele, Kabeljau,, Makrele, Thunfisch, Hering, Heilbutt, Jodiertes Speisesalz

Anzeichen Mangelerscheinung: Schilddrüsenvergrößerung (Struma, Kropf). Selten: Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) dann Müdigkeit Antriebsarmut, Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern, gesteigertes Schlafbedürfnis, Konzentrationsstörungen, Kälteempfindlichkeit

Anzeichen Übersorgung: Bei 1 Milligramm täglich Beschwerden im Magen-Darm-Bereich, Hautausschläge. Extreme Überdosierung: Brennen und Schmerzen im Mund und Rachen, metallischer Geschmack. Störungen im Magen-Darm-Bereich, Schleimhautverätzung

Zn (Zink)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 7 mg / 10 mg

Funktion: Immunsystem, Stoffwechsel, Fortpflanzung

Vorkommen: Fleisch, Eier, Milch(-produkte), Meeresfisch

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Austern, Leber (Kalb, Schwein, Rind, Huhn), Kalbsfleisch, Roggen-/Weizenkeimlinge, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Chashewkerne, Emmentaler, Edamer, Gouda, Weizen-/Hafenkörner, Haferflocken

Anzeichen Mangelerscheinung: Depressionen, Konzentrationsstörungen, vermehrte Infektanfälligkeit, herabgesetzte Widerstandskraft gegenüber Umweltgiften, entzündliche Hautreaktionen, verzögerte Wundheilung, Haarausfall, brüchige, weißfleckige Nägel, Wachstumsverzögerungen, gestörte sexuelle Entwicklung, Beeinträchtigung der Sinneswahrnehmung, Schädigungen der Mundschleimhaut

Anzeichen Übersorgung: Chronische Zinküberdosierung: Kupfermangel, kann Blutarmut auslösen. Akute Zinkvergiftung: Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, Kopfschmerzen, Fieber, Bauchschmerzen, ein metallischer Geschmack, beschleunigte Atmung, Kreislaufschwäche (bis hin zum Koma)

Cu (Kupfer)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 1,0 mg / 1,5 mg

Funktion: Eisenstoffwechsel, Blutbildung

Vorkommen: Leber, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Leber (Kalb), Portwein Sherry, Austern, Linsen, Erbsen, rote Bohnen, Sonnenblumenkerne

Anzeichen Mangelerscheinung: Blutarmut (Anämie), Verringerte Zahl weißer Blutkörperchen, Funktionsstörungen des Immunsystems, Pigmentstörungen in der Haut, Störungen des zentralen Nervensystems, Beeinflussung des Wachstums

Anzeichen Übersorgung: Überdosierung oder Vergiftung mit Kupfer selten, Dosen von > 7 mg/Tag können bei Erwachsenen zu Schmerzen im Abdominalbereich, Übelkeit, Erbrechen und Diarrhoe führen, noch höhere Dosen führen zu einem Leberschaden

Cr (Chrom)

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 30-100 μg

Funktion: Kohlenhydratstoffwechsel

Vorkommen: Fleisch, Eier, Hafer, Tomaten, Vollkornprodukten, Käse, Honig und Zerealien, Pfeffer, brauner Zucker

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Kalbsleber und Muskelfleisch, Linsen, Kleie, Vollkornbrot, Bierhefe, Melasse

Anzeichen Mangelerscheinung: Verminderte Glukosetoleranz und Insulinwirkung, Gewichtsverlust, erhöhte Cholesterin- und Triglyzeridwerte im Blut, Periphere Neuropathie

Anzeichen Übersorgung: Tägliche Einnahmen von dreiwertigem Chrom und Chrom in Bierhefe in einer Dosierung von 100-300 µg gelten als nicht toxisch.

Se, Selen

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 60 µg / 70 µg

Funktion: Immunabwehr, Stoffwechsel, schützt vor freien Radikalen (Oxidantien), Schilddrüsenhormonstoffwechsel, Fortpflanzung beim Mann (Spermienproduktion- und funktion), Knochen, Nervensystem

Vorkommen: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sowie Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Paranüsse, Thunfisch, Hering, Rotbarsch, Makrele und Sardinen, Garnelen, Leber

Anzeichen Mangelerscheinung: Störungen der Muskelfunktion, des Immunsystems und der Spermienbildung. Selenmangel bei Schwangeren: geringeres Geburtsgewicht oder Fehlgeburten. Mangel in Europa eher selten oder durch Grunderkrankungem wie Nierenschwäche oder Mukoviszidose hervorgerufen.

Anzeichen Übersorgung: Extrem hohe Zufuhr führt zu Herzversagen, Kammerflimmern bis hin zum Tode (akute Selenvergiftung). Chronisch erhöhte Selenzufuhr kann Haarausfall, Verlust der Nägel, Störungen des Nervensystems, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall verursachen. Knoblauchartiger Atemgeruch.

Fluorid

ø empfohlener Tagesbedarf Referenzwert Frauen / Männer: 3,1 mg / 3,8 mg

Funktion: Knochen, Zähnen, beugt Karies vor

Vorkommen: Getreide, Leber, Fleisch, Mineral- und Trinkwasser, wenn der Fluoridgehalt ˃ 1 mg/l beträgt.

Besonders reichhaltiges Vorkommen: Seefisch, Algen, Hummer, Schwarztee, Walnüsse, Erdnüsse, Buchweizen, Schweineleber

Anzeichen Mangelerscheinung: Mangel begünstigt Entstehung von Karies

Anzeichen Übersorgung: Bei Kindern kann es leicht zu Überdosierungen kommen. In sehr hohen Dosen akut giftig. Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen. Chronisch geringfügige Überdosierungen bei Kindern bis 8 Jahren führen zu Zahnschmelzveränderungen wie Flecken und Verfärbungen (Dentalfluorose). Hohe Dosen über lange Zeit verursachen Verkalkungen von Sehnen und Gelenkkapseln, Gelenkschmerzen und -versteifungen.