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Vitamin D: Alles zu Aufnahme, Mangel und Überdosierung

Vitamin D : Das Sonnenschein-Vitamin

Vitamin D kann der Körper selbst bilden. Manchmal passiert das aber nur in unzureichenden Mengen. Alle Infos zum Vitamin, seinen Merkmalen und Vitamin-D-Präparaten.

Vitamin D ist auch als das "Sonnenschein-Vitamin" bekannt. Der Körper kann es selbst bilden. Denn Vitamin D bildet sich, sobald der Körper der Sonne ausgesetzt wird. Das passiert freilich gerade im Winter in westlichen Gefilden seltener als im Süden – und wenn, dann wohldosiert. Daher gibt es auch eine Vielzahl an Vitamin-D-Präparaten in der Apotheke.

Wofür ist Vitamin D wichtig?

Vitamin D stärkt Zähne und Knochen. Für einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt ist Vitamin D unabdingbar. Es sorgt dafür, dass genug Kalzium aus dem Darm ins Blut gelangt und in den Knochen eingelagert wird. Zudem ist es wichtig für den Aufbau von Muskelkraft. Außerdem schützt genug Vitamin D vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Beim Vitamin D unterscheidet man verschiedene biologische Wirkstoffe, die als Calciferole bezeichnet werden. In der Haut wird das in tierischen Lebensmitteln vorhandene Provitamin unter UV-Strahlung und Wärmeeinwirkung zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt. Ganz ähnlich verhält sich das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Ergosterin, das in der Haut zu Vitamin D2 werden kann, nachdem der Mensch es aufgenommen hat. Beides ist in gleichem Maße wirksam.

Eigentlich handelt es sich bei Vitamin D strenggenommen gar nicht um ein "richtiges" Vitamin, denn unter diesem Begriff versteht man normalerweise organische Verbindungen, die Menschen mit der Nahrung zu sich nehmen. Den größten Teil des menschlichen Vitamin-D-Vorrats (80 bis 90 Prozent) hingegen kann der menschliche Körper selbst bilden. Daher kann man Vitamin D eher als Vorstufe für hormonartige Wirkstoffe bezeichnen. Doch auch die Ernährung spielt bei dem Vitamin eine Rolle. Denn den restlichen Anteil an Vitamin D nimmt der Mensch über bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel fettreichen Fisch auf. Vegetarier und Veganer nehmen in der Regel weniger Vitamin D auf, da in pflanzlichen Lebensmitteln weniger davon vorhanden ist. Bei ihnen ist die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels deshalb höher.

Vor allem bei älteren Menschen wird häufiger ein niedriger Vitamin-D-Spiegel festgestellt. Das hängt vor allem damit zusammen, dass mit zunehmendem Alter die Vitamin-D-Synthesefähigkeit der Haut abnimmt. Der Umbau des Vitamins in die gewünschte Form wird nicht nur verzögert, sondern reduziert. Bis zu viermal weniger hauteigenes Vitamin D wird von älteren Personen gebildet. Ab einem Alter von 70 Jahren ist die Fähigkeit zur Vitamin-D-Synthese um etwa 75 Prozent gesunken. Ein ausgedehntes Sonnenbad reicht also im Alter nicht mehr aus, um den Bedarf zu decken und einem eventuellen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Wie viel Vitamin D benötigt ein Mensch am Tag?

Die Frage, wie viel Vitamin D ein Mensch am Tag benötigt, lässt sich nicht ganz problemlos beantworten, da die Forschung zu diesem Thema längst nicht abgeschlossen ist. Zudem sind die Mengen, die ein Mensch aufnehmen sollte, auch abhängig von Alter, Gewicht und Hautfarbe. Kleine Kinder im Alter von bis zu zwei Jahren verfügen nicht über die notwendige Eigensynthesefähigkeit, um genug Vitamin D zu bilden. Daher wird in dieser Altersgruppe grundsätzlich Vitamin D zusätzlich zur Nahrung beigegeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Vitamin-D-Bedarf für einen Menschen ab einem Alter von einem Jahr auf 20 Mikrogramm (µg) pro Tag und hat folgende Richtlinien für die Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese, also fehlender körperlicher Aufnahme durch die Sonne, herausgegeben:

  • bis 12 Monate - 10 µg
  • 1 bis 14 Jahre - 20 µg
  • 15 bis 64 Jahre - 20 µg
  • ab 65 Jahre - 20 µg
  • Schwangere - 20µg
  • Stillende - 20 µg

Um herauszufinden, ob die Menge an zugeführtem beziehungsweise gebildetem Vitamin D ausreicht, muss man auf die Konzentration des Vitamins im Blut schauen. Das Robert-Koch-Institut hat in einer Studie hierzu Folgendes festgelegt:

  • Serumwerte von unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml) bilden einen Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteomalazie und Osteoporose ab.
  • Serumwerte von 30 bis unter 50 nmol/l (12 bis unter 20 ng/ml) bedeuten eine suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Gesundheit der Knochen.
  • Bei Serumwerten ab 50 nmol/l (ab 20 ng/ml) wird von einer ausreichenden Versorgung ausgegangen, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten.

Ein Problem gibt es allerdings bei den Richtwerten: Die Diskussion über die ausreichende Tagesmenge ist noch nicht endgültig beendet, daher sollte man auf gar keinen Fall auf eigene Faust entscheiden, ob man zusätzliche Vitamin-D-Supplementierung braucht. Vor allem bei Kindern sollte man aus Furcht vor einer mangelhaften Vitamin D-Versorgung nicht voreilig zu Vitamin-D-Präparaten greifen. Das bestätigt auch die "Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin" in einer Studie aus dem Jahr 2018: "Aufgrund der vorliegenden Studienlage kann auch bei Vitamin-D-Serum-Konzentrationen unterhalb der Referenzwerte eine generelle Vitamin-D-Supplementierung für Kinder im Alter bis zum zweiten Lebensjahr ohne Risikofaktoren und ohne chronische Erkrankungen, die potenziell mit Störungen der Kalzium- oder Vitamin-D-Resorption einhergehen, nicht empfohlen werden." Vereinfacht gesagt: Die Studie besagt, dass eine zusätzliche Vitamin-D-Versorgung für Kinder bis zwei Jahre nicht empfehlenswert ist.

Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel feststellen?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch mehrere Anzeichen bemerkbar machen. Zunächst einmal kann man auf bestimmte Symptome wie anhaltende Blässe, Kopfschmerzen, dauernde Müdigkeit oder Haarausfall achten. Aber um absolut sicherzugehen, dass ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, ist ein Bluttest unausweichlich. Mehr als 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut gelten als optimal. Weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter zeigen einen Mangel an.

Welche Zeichen gibt es für eine Überdosierung von Vitamin D?

Auf eine Vitamin-D-Überdosierung weist neben diversen äußerlichen Symptomen wie Übelkeit und Erbrechen vor allem ein extrem erhöhter Kalziumspiegel im Blut hin. Der Hausarzt wird die richtige Therapie mit einer Ernährungsumstellung oder entsprechenden Vitaminpräparaten vorschlagen und diese überwachen, damit es gar nicht erst zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommt.

Wozu kann Vitamin-D-Mangel führen?

Vitamin-D-Mangel betrifft neben älteren Menschen vor allem Personen, die sich überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten. Wenn ausreichende UV-B-Strahlung nicht auf die Haut trifft, dann muss der Vitamin-D-Bedarf über entsprechende Lebensmittel oder Vitamin-Präparate gedeckt werden. Ein Mangel an Vitamin D ist an diversen Symptomen zu erkennen. Die Schwierigkeit: Diese Symptome können auch auf andere Erkrankungen hindeuten. So fühlt man sich müde, nicht leistungsfähig, schlapp und grundsätzlich unwohl. Das sind die äußeren Zeichen, die aber genauso gut auf eine sich anbahnende Erkältung hinweisen könnten. Und genau hier liegt die Gefahr. Denn die Folgen eines konstanten Mangels an Vitamin D sind sehr viel schlimmer als die einer Erkältung. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einer Knochenerweichung oder einer Osteoporose führen. Osteoporose bedeutet, dass die Knochendichte verringert wurde, die Knochen porös werden und leichter brechen. Oftmals ist das der Fall, wenn eine Fraktur nicht richtig behandelt wurde. Vor allem mit steigendem Alter nimmt auch die Osteoporose-Gefahr zu. Aber auch Vitamin-D-Mangel kann dazu führen, dass sich die Stabilität des Knochengewebes verringert und die Knochen damit noch anfälliger für Brüche werden. Herrscht von Kindesbeinen an ein Vitamin D-Mangel vor, so kann es mit zunehmendem Alter zu Knochenverformungen kommen. Diese Schädigung kennt man unter dem Begriff "Rachitis".

Wie lässt sich ein Vitamin D-Mangel beheben?

Vitamin D kann in der Haut gebildet werden, indem man sie dem Sonnenlicht aussetzt. Das dürfte für die meisten Menschen keine lästige Übung darstellen. Auch Experten raten zunächst zum natürlichsten aller Vitamin-D-Produktionsverfahren. "Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen (10-25 Minuten). Sonnenbrand sollten Sie dabei jedoch unbedingt vermeiden. In den Wintermonaten greift der Körper auf im Fett- und Muskelgewebe gespeichertes Vitamin D zurück. Zusätzlich sind in dieser Zeit Spaziergänge zur Mittagszeit empfehlenswert, wenn die Sonne am höchsten steht", so die Verbraucherzentrale. Aber natürlich kann man Vitamin D auch über bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D-Tropfen aufnehmen. Nur sollte immer daran erinnert werden, dass man keine Vitamin-D-Überdosierung riskieren sollte. Das Vitamin sollte nur in Maßen aufgenommen werden. Am besten, man spricht sich vor der Einnahme von Präparaten mit dem Hausarzt ab.

Warum sollte Vitamin D mit Vitamin K2 genommen werden?

Zunächst einmal sollte eine klare Indikation für eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D vorliegen, zum Beispiel ein gravierender Mangel an dem Vitamin. Ist dies der Fall, dann werden Präparate mit Vitamin D oftmals gemeinsam mit dem Vitamin K2 aufgenommen. Beide gehören zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. K2 bildet sich vor allem aus tierischen und bakteriell fermentierten Lebensmitteln. Aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Verbindungen aus Vitamin K2 sorgt dafür, dass die Kalziumversorgung optimal bleibt. Ohne Vitamin K würde sich Kalzium dort ablagern, wo es nicht hingehört und damit den Knochenaufbau schwächen. Allerdings gilt auch hier: Vitamin K muss nicht zwingend als Präparat gegeben werden, sondern kommt auch in natürlichen Lebensmitteln in relativ hoher Konzentration vor, zum Beispiel im Grünkohl. Zudem bildet der Körper selbst durch die Darmbakterien Vitamin K in ausreichender Menge, weshalb auch hier ein Arzt befragt werden sollte, bevor man zum Nahrungsergänzungsmittel greift.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Es gibt diverse Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten. Vor allem besonders fetthaltige Fische wie Makrele, Hering oder Lachs, aber auch andere – hauptsächlich tierische – Lebensmittel wie Leber, Schmelzkäse, Eigelb, Butter, Milch oder Joghurt gehören dazu. Aber auch Avocado oder Steinpilze sind starke Vitamin-D-Träger.

Vitamin-D-Präparate (zum Beispiel Vitamin D3 Öl oder Vitamin-D-Tabletten) sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, auch wenn sie frei verkäuflich und damit für jeden Menschen stets verfügbar sind. Die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D kann schnell zu einer Überdosierung und damit zu unangenehmen Begleiterscheinungen führen. Der erhöhte Kalziumspiegel im Blut bedingt Beschwerden wie Übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, häufiges Wasserlassen, Nierensteine oder Nierenversagen. Eine Vitamin-D-Überdosierung kommt in der Natur nicht vor, sondern ist ausschließlich auf die Einnahme von zusätzlichen Vitamin D-Präparaten zurückzuführen.

Hier geht es zur Infostrecke: 10 Fakten zum Sonnenschein-Vitamin