1. Leben
  2. Gesundheit
  3. Ernährung und Diät

Haferflocken - So gesund sind die zarten Flocken

Food-Trend Hafer : Was Haferflocken zum Superfood macht

Hafer klingt langweilig – dabei sind die kleinen Flocken, aus denen Porridge gemacht wird, ausgesprochen vielseitig und gesund. Bei Diabetikern haben sie eine ganz besondere Wirkung.

Bei Hafer denken wir zunächst einmal an ein landläufiges Getreide. Wir rufen uns ein Haferfeld in Erinnerung, das sich mit seinen bis zu eineinhalb Meter hohen Gräsern im Wind wiegt. Welch ein schönes, romantisches Bild. Grübeln wir jedoch ein bisschen darüber, wo uns der Hafer als Grundnahrungsmittel begegnet, vergeht vielen unter uns erst einmal der Appetit. Wir denken als erstes an den Haferbrei – oder abfälliger den Haferschleim: fader Geschmack, wenig ansehnlich in der Schüssel. Das absolute Albtraum-Frühstück.

Allerdings gibt uns kaum etwas so viel Kraft für den Tag wie der gesunde und an Nährstoffen reiche Hafer. Langstreckenläufer Eliud Kipchoge aus Kenia stärkte sich am Morgen seines legendären Marathonlaufs damit. "Um zehn vor fünf bin ich aufgestanden. Ich denke, die härteste Zeit meines Lebens war zwischen 5 und 8.15 Uhr. Zum Frühstück gab es Haferflocken", erzählte er nach seiner Ausnahmeleistung. Am 12. Oktober 2019 lief er in Wien als erster Mensch den Marathon unter zwei Stunden.

Mit einiger Kreativität ist das Getreide in jüngerer Vergangenheit sogar zum Lifestyle-Produkt in der Ernährung geworden. "Superfood" würde es die Generation der Blogger und Instagram-User wohl heute nennen. Allerdings trifft "super" es bei diesem Lebensmittel auch ganz gut.

Woraus bestehen Haferflocken?

Haferflocken werden direkt aus dem geernteten Hafer gewonnen. Entfernt werden nur die nicht-essbaren Bestandteile, somit spricht man bei Haferflocken von Vollkorn. Durch die über mehrere Stunden währende Behandlung zunächst mit Dampf und anschließend mit trockener Hitze erhalten die Flocken ihr nussiges Aroma. Sie sind reich an Kohlenhydraten mit einem Anteil von rund 70 Prozent und an Eiweiß (15 Prozent). Außerdem enthält er wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B, Zink, Eisen und Magnesium.

Wie gesund sind Haferflocken?

Hafer zählt somit zu den gesündesten Getreiden. Die unscheinbaren Flocken senken den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, schützen den Darm, sind eine Krebsprävention und eignen sich sogar zur Hautpflege. Letzteres von innen wohlgemerkt, und nicht als Gesichtsmaske. Das enthaltene Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle bei der Erneuerung von Hautzellen, und wer viel Wasser dazu trinkt, verleiht seiner Haut mehr Spannkraft.

  • Pflanzendrinks : Gesunder Milchersatz oder Szenegetränk?
  • Das müssen Sie wissen : Alles rund um das Klebereiweiß Gluten
  • Ernährungstrend : Paleo-Diät: Essen wie die Steinzeitmenschen

Gesundheitliche Vorteile für Diabetiker

Durch eine bestimmte Art von Ballaststoffen wirkt Hafer für Patienten mit Typ-II-Diabetes wie Medizin, denn er reguliert den Blutzuckerspiegel. Warum? Die nur wenig unlöslichen Ballaststoffe sind leicht verträglich. Etwa die Hälfte von ihnen bildet der wasserlösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Er wandert nur langsam ins Blut und senkt damit die Blutzuckerspitzen, wodurch wiederum der Insulinbedarf relativ gering gehalten wird. Das heißt allerdings nicht, dass Patienten mit Typ-II-Diabetes täglich Haferflocken zum Frühstück essen müssen.

Studien zufolge reichen zwei Hafertage aus – an denen soll die Ernährung aber hauptsächlich aus ballaststoffreichen Lebensmitteln mit Hafer bestehen. Während es durchaus üblich ist, Haferflocken mit Milch, Joghurt oder Quark zu kombinieren, sollten Diabetiker an ihren Hafertagen aber auf Eiweiße und Fette verzichten. Obst und Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Nudeln dürfen zur Abwechslung aber gegessen werden.

Der Effekt eines Hafertags reicht laut Wissenschaft zwei bis drei Wochen. Der Insulinbedarf der Betroffenen würde sich dadurch um ein Drittel senken.

Haferflocken als Verdauungshelfer

Das Hafer-Beta-Glucan wirkt sich auch förderlich auf unsere Verdauung und die involvierten Organe in unserem Körper aus. So schützt das Beta-Glucan die Schleimhaut des Verdauungstrakts. In Verbindung mit Wasser bildet sich eine gelartige Schutzschicht, wodurch sich Magen-Darm-Beschwerden vermeiden lassen, und eine gesunde Verdauung vermindert das Krebsrisiko.

Zudem bindet Beta-Glucan vermutlich die Gallensäure und fördert deren Ausscheidung, sodass der Körper auf Cholesterin zurückgreifen muss, um neue Gallensäure zu bilden. Das heißt, auch der Cholesterinspiegel geht runter mit dem regelmäßigen Verzehr von Haferprodukten. Ein weiteres Argument für den Titel "Superfood".

Allergiker, aufgepasst!

Wer unter einer Glutenunverträglichkeit – auch Zöliakie oder Sprue genannt – leidet, darf verschiedene Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen nicht verzehren. Hafer ist grundsätzlich glutenfrei. Betroffene müssen allerdings sehr darauf achten, dass sie auch glutenfreie Haferflocken zu sich nehmen. Handelsüblicher Hafer ist nämlich nicht glutenfrei, weil er beim Anbau und bei seiner weiteren Lieferkette durch andere glutenhaltige Getreidesorten verunreinigt werden kann. Wenn zum Beispiel bei der Verarbeitung des Hafers Maschinen genutzt werden, die auch für anderes Getreide genutzt werden, können kleine Mengen an Gluten hinzu gelangen.

Deshalb wird Hafer auch speziell für Zöliakie-Betroffene unter besonderer Vorsicht angebaut und verarbeitet. Zahlreiche klinische Studien belegen, dass nahezu die meisten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit den glutenfreien Hafer vertragen. Nur die wenigsten zeigten trotzdem Beschwerden. Damit ist der Hafer eine gute Ergänzung für ihre Ernährung, wenn sie schon auf zahlreiche andere Getreideprodukte verzichten müssen.

Welchen Nährwert haben Haferflocken?

Durch seine vielen Ballaststoffe macht Hafer uns lange satt. Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten sollten die Flocken aber mit Bedacht und in Maßen verzehrt werden. Einerseits ist das Getreide dadurch ein starker Energielieferant, auf den viele Ausdauersportler setzen: Im Hafer enthalten sind sogenannte langkettige Kohlenhydrate, das heißt, sie werden langsam abgebaut. Dadurch bleibt man längere Zeit satt und die Leistung fällt nicht so schnell ab.

Wie viel Haferflocken soll man pro Tag essen?

Andererseits sind Kohlenhydrate ein Dickmacher. In 100 Gramm Hafer stecken 332 Kilokalorien. Deshalb sollten Haferbrei und Co. in begrenzten Portionen genossen werden. Ideal sind 40 bis 50 Gramm feine Haferflocken für ein Müsli. Nur bei manchen Erkrankungen wie Diabetes, wo der Hafer den Patienten wie Medizin hilft, empfehlen Ärzte spezielle Hafertage, allerdings auch nur wenige pro Monat. Denn die Wirkung daraus ist langanhaltend.

Womit kann man Haferflocken essen?

Vermischt mit Milch, Quark oder Joghurt, dazu garniert mit frischem Obst als Lieferant von Vitamin C, kann man gesund und gestärkt in den Tag starten. Der Körper ist mit Energie und Vitaminen gut versorgt, um konzentriert in der Schule und im Büro zu sitzen oder kraftvoll auf der Baustelle und in der Fabrik sein Tagewerk zu verrichten.

Zudem ist eine solche farbenfrohe Müsli-Bowl auch als Augenschmaus ein Wachmacher. Wer sich eine Flockenmaschine besorgt und sich die Flocken jedes Mal frisch zubereitet, erhält zudem ein besseres Aroma aus dem Hafer. Die Körner sind in Bio-Läden oder in den mittlerweile vermehrt auftretenden Unverpackt-Läden erhältlich.

Food-Trend: Overnight Oats

Die Lösung ist ein Trend aus den USA: "Overnight Oats" ist ein schnell gemachtes, leckeres und gesundes Frühstück. Und sein Begriff macht die erste Mahlzeit des Tages hierzulande hip, cool und trendy.

Die Vorbereitung ist ziemlich simpel und braucht auch am Vorabend wenig Zeit: Die Haferflocken werden in einem Verhältnis von 1:2 mit Milch oder einem veganen Ersatz wie Mandel- oder Sojamilch gemischt, also für eine empfohlene tägliche Ration etwa 50 Gramm Hafer mit 100 Milliliter Milch.

In Einmachgläsern lässt sich dies auch für zwei, drei Tage gut vorbereiten. Es reicht aber auch, die Müsli-Schale damit vorzubereiten und mit einer Frischhaltefolie abgedeckt in den Kühlschrank zu stellen. Am nächsten Morgen kann der Porridge, wie Haferbrei im Herkunftsland der "Overnight Oats" genannt wird, dann sofort verzehrfertig auf den Frühstückstisch gestellt werden, dazu noch etwas frisches Obst oder Honig geben und wohl bekommt's.

Für ein bisschen Abwechslung können die Flocken am Vorabend auch mit Joghurt vermischt werden. Kakao für den Geschmack und andere Samen lassen sich direkt mit verrühren, ehe die "Overnight Oats" zu ihrer Entfaltung in den Kühlschrank gestellt werden.

Ebenso kann der Porridge auch noch in der Mikrowelle oder im Topf mit etwas Wasser aufgewärmt werden, falls man morgens schon etwas Warmes im Magen bevorzugt. Und weil im englischen Sprachraum, insbesondere in Großbritannien, gerne bereits zum Frühstück warm und herzhaft gegessen wird, sind angebratenes Gemüse oder ein Spiegelei eine Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern zur Garnierung des eher geschmacksneutralen Porridge.

Warum sollte man Haferflocken über Nacht einweichen?

Rohköstler, die aus Überzeugung für ihre Gesundheit auf gekochte und gebratene Lebensmittel verzichten, sollten Haferflocken einweichen. Denn Hafer enthält Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium und Zink bindet. Dadurch werden dem Körper diese Nährstoffe vorenthalten. Wenn der Hafer vor dem Verzehr circa 30 Minuten eingeweicht wird, verringern sich der Gehalt an Phytin. Das muss allerdings nicht unbedingt Wasser sein, auch Milch oder Joghurt eignen sich, oder je zur Hälfte Milch und Wasser. Wer sich wiederum ausgewogen ernährt, kann auf das Einweichen auch bedenkenlos verzichten.

Das halbstündige Einweichen bedeutet zum gesunden Frühstück, wenn Haferflocken als Energielieferant und Sattmacher bis zur Mittagszeit besonders sinnvoll sind, allerdings auch einen besonderen Zeitaufwand. Gerade am frühen Morgen ist für viele von uns jede Minute kostbar. Und vor dem Duschen erst einmal die Flocken einweichen – das wird schnell vergessen.

Wie kann man mit Haferflocken abnehmen?

Zahlreiche wichtige Inhaltsstoffe für unsere Gesundheit wie diverse Vitamine, ein hoher Gehalt an löslichen Ballaststoffen und Mineralstoffen, gut für den Magen-Darm-Trakt, gut für die Verdauung und die Haut, als Brei oder im Müsli essen – Hafer ist ein guter Bestandteil in den Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung, und mit Obst schmecken die Flocken auch gut.

Gekocht verliert der Haferbrei zudem Kalorien, er müsste sich also auch gut zum Abnehmen eignen. Sofern darauf geachtet wird, den Porridge nicht mit zuckerhaltigen Toppings wie Honig und Sirup oder zusätzlichen Kohlehydraten wie in Nüssen zu garnieren. Ebenso ist die Menge zu beachten, denn die Haferflocken an sich sind schon stark an Kohlenhydraten: maximal 50 Gramm sollte die Menge pro Mahlzeit nicht überschreiten. Über den Tag verteilt dürfen es bis zu 250 Gramm sein.

Hier finden Sie weitere Informationen zu Ernährung & Diät.

Als sättigendes Lebensmittel, mit verschiedenen Obstsorten kombiniert als verschiedene Geschmacksrichtungen, verspricht eine Haferflocken-Diät ein Schlankwerden ohne Hungergefühl und Mangelernährung. Wichtig dabei ist, dass jeder Abnehmwillige seinen Haferbrei und das Müsli selbst zubereitet. Denn Fertigprodukte sind oft wahre Zuckerbomben.

Dieser Artikel ist vom 30. März 2020 und wurde aktualisiert.

Hier geht es zur Infostrecke: So gesund sind Haferflocken - 10 leckere Infos