Intervallfasten: So funktioniert der Diät-Trend

Ernährungstrend : Schnell abnehmen mit Intervallfasten

Intervallfasten ist die gesunde Alternative zur Diät. Es kommt ohne bewusste Ernährungsumstellung aus und kurbelt den Stoffwechsel an. Wir verraten, wie Sie ohne Rezept, aber mit Plan abnehmen.

Intervallfasten in den Alltag zu integrieren, ist überhaupt kein Problem. Abnehmwillige müssen keine Kochbücher mit Diätrezepten wälzen, keine langen Einkaufslisten mit fettreduzierten Lebensmitteln notieren, sich mit Low Carb herumquälen oder über eine längere Zeit nur die Hälfte essen. Deshalb ist es besonders gut geeignet für Berufstätige und Menschen mit wenig Zeit, die ein paar Pfunde verlieren möchten.

„Es muss weder auf die Anzahl der Kalorien noch auf die verzehrte Nahrungsmenge geachtet werden. Die positiven Effekte auf den Körper passieren ausschließlich über die Einhaltung der Uhrzeiten. Wer sich daran hält, fühlt sich in der Regel auch vitaler und kann besser schlafen. Ein weiterer großer Vorteil dieser Methode ist, dass der Jojo-Effekt ausbleibt“, fasst Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin die wichtigsten positiven Effekte zusammen.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Im Wesentlichen gibt es zwei Arten von Intervallfasten. Welche die richtige ist, muss jeder am besten selbst ausprobieren. Beide Methoden sind gesund. Viele haben damit schon abgenommen wie beispielsweise der Arzt und Moderator Dr. Eckart von Hirschhausen. Vor allem die sogenannte 16:8 Methode ist leicht umzusetzen und funktioniert gut im Alltag. Die Anleitung ist kinderleicht. „Sie dürfen acht Stunden essen und sollen 16 Stunden fasten. Intervallfasten ist zwar keine Wunderlösung, aber es bringt neuen Schwung rein, da wo die klassischen Methoden scheitern“, erklärt Ernährungsexperte Michalsen. Der Clou ist: Durch Intervallfasten nehmen die meisten rund anderthalb Kilo pro Monat ab. Ist die Ernährung dazu noch einigermaßen gesund und treibt man zweimal die Woche mäßig Sport sind die Chancen eines deutlichen Gewichtsverlusts noch höher – ganz ohne den normalen Lebensstil zu ändern. Alkohol trinken ist allerdings tabu.

16:8-Methode

Die Anleitung zum Fasten nach Stunden ist schnell erklärt. Es funktioniert ganz simpel: „Iss dich satt, möglichst mit zwei großen Mahlzeiten. Verlängere das natürliche Nachtfasten um 14 bis 16 Stunden. Mach das mindestens fünf Tage in der Woche konsequent. Zwei Tage darfst du diese Regel brechen – das sind deine Schummeltage.“ Es kommt tatsächlich weniger darauf an, was ein Mensch isst, sondern wann er etwas isst. Magenknurren ist anfangs nicht ausgeschlossen. Nach erstaunlich kurzer Zeit jedoch lernt der Körper, dass es längere Nahrungspausen gibt. Nach rund einer Woche verschwindet das Hungergefühl während des Fastens. Die längere tägliche Nahrungspause wird normal. Einen Plan für nicht erlaubte Nahrungsmittel gibt es nicht. Das Rezept zum Erfolg ist, die Nahrung wirklich nur in der erlaubten Zeit zu sich zu nehmen. "Aber natürlich bietet es sich an, dann auch gleich gesünder zu essen. Weniger Fleisch, mehr vegetarisch, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Ballaststoffe", sagt Michalsen.

14:10-Methode

Wer die 16:8 Methode nicht sofort schafft, kann es erstmal mit 14:10 versuchen. Das bedeutet, der Zeitraum, in dem man etwas verzehren darf, erstreckt sich über zehn Stunden. In der etwas kürzeren Fastenphase von 14 Stunden gibt es nichts außer Null-Kalorien-Getränke ohne Zucker oder Zuckersatzstoffe. In diesem Zeitraum darf dem Körper möglichst keine Kalorie zugeführt werden. Wer morgens um neun Uhr sein Frühstück zu sich nimmt, sollte um 19 Uhr das Abendessen beendet haben. Danach gibt es nur noch Wasser oder ungesüßten Tee – kein Bier und auch kein Glas Wein vor dem Fernseher. Unterhalb der Woche kann das gut klappen, aber am Wochenende? Das gesellige Treffen mit Freunden, die Einladung zum Brunch oder zur Party – ist nicht am nächsten Tag gleich ein Kilo mehr auf der Waage? Nein. Wer weiterhin konsequent fastet, verliert die überflüssigen Pfunde als ob nichts gewesen wäre. Intermittierendes Fasten gelingt, wenn es an fünf Tagen in der Woche durchgehalten wird. Selbst wer sich am Wochenende regelmäßig nicht daran hält, kann trotzdem abnehmen.

5:2-Methode

Eine andere Methode des Intervallfasten ist die 5:2 Methode. Das bedeutet: Fünf Tage mehr oder weniger essen, was man möchte, zwei Tage fasten mit nur rund 500 Kalorien täglich. Diese beiden Tage sollten möglichst nicht aufeinander folgen, sondern in einem Abstand von zwei oder drei Tagen erfolgen. Es ist beispielsweise zu empfehlen, einen Fastentag nach dem Wochenende und einen vor das Wochenende zu legen. Besonders geeignet für Nachtschwärmer, die am Samstag oder Sonntag regelmäßig gern mit Freunden feiern oder mit der Familie essen gehen. Komplizierte Anleitungen oder ein ausgeklügelter Ernährungsplan sind auch hier nicht erforderlich. Ebenso wenig spezielle Kochrezepte fürs Fasten.

Grundsätzlich empfiehlt Ernährungsexperte Michalsen die 16:8 oder 14:10 Methode. Weil sie leichter durchzuführen sind und es dem Körper besser bekommt, wenn er einen täglichen Essensrhythmus hat.

Alternate Day-Fasting

„Alternate Day Fasting“ nennt sich eine weitere Methode des Intervallfastens, bei der abwechselnd anderthalb Tage oder 36 Stunden streng gefastet wird. Anschließend darf ein Tag ohne Einschränkung geschlemmt werden. "Aber hier ist es eher unwahrscheinlich, dass man langfristig Freude daran hat, daher ist die Abbruchqote hoch", schränkt Michalsen ein. Regelmäßiges Fasten könnte möglicherweise sogar das Leben verlängern. Im Tierversuch gibt es dafür bereits zahlreiche Beweise. Nun wurde die mögliche Anti-Aging-Wirkung auf Menschen von immer mehr Forschern wissenschaftlich untersucht. Ein langes Leben dank regelmäßigem Nahrungsverzicht? Warum nicht.

Der Grund für die mögliche lebensverlängernde Wirkung von intermittierendem Fasten ist ein Zellreinigungsprozess namens Autophagie. Es handelt sich dabei um eine Art Reparatur-und Recyclingprogramm. Es baut alte, geschädigte oder überflüssige Proteine, Fett- und Zellorganellen ab. Sind Zellen besonders stark geschädigt, vermögen sie sich mittels Autophagie sogar selbst zu verdauen. Ausgelöst wird dies wohl vor allem beim kontrollierten Fasten. Professor Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universität Graz in Österreich geht der Frage nach, ob „Alternate Day Fasting“ einen verjüngenden und gesundheitsfördernden Effekt auf Menschen hat. Zum Beispiel empfiehlt der Forscher ab und zu auf das Frühstück zu verzichten oder nur schwarzen Kaffee zu trinken. Dieser gehört nämlich zu jenen Nahrungsmitteln, die den Zellreinigungsprozess auslösen. Nüsse, Weizenkeime, Sojabohnen, Champignons oder Zitrusfrüchte, Äpfel und Birnen sind auch besonders vorteilhaft.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Jeder Mensch hat einen Zuckerspeicher von rund zwölf Stunden in der Leber. Der Körper geht erst an seine Fettreserven, wenn der Zuckerspeicher in der Leber geleert ist. Und dann beginnt auch die „Autophagie“. Sie spielt für die Gesundheit eine große Rolle. Der Mensch besitzt quasi eine Art körpereigene Müllabfuhr. Dieses Selbstreinigungsprogramm der Zellen ist einer der wichtigsten Anti-Aging-Prozesse im Körper. Er reinigt und entgiftet die Zellen. In jeder Zelle lagert sich über die Lebensjahre Müll ab, der abgebaut werden muss. Funktionieren die Stoffwechselvorgänge nicht richtig, können Krankheiten entstehen. Organe wie Leber, Magen und Darm benötigen für diesen Selbstreinigungsprozess Ruhezeiten. Nur dann können sie die wichtigen Reparaturmaßnahmen in den Zellen erledigen. Beim Intervallfasten startet die Autophagie nach rund zwölf Stunden. Aber nicht jeder schafft es, 14 bis 16 Stunden keine Nahrung zu sich zu nehmen. Auch hierfür gibt Professor Michalsen einen Tipp: „Wer in den letzten beiden Stunden der Nahrungspause Sport treibt, leert den Zuckerspeicher in der Leber schneller und startet das Fastenprogramm im Körper damit früher. Dann kann auch schon nach 12 oder 13 Stunden der Fasteneffekt vorliegen."

Was ist beim Intervallfasten erlaubt?

Praktisch bedeutet die 16:8 Methode entweder auf das Frühstück oder das Abendessen zu verzichten. Oder diese Mahlzeiten deutlich früher oder später einzunehmen. Mediziner Michalsen rät herauszufinden, welcher Zeitraum persönlich am besten funktioniert: Bin ich eher Lerche oder Eule? Bin ich morgens fit und früh am Abend müde? Oder fällt es mir morgens schwer aus den Federn zu kommen und mache ich gern die Nacht zum Tag? Dann ist es leichter mittags mit der ersten Mahlzeit zu starten und die letzte bis 20 Uhr zu verspeisen. Aber spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen heißt es nichts mehr zu sich zu nehmen. Nachts zu schlemmen, scheint besonders ungünstig für Leber und Stoffwechsel zu sein. Da der Körper bereits in der Ruhephase ist und damit auch die Verdauungsenzyme nicht mehr so gut arbeiten.

„Morgens erst eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken“, empfiehlt Michalsen außerdem. Der Grund: Vorher ist der Melatoninspiegel noch zu hoch. Melatonin ist das Schlafhormon. Es behindert die Kohlenhydratverdauung. Professor Michalsen rät: „Das Mittagessen sollte die wichtigste Mahlzeit sein. Das Melatonin ist dann niedrig und die Tageshelligkeit optimiert die Verdauung. Beim Mittagessen empfehle ich ordentlich zuzugreifen, also eine ausreichende und nahrhafte Menge an Nahrungsmitteln zu verzehren.“

Fürs Intervallfasten gilt: Es darf in der Zeit der Nahrungsaufnahme auch mal eine Pizza zum Mittagessen sein. Prinzipiell kann alles verspeist werden. Allerdings funktioniert das Abnehmen grundsätzlich besser, wenn die Nahrung eher pflanzlich, zuckerarm und gemüsereich ist. Eine gesunde Ernährung ist nun mal der wichtigste Grundpfeiler für die Gesundheit.

Welche Getränke sind erlaubt?

Trinken gehört selbstverständlich dazu, aber eher nicht während des Essens. Generell nicht zu empfehlen sind stark gesüßte Getränke und Alkohol. Besser bei kalorienfreien Getränken wie Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker bleiben.

Light-Getränke ohne Kalorien sind nicht empfehlenswert. Die darin enthaltenen Süßstoffe schaden den Darmbakterien. Ebenso wenig ratsam sind Fruchtsaft und Limonade. Sie steigern das Risiko an Diabetes Typ-2 und einer Fettleber zu erkranken. Statt zuckerhaltiger Getränke sind als Durstlöscher Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne Zucker am besten geeignet. Schwarzer Kaffee in Maßen ohne Kuhmilch und Zucker. Er regt den Selbstreinigungsprozess der Körperzellen an, wie Forscher Madeo herausfand.

Wie effektiv ist Intervallfasten?

Einer der faszinierendsten Aspekte des Intervallfastens ist, dass sich die Stoffwechselvorgänge im Körper verändern. Intervallfasten ist daher für einige Erkrankungen und Gesundheitsprobleme besonders effektiv. Der Grund dafür ist die Stoffwechselumstellung. Sie kann sogar bei Rückenschmerzen und Schlafproblemen helfen. Denn das Schlafhormon Melatonin wird durch den Insulinspiegel beeinflusst. Ob Personen mit reduzierter Leistungsfähigkeit, Patienten mit Übergewicht, Diabetes, Asthma, Verdauungsstörungen, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Kopfschmerzen – der Stoffwechsel spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung dieser Krankheiten.

Um zu verstehen, welche positiven Effekte 16 Stunden Fasten und Ernährung auf die Gesundheit haben kann, ist es wichtig zu wissen, wie Krankheiten durch falsche Ernährungsgewohnheiten entstehen. Mit einer ausgewogenen, ballaststoffreichen, pflanzlichen und frischen Nahrung verringert sich das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Die wichtigsten Grundprinzipien einer gesunden Ernährung sind verblüffend einfach: „Nicht mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen“ und „Vermeiden von versteckten Fetten, ebenso zuckerreichen Lebensmitteln und Produkten aus hellem Mehl“ sowie "dem Körper Essenspausen geben". Wieder zu lernen, wann man wirklich Hunger hat.

Schluss mit ungesunden Ernährungsgewohnheiten

Doch was so simpel klingt, funktioniert für viele Menschen nicht. Die Gründe sind vor allem ein Mangel an Zeit und ein Übermaß an Stress. Viele Berufstätige können im Arbeitsalltag nicht gesund essen oder nehmen sich einfach nicht die Zeit dazu. Immer mehr Menschen verzichten auf Essenspausen, die schnelle Mahlzeit vorm Bildschirm ist Alltag.

Ernährungswissenschaftler sehen darin einen fatalen Trend. Essen findet immer häufiger unabhängig von vorgegebenen Zeiten statt. Der jüngeren Generation fehlt die Hauptmahlzeit schon gar nicht mehr. Sie „snackt“ sich durch den Tag. Das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl geht dabei völlig verloren. Intervallfasten kann es erleichtern, sich in vorgegebenen Zeiten zu ernähren – mit einer Hauptmahlzeit. Besonders unterschätzt wird von vielen der Genuss von Getränken wie Saft oder Multivitaminsäften sowie Fruchtsaftgetränke und Limonaden, denen gezielt ein künstlicher Süßstoff zugesetzt wird. Ob Obstzucker, Zucker oder künstlicher Süßstoff: Er verlangsamt den Stoffwechsel, belastet die Leber und Gefäße, schwächt die Darmbakterien und damit das Risiko an Diabetes Typ-2 zu erkranken. Statt zuckerhaltiger Getränke sind als Durstlöscher Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Saftschorlen beim Intervallfasten am besten geeignet. Denn je mehr Zuckerhaltiges gegessen oder getrunken wird, umso schneller unterzuckert der Körper kurze Zeit später. Das löst Heißhunger aus. Es wird zu viel Insulin ausgeschüttet. Wer den ganzen Tag über snackt, legt deshalb auf Dauer Kilos zu und erschwert außerdem das Selbstreinigungsprogramm der Zellen.

Was unterscheidet Intervallfasten von einer Diät und von Heilfasten?

Im Gegensatz zum Abnehmen durch eine Diät schaltet der Organismus beim Intervallfasten den Stoffwechsel nicht auf Sparflamme. Und genau das ist der große Unterschied zu einer Diät. Menschen, die wenig oder gar nichts essen, leiden oft unter einem Schlappheitsgefühl und Energiemangel. Das äußert sich oft in Kopfschmerzen, Müdigkeit oder einer geschwächten Konzentration. Der Körper geht in den Energiesparmodus, der Jo-Jo-Effekt droht.

Gesund abnehmen und schlank bleiben, hat deshalb nichts mit Diät zu tun. Intervallfasten ist keine Diät. Bei einer Diät purzeln zwar auch die Pfunde, gleichzeitig schwindet aber Muskelmasse und der Stoffwechsel fährt herunter. Tatsächlich ist aber das Gegenteil wünschenswert. Der Stoffwechsel soll richtig angekurbelt werden! Nur so gelingt das Ziel: Abnehmen und das Gewicht halten.