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Paleo-Diät: Effektiv oder ungesund? - Alle Infos zur Steinzeit-Diät

Ernährungstrend : Paleo-Diät: Essen wie die Steinzeitmenschen

Bei der Paleo-Diät ernähren sich Menschen so wie es ihre Vorfahren in der Steinzeit getan haben sollen. Was nicht gejagt, gefischt oder geüflückt wird, ist verboten. Aber ist das wirklich gesund? Ein Überblick.

Diät-Trends gibt es viele. Seit einigen Jahren ist auch die Paleo-Diät gefragt. Ihre Anhänger versprechen sich durch sie ein längeres, gesünderes Leben durch eine Ernährung, bei der sie sich auf die Ursprünge besinnen. Denn Paleo ist die Abkürzung von Paleolithikum, der Altsteinzeit. Das Ernährungsprinzip klingt denkbar einfach: Man isst das, was die Menschen auch schon damals, vor 10.000 bis 20.000 Jahren, zu sich nahmen. Alles, was damals gejagt, gesammelt, gepflückt oder gefischt werden konnte, darf auf dem Teller landen.

Aber ist das auch eine gesunde Form der Ernährung? Wir erklären was wirklich an Paleo dran ist, wie die Diät funktioniert und welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringt.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät wird auch Steinzeiternährung genannt – und damit ist auch eigentlich schon der Grundsatz der Diät erklärt. Wer die Diät macht, soll sich ernähren, wie seine Vorfahren in der Steinzeit. Dabei gibt es kein einheitliches Konzept. Es gilt, das zu essen, wovon sich die Menschen bereits vor 10.000 bis 20.000 Jahren ernährten. Während Wild, Beeren, Fisch, Kräuter und Eier einen Großteil dieser Ernährungsform ausmachen, sind Milch- und Getreideprodukte tabu. Und tatsächlich, das zeigen Studien, nehmen Menschen ab, die ihre Ernährung auf Paleo umstellen.

Wer eine Paleo-Diät macht, ernährt sich hauptsächlich von

  • Gemüse
  • Fleisch vom Wild
  • Beeren
  • Fisch
  • Meeresfrüchten
  • Schalentieren
  • Eiern
  • Obst
  • Kräutern
  • Pilzen
  • Nüssen
  • Esskastanien
  • Honig
  • Ahornsirup

Auch Kartoffeln und Reis können während einer Paleo-Diät konsumiert werden, allerdings sollten von diesen Lebensmitteln nur kleine Mengen verzehrt werden. Wem es allerdings darum geht, mit der Paleo-Diät tatsächlich schnell abzunehmen, sollte darüber nachdenken, wegen der enthaltenen Kohlenhydrate komplett darauf zu verzichten.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Wenn es gejagt oder gesammelt werden kann, kann es bei der Paleo-Diät auf den Teller kommen. Das bedeutet wiederum, dass bei der Ernährung nach dem Paleo-Prinzip viele proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden.

Das schließt allerdings auch einige Lebensmittel aus, die erst nach dem Paleolithikum auf dem Speiseplan der Menschen ihren Platz fanden.

Woher kommt der Trend Paleo-Diät?

Woher der Trend zur Paleo-Diät genau kommt, scheint unklar. Viele nennen Walter L. Voegtlins Buch "The stone age diet: based on in-depth studies of human ecology and the diet of man" (auf Deutsch: "Die Steinzeit-Diät: Basierend auf einer gründlichen Untersuchung der menschlichen Ökologie und der Ernährung des Menschen"), als Anfang der Steinzeitdiät. Voegtlin ging es bei dem Buch vorrangig darum, zu beweisen, dass der Mensch in erster Linie Fleischfresser und nicht Allesfresser sei.

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Andere sehen Tendenzen zur Paleo Ernährung schon sehr viel früher, so zum Beispiel im Werk des berühmten Arztes und Ernährungswissenschaftlers John Harvey Kellogg im 19. Jahrhundert. Kellogg erfand nicht nur die Cornflakes, sondern experimentierte auch mit alternativer Ernährung.

Wo auch immer die Ursprünge liegen mögen – die größte Popularität erreichte die Paleo-Diät in den USA in den 2010ern. Von dort aus kam sie auch in den deutschsprachigen Raum.

Was ist bei der Paleo-Diät verboten?

"Es gibt kein einheitliches Konzept. Die wichtigste Regel für alle Varianten der Paleo-Diät lautet: Erlaubt ist alles, was unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren schon jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten", erklärt Astrid Donalies, Oecotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Im Umkehrschluss bedeutet das: Was nicht gejagt, gesammelt, gepflückt oder gefischt werden kann, ist bei der Paleo-Diät verboten. Wer die Diät macht, sollte auf folgende Lebensmittel verzichten:

  • Zucker, Süßstoff und Süßigkeiten
  • Softdrinks, Alkohol und Kaffee
  • Getreide, Brot, Gebäck, Nudeln, Couscous
  • Hülsenfrüchte
  • Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse
  • raffinierte Pflanzenöle und -fette
  • Zusatzstoffe
  • industriell verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Wurst

Wer nicht ganz auf Getreide verzichten will, sollte sich die unterschiedlichen Varianten der Paleo Ernährung genau ansehen. Denn in einigen von ihnen ist eine geringe Menge an Vollkornmehl erlaubt.

Wie funktioniert die Paleo-Diät?

Anhänger der Paleo Ernährung gehen davon aus, dass die steinzeitliche - ursprünglichere - Methode der Ernährung für den Menschen gesünder ist. Paleo hat für sie vor allem etwas mit der Rückbesinnung auf die Zeit zu tun, bevor Ackerbau und Viehzucht sowie später die Industrialisierung die Ernährung der Menschen nachhaltig änderte. Ihre Überzeugung: Die Gene der Menschen haben sich über die vergangenen Jahrtausende nicht verändert. Eine artgerechte Ernährung sollte also die sein, die bereits im Steinzeitalter praktiziert wurde. Sie sind davon überzeugt, dass Paleo besser für den Stoffwechsel und die Verdauung ist und hilft, Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes zu vermeiden.

Dass das tatsächlich der Fall ist und die Gene der Menschen sich gar nicht geändert haben, ist umstritten. Ein weiterer Kritikpunkt, der im Zusammenhang mit der Paleo Ernährung häufig genannt wird, ist der, dass Paleo auf der Annahme basiert, dass es die eine steinzeitalterliche Ernährung gab. Kritiker geben an, dass es in diesem Zeitraum mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Vielzahl an Ernährungsformen gab. Je nachdem, wo sich die Steinzeitmenschen aufgehalten haben und welche Nahrung ihnen dort zur Verfügung stand, wird ihre Ernährung variiert haben. Das wiederum lässt den Schluss zu, dass Menschen, wenn es um Ernährung geht, anpassungsfähig sind und ihre Ernährung schon immer anpassen konnten.

Wann sieht man bei der Paleo-Diät Ergebnisse?

Die Paleo-Blogger Michaela Schneider und Nico Richter – er hat 2014 ein Buch über Paleo veröffentlicht – schlagen Paleo-Anfängern vor, die Ernährungsform zunächst 30 Tage lang zu testen. So lange brauche es, um positive Veränderungen zu bemerken. In dieser Zeit schlagen sie neben der Ernährungsumstellung auch Bewegung - am besten zweimal täglich – eine Stunde "Quality time" am Tag zur Entspannung und mindestens 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht vor.

Welche Vorteile hat die Paleo-Diät?

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel trägt tatsächlich zu einer gesunden Ernährung bei. Denn ungesunde Lebensmittel wie Schokolade, Süßigkeiten, Chips, Limonade oder Tiefkühl-Pizza lassen sich mit einer Paleo Ernährung nicht vereinbaren. Stattdessen findet Gemüse Einzug auf dem Speiseplan – und wer sich hier konsequent die Ernährungsweise seiner Vorfahren aneignen will, kauft nach Saisonkalender. Menschen, die eine Paleo-Diät machen, lernen so auch bisher eher vernachlässigte Gemüsesorten schätzen. Das hilft auf jeden Fall dabei abzunehmen. Kritiker der Diät warnen aber, dass die oft starke Gewichtsabnahme wahrscheinlich dadurch kommt, dass die Energiezufuhr besonders niedrig ist, weil auf Kohlehydrate verzichtet wird.

Auch bei Menschen mit Diabetes kann Paleo Vorteile bringen, wie Studien gezeigt haben. Es wurde gezeigt, dass 12 Wochen Paleo die Insulinsensitivität verbessert und den HbA1c sinken lässt.

Welche Nachteile hat die Paleo-Diät?

Die langfristigen Folgen einer Ernährung nach dem Paleo-Prinzip sind bisher wenig erforscht. Die britische Medizinerin Dr. Pinelopi Manousou hat allerdings 2018 eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass eines der Probleme einer Paleo Ernährung Jodmangel sein kann. In ihrer Studie wurden über zwei Jahre übergewichtige Frauen beobachtet, die in dem Zeitraum verschiedene Diäten machten. Bei denjenigen, die es mit einer Paleo-Diät versuchten, war schon nach sechs Monaten ein deutlicher Rückgang bei den Jod-Werten festzustellen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass jodiertes Speisesalz sowie Milchprodukte, die ebenfalls wichtige Jodlieferanten sind, in der Diät vermieden werden sollen. Aufgrund dieser Studie empfiehlt die DGE, bei einer langfristigen Ernährung nach Paleo zusätzlich Jod zu sich zu nehmen.

Tierische Produkte stehen im Fokus

Kritisch zu sehen ist auch, dass bei einer Paleo Ernährung relativ viel tierische Lebensmittel verzehrt werden. Fleisch, Fisch und Eier stehen auf dem Speiseplan. Ob das tatsächlich gesunde Ernährung ist, kann in Frage gestellt werden. Und auch beim Thema Nachhaltigkeit macht die Paleo Ernährung keine gute Figur. Ebenfalls fragwürdig ist auch, ob die hohen Mengen an Fleisch und Fisch tatsächlich der Ernährungsweise der Altsteinzeitmenschen entspricht. Denn die mussten, um beispielsweise an Wild zu kommen, auf die Jagd gehen, wobei sie viele Kalorien verbrannten und nicht immer erfolgreich waren. Wer sich nach Paleo ernähren will, sollte darauf achten, dass Gemüse genauso stark auf dem Essensplan vertreten ist.

Während bei Paleo auf Fisch, Fleisch und Gemüse gesetzt wird, kommen Getreideprodukte so gut wie gar nicht vor. Die Paleo-Diät ist demnach eine Low-Carb-Diät, bei der der Körper wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Aus medizinischer Sicht ist umstritten, ob die starke Reduktion von Kohlenhydraten tatsächlich zum gewünschten Ergebnis führt. So zeigen Studien, dass man durch die Einnahme weniger Kohlenhydrate zwar anfangs schnell abnimmt, das Ergebnis sich aber über einen längeren Zeitraum verflüchtigt. Da Kohlenhydrate außerdem Sattmacher sind, ist die Gefahr des Jojo-Effekts groß. Zusätzlich ist Getreide ein wichtiger Vitamin B- und Ballaststoff-Lieferant. Darauf macht auch die DGE aufmerksam, die vor Mangelernährung durch Paleo warnt.

Einschränkungen beim Restaurantbesuch

Einen weiteren Nachteil gibt es bei der Paleo Ernährung im sozialen Bereich. Wer sich nach Paleo ernähren will, setzt sich nicht an den Familien-Frühstückstisch, an dem Lebensmittel wie Brötchen, Wurst, Käse, Joghurt, Cornflakes und Milch warten. Die Paleo-Diät kann also durchaus etwas einsam machen. Menschen mit Familie, die diese Ernährungsform wählen, müssen sich darauf gefasst machen, unterschiedliche Mahlzeiten zuzubereiten – es sei denn, die komplette Familie macht bei der Steinzeit-Ernährung mit. Das bedeutet einen Mehraufwand. Wer am sozialen Leben teilnehmen will und auch mal mit Freunden essen gehen möchte, muss bei der Paleo-Diät die Speisekarte genau durchforsten, um etwas zu finden, dass zu der Ernährung passt.

Zusätzlich gilt es zu Bedenken, dass die Paleo-Diät nichts für den kleinen Geldbeutel ist. So kann zum Beispiel ein Essen nach der Paleo-Diät ein Steak mit Salat sein. Das klingt lecker, kostet aber auch. Das gilt auch für viele andere Bestandteile der Diät.

Ob eine Paleo Ernährung auf lange Sicht der Gesundheit zuträglich ist, bleibt umstritten. Kurzfristige Ernährungsumstellungen haben oft auch nur kurzfristige Wirkungen, weshalb Mediziner Menschen, die abnehmen wollen, nach wie vor zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung raten.

Alle weiteren Infos rund um das Thema Diäten finden Sie hier.

Dieser Artikel ist vom 12. März 2020 und wurde aktualisiert.

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