Tipps der Ernährungsgesellschaft Essen ohne schlechtes Gewissen
Düsseldorf (RP). Vegetarier leben tatsächlich länger - das beweisen Studien. Doch ist weniger der Fleischverzicht dafür verantwortlich als vielmehr ihr Lebenswandel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 600 Gramm pro Fleisch pro Woche.
Morgens zwei oder drei Scheiben Wurst aufs Brot, mittags eine Hähnchenbrust mit Nudeln in der Kantine und abends wieder ein Brot mit Wurst oder ein Wiener Würstchen. Wenn man sich an die 600 Gramm Wurst und Fleisch hält, die die DGE als Höchstmenge empfiehlt, kommt man bei diesem Essverhalten ungefähr bis Mittwoch. Dann steht fleischlose Ernährung auf dem Plan. Aber die ist nicht das Schlechteste.
Cholesterinwerte niedriger
"Wir empfehlen eine ausgewogene vollwertige Ernährung mit wenig Fleisch", sagt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der DGE. Das heißt: "Wurst und Fleisch sollte man nicht jeden Tag essen." Denn wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass die fleischlose Ernährung (mit Eiern und Milchprodukten) einige Vorteile hat: Übergewicht, hoher Blutdruck und erhöhte Cholesterinwerte sind bei Vegetariern seltener als bei Menschen, die eine Mischkost zu sich nehmen, und sie haben ein geringeres Risiko, an Diabetes oder Krebs zu erkranken.
Zudem ist die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Purinen geringer. Purine sind das Abbauprodukt tierischer Eiweiße. "Es baut sich im menschlichen Körper zu Harnsäure ab, die wiederum Gicht begünstigt", erklärt Antje Gahl. Sogenanntes rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) wiederum soll das Darmkrebsrisiko erhöhen und deshalb nur in Maßen genossen werden.
Keine freudlosen Wesen
Früher wurden Vegetarier als freudlose Wesen mit Mangelerscheinungen angesehen - heute belegen Studien, dass sie sogar länger leben. Die Frage ist jedoch, ob die höhere Lebenserwartung tatsächlich am Verzicht liegt oder am generellen gesünderen Lebenswandel. "In der Regel trinken sie keinen Alkohol, rauchen nicht und treiben Sport", relativiert Antje Gahl. Doch nehmen sie durch ihre Ernährungsform auch mehr komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf - alle wirken positiv auf die gesundheitliche Verfassung.
Generell gilt: Wer sich vegetarisch ernähren möchte, der muss sich mit Lebensmitteln intensiv auseinandersetzen und gegebenenfalls nach Ersatzstoffen suchen. Denn Fleisch ist ein wertvolles Produkt: Es liefert wichtige B-Vitamine, Eisen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß, das der Körper quasi eins zu eins umwandelt. Hülsenfrüchte sind eine Alternative, denn auch sie enthalten viel Eiweiß.
Eisenmangel und B-Vitamine
Eisenmangel könnte für Vegetarier zum Problem werden. "Das Eisen in Fleisch liegt in einer anderen Form vor als in Pflanzen und lässt sich daher besser vom Körper resorbieren", sagt Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Pflanzliches Eisen kommt in Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Blattgemüse vor. Seine Aufnahme wird durch Vitamin C erleichtert - also die Gerichte mit Zitronensaft abschmecken, ein Glast Saft zum Essen trinken oder den Vollkornreis mit einem Vitamin-C-reichen Gemüse wie Paprika kombinieren.
Die Versorgung mit B-Vitaminen ist schwieriger zu gewährleisten. "Vitamin B12 wird von Pflanzen nicht gebildet", erklärt Antje Gahl, "Vegetarier sollten regelmäßig milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Mixed Pickles essen." Bei Eiweißen erhält man eine hochwertige Zusammensetzung, wenn man zum Beispiel Eier mit Kartoffeln, Milch mit Kartoffeln oder Milch mit Getreide kombiniert, so dass sich die einzelnen Aminosäuren gut ergänzen.
Immer mehr nähern sich an
Den Vorgaben der DGE nähern sich immer mehr Menschen an: Wenn sie nicht ganz auf Fleisch verzichten, so reduzieren sie doch die verzehrte Menge. Der Ernährungsbericht 2008 legte zwei Trends fest: Der Verbrauch von Fleisch und tierischen Fetten geht in Deutschland zurück, der Konsum von Fisch und magerem Fleisch wie Huhn hingegen legt zu.
Vegetarische Kost und ab und zu ein Steak - neudeutsch heißt diese Gruppe Flexitarier -, dagegen ist nichts einzuwenden. Denn viele Ernährungswissenschaftler schreiben nicht dem Fleisch an sich eine negative Wirkung zu, sondern dem sogenannten "processed meat", also dem verarbeiteten Fleisch, wie es in fetter Wurst oder in gepökelter Salami vorkommt.
