Der Ernährungs- und Bewegungsplan steht und los geht es. Leider sind viele vor allem in der ersten Phase der angepeilten Gewichtsreduktion übermotiviert. Sie verzichten auf möglichst viel und schränken ihre Kalorienaufnahme stark ein. Dieser Alles-oder-Nichts-Ansatz ist allerdings der sichere Weg ins Desaster. Das Problem dabei: Der Körper stellt bei mehrtägigen Diätkuren auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. "Er zehrt dann durch den Nahrungs- und Nährstoffmangel von eigenen Reserven. Nach etwa acht bis zehn Tagen wird der Grundumsatz des Körpers gesenkt und das Stoffwechselgeschehen verlangsamt sich", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Wer dann nach und nach zur gewohnten Ernährungsweise zurückkehrt, nimmt zu, obwohl er wenig isst.

Wie Sie nicht in die Abnehmfalle tappen:

Ermitteln Sie vor einer Ernährungsumstellung oder Diät Ihren Grundumsatz und essen Sie nicht weniger, als dieser vorsieht. „Bei einer rund 60 Kilogramm schweren Frau liegt der Grundumsatz im Schnitt bei 1.300 Kilokalorien, bei einem 80 Kilogramm schweren Mann bei 1900 Kilokalorien“, sagt die Viersener Oecotrophologin Nicole Quarder-Balz.

Diesen sollten sie nicht unterschreiten, um den Körper nicht in den Hungerstoffwechsel zu schicken. So lassen sich kontinuierlich, langsam und gesund Pfunde reduzieren.

Unter Stress wird der Körper durch die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin in Alarmbereitschaft versetzt. Der Blutdruck steigt und das Herz pumpt kräftiger. Evolutionär gesehen war das nötig, um in der Urzeit für bevorstehende Flucht- oder Kampfsituationen bereit zu sein. Dieser Mechanismus sorgt bis heute dafür, dass niemand in einer Stressphase auch nur einen Gedanken ans Essen verschwendet. Doch kaum ist die Alarmsituation vorbei, schreit der Körper nach Nahrung. Er will die verbrauchte Energie zurückholen. Ergebnis: Fressanfall. Lieblingsspeise: Süßes. Nach Stress und geistiger Anstrengung braucht das Gehirn vor allem Glukose. Darum haben wir nach einem stressigen Tag im Büro besonders Lust auf Schokolade und Fruchtgummi.

Wie Sie nicht in die Abnehmfalle tappen:

Bunkern Sie keine Süßigkeiten in der Büroschublade. Was nicht da ist, kann man auch nicht essen. Ernährungsexperten raten stattdessen zu Alternativen wie Nüssen oder getrockneten Früchten. Sie stillen die Lust ein wenig, enthalten aber keinen raffinierten Zucker. Nicht alle kommen mit den alternativen Möglichkeiten zurecht. Hier lauert die nächste Abnehmfalle.

Kennen Sie auch diese Lust auf Süßes - Gummizeug oder Schokolade zum Beispiel? Süßigkeiten sorgen dafür, dass der Glückshormonspiegel steigt. Das holt uns laut Ernährungsexpertin Quader-Balz in Stresssituationen wieder runter. Das Problem: Nicht jeder ist so diszipliniert, alternativ zu Obst oder Nüssen zu greifen.

Wie Sie nicht in die Abnehmfalle tappen:

Sport ist eine gute Methode Glückshormone zu produzieren und den Stresslevel zu senken, sagt Quarder-Balz. Ist die Lust auf Schokolade dennoch zu groß, rät die Ernährungsexpertin: „Greifen Sie zu Zartbitterschokolade und legen sie diese vorher in den Kühlschrank". Zartbitterschokolade enthält weniger Zucker und einen höheren Kakaoanteil. Wer sie langsam auf der Zunge zergehen lässt, geht auf Nummer sicher, bewusst zu essen und nicht nach kurzer Zeit unbemerkt eine ganze Tafel verdrückt zu haben.

Für alle, die nicht diäten: Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erlaubt jeden Tag eine kleine Hand voll an Süßigkeiten. Sündigen ist also erlaubt und im Fall von Zartbitterschokolade sogar in Maßen genossen gesund. „Früher wurde Schokolade in der Apotheke verkauft", sagt die Oecotrophologin. Dunkle Schokolade enthält sekundäre Pflanzenstoffe. In Labortests konnte gezeigt werden, dass sie die Blutgefäße erweitern und dadurch den Blutdruck senken kann. Laut Studien reichen schon 7 bis 20 Gramm Zartbitterschokolade, um diesen Effekt zu erzielen.

Mancher bekommt nach dem Aufstehen keinen Bissen herunter. Andere verzichten bewusst auf die frühe Mahlzeit, weil es ihnen nicht schwerfällt hier an der Kalorienschraube zu drehen. Doch das rächt sich, sagt Ernährungsexpertin Quader-Balz. „Spätestens Abends halten Sie es nicht mehr aus und schlagen zu."

Wie Sie nicht in die Abnehmfalle tappen:

Es muss nicht das kaiserliche Frühstück am heimischen Frühstückstisch sein. Wer früh am Morgen das Frühstück nicht genießen kann, der kann auf ein Frühstück To-go umplanen und sich einfach ein knackiges Müsli mit ein paar Nüssen und Früchten für später einpacken. Wichtig ist laut Quarder-Balz nur, es nicht erst zum Mittag zu verputzen. Weitere Alternative: ein Trinkfrühstück zubereiten. Ein Smoothie aus Früchten, etwas Salat oder Gurke lässt sich trinken und ebenfalls mitnehmen.

Frisch und gesund isst man am sichersten, wenn man selber kocht. Doch nicht immer ist Zeit dafür.

Wie Sie nicht in die Abnehmfalle tappen:

Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie kleine Portionen ein. So lässt sich, auch wenn es zeitlich mal eng wird, trotzdem abwechslungs- und vitaminreich kochen. Alternativ dazu lässt sich auch auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. „Da entfällt das Putzen und Zerkleinern, es ist vitaminreich und ist in wenigen Minuten zubereitet", sagt Quarder-Balz. Wer ab und an die Küche kalt lassen will, kann sogar auf Fertiggerichte zurückgreifen, sofern er sich beim Einkauf etwas mehr Zeit lässt, um die Zutatenliste zu studieren. „Ein Fertiggericht sollte nicht mehr als 500 bis 600 Kilokalorien haben", sagt die Oecotrophologin. Außerdem sollte es keine Hefeextrakte oder Glutamat enthalten. Sie stehen unter anderem in Verdacht, Heißhunger auszulösen.

Wer aus Zeitnot auf die Betriebskantine zurückgreifen möchte, sollte auf die Sauce verzichten. Sie sind laut Quarder-Balz oft sehr kalorienreich. Vorsicht auch, wenn die Beilagen glänzen: Gemüse und Nudeln werden oft in Fett geschwenkt. In diesem Fall ist die Salatbar eine Alternative. Ergänzen lässt sich das durch Fleisch oder Fisch aus dem aktuellen Menü.