Vorsicht Transfette Diese Lebensmittel schädigen heimlich die Gefäße
Karlsruhe · Fettes Essen ist ungesund. Allerdings kommt es auf die Art der Fette an. Vor allem Transfettsäuren gelten als schädlich, weil sie zu Gefäßverkalkung führen können - tatsächlich sind sie jedoch mit den als gesund geltenden ungesättigten Fettsäuren verwandt. Bei welchen Speisen Vorsicht geboten ist.
Nicht nur, wer zu viel, sondern auch wer die falschen Fette zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit.
Transfettsäuren zählen dabei zu den besonders unerwünschten unter den Nahrungsfetten. Sie gehören chemisch zur Gruppe der normalerweise gesunden ungesättigten Fettsäuren. Ihre spezielle räumliche Struktur führt jedoch zu veränderten Eigenschaften und macht sie zu ungesunden Stoffen mit vielen negativen Wirkungen.
"Transfettsäuren verändern das Fettsäuremuster in den Zellen und im Blut", erläutert Maria Pfeuffer vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. "Darüber hinaus erhöhen sie das "schlechte" LDL-Cholesterin und senken das "gute" HDL-Cholesterin." Das LDL-Cholesterin hat die Eigenschaft, sich verstärkt in den Gefäßen abzulagern und damit die Entstehung von Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) zu fördern. "Die Wirkung in dieser Hinsicht ist bei den Transfettsäuren sogar noch weitaus ungünstiger als bei den gesättigten Fettsäuren", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Auch das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Diabetes werde durch einen hohen Verzehr erhöht.
Hauptquelle von Transfettsäuren sind industriell gehärtete Pflanzenfette. Beim Härtungsprozess werden aus flüssigen Pflanzenölen streichbare bis feste Fette hergestellt. Transfettsäuren entstehen, wenn die Härtung nicht vollständig erfolgt. Die gezielte Produktion solcher Pflanzenfette begann etwa in den 1960er Jahren mit dem im Prinzip guten Vorsatz, preisgünstig qualitativ hochwertige Fette herzustellen, die haltbarer und verbraucherfreundlicher waren. Das führte zum Boom der leicht streichfähigen, lange als besonders gesund deklarierten Margarinen. "Damals war man sich der möglichen Risiken einfach noch nicht bewusst", sagt Pfeuffer.
Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Sie sind im Milchfett oder im Fleischfett von Wiederkäuern wie Rind oder Schaf enthalten, allerdings in einer vergleichsweise sehr geringen und daher bei normaler Ernährung sicher unbedenklichen Konzentration. Milchfett enthalte maximal fünf bis sechs Prozent Transfettsäuren, erklärt die Ernährungsexpertin. In nach klassischem Verfahren industriell teilgehärteten Pflanzenfett könnten es auch schon mal bis zu 50 oder 60 Prozent sein.
Aufgrund der gesundheitlichen Risiken empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), weniger als ein Prozent der täglichen Nahrungsenergie in Form von Transfettsäuren aufzunehmen.
"Wenn man sich vollwertig ernährt und die richtigen Produkte auswählt, also überwiegend Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln sowie fettarme Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, dann sind Transfettsäuren kein relevanter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten", sagt DGE-Sprecherin Isabelle Keller. Bei etwa zehn Prozent der Bevölkerung liegt die tägliche Transfettsäurezufuhr jedoch über der empfohlenen Menge. "Dazu gehören gerade die jüngeren Menschen und ganz besonders die jüngeren Männer zwischen 14 und 34 Jahren", erläutert Keller. "Das ist die Gruppe, die in besonderem Maße transfetthaltige Lebensmittel präferiert."
In größeren Mengen enthalten sein können Transfettsäuren je nach Herstellungsverfahren in Frittier-, Back- oder Bratfetten, sowie in Lebensmitteln, für deren Fertigung solche Fette verwendet werden. Das sind laut Keller vor allem Backwaren wie Blätterteig oder Kekse, Fertiggerichte, Fertigpizzen, frittierte Kartoffelprodukte wie Chips und Pommes frites oder salzige Snacks. Margarinen sind heute zumeist frei von Transfettsäuren. Sie werden nun überwiegend auf anderem Wege - durch das Mischen von festem Fett und flüssigem Öl - produziert.
"Die Schwierigkeit für den Verbraucher besteht darin, dass die Konzentration in Lebensmitteln, die man im Handel findet, sehr variabel ist", sagt Pfeuffer. Produkte derselben Produktgruppe können nebeneinanderstehen und ganz unterschiedliche Transfettanteile haben: viel, wenig oder nichts. Der Verbraucher erkenne das nicht. Der Transfettsäuregehalt eines Lebensmittels muss nicht angegeben werden. Einen gesetzlichen Grenzwert für Transfettsäuren in Fetten und Ölen gibt es mit Ausnahme für Säuglingsnahrung und Olivenöl ebenfalls nicht, erklärt Harald Hoppe. Er rät zu einem moderaten Verzehr vor allem von gekauften frittierten Produkten und gekauften Backwaren. "Lieber selber kochen und backen - und auf gute Fette achten", empfiehlt der BioSpitzenkoch.
Margarinen, Frittier- oder Backfette mit dem Hinweis "ohne gehärtete Fette" enthalten keine Transfettsäuren. Sie sind zwar meist teurer, aber dafür ohne Risiko. Transfette können allerdings in geringem Maße auch beim Erhitzen von Fetten und Ölen entstehen. Bei der Verarbeitung in der eigenen Küche sollte man die Fette daher produktspezifisch auswählen, sagt Hoppe. Zum Garen bei hoher Hitze, etwa zum scharfen Anbraten von Fleisch, eignen sich zum Beispiel die sehr hitzebeständigen Kokosfette oder speziell als Bratöle deklarierte Pflanzenöle, in denen der Anteil von Ölsäure besonders hoch ist. Auch mit normalem Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl könne man braten, wenn man darauf achtet, dass die Pfanne nicht zu heiß wird und das Öl nicht raucht, sagt Hoppe.
