Zehn Stressauslöser und was man dagegen tun kann

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Immer mehr arbeiten, immer mehr Stress haben. Eine neue Volkskrankheit hält Einzug in den Büros. Bereits jeder fünfte Deutsche zeigt inzwischen Stresssymptome, so das Wirtschaftsmagazin "WirtschaftsWoche". Welches die zehn größten Stressfaktoren sind und was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier.
Stressauslöser: Dauerstress
Wer unter Dauerstress leidet, befindet sich in einem Teufelskreis: Dabei verlernt der Körper das Entspannen, der Dauerstress selbst führt dann zu noch mehr Stress.
An sich sind Belastung und Stress nicht ungesund: Der beispielsweise bei Gefahr ausgelöste Stress führt dazu, dass innerhalb weniger Sekunden alle Leistungsreserven mobilisiert werden. Der Körper gibt große Mengen von Adrenalin und Kortisol frei. Alles fixiert sich auf ein Ziel. Ist das erreicht, ebbt der Hormonspiegel automatisch ab. Im Job passiert das in der Regel nicht schnell genug, weil man dort dauernd unter Anspannung steht. Dann reagiert der Körper mit Magen-Darm-Störungen, Bluthochdruck bis hin zu Depressionen oder Burn-out. Weiterer negativer Nebeneffekt: Die Denkleistung sinkt.
Gegenstrategie:
1. Den Organismus frühzeitig trainieren, mit Belastungen fertig zu werden. Das fängt bei der Ernährung an: kurzfristige Energiespender, wie Schokolade oder Fastfood, durch Obst (Vitamine stärken Immunabwehr) oder Nüsse (Magnesium erhöht Konzentration) ersetzen.
2. Regelmäßig bewegen. Beim Sport wird unter anderem das Stresshormon Adrenalin abgebaut. Außerdem wird der Körper leistungsfähiger und resistenter gegenüber Stress. Wichtig ist bei der ausgesuchten Sportart nur, dass kein Leistungsdruck entsteht.
3. Ausreichend und regelmäßig schlafen. Schlafforscher sagen, dass die meisten Menschen siebeneinhalb Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. Wer schläft, der entspannt. Dieser sich abwechselnde Rhythmus von An- und Entspannung steigert Leistung.
Stressauslöser: Grübeln
So genannte daily hassles, also Alltagssorgen, zermürben den Menschen. Und da wir reflektierende Wesen sind, grübeln wir - und zwar zu oft und zu lange. Ein solches Grübeln kann genauso viel Stress verursachen wie die Situation selbst.

Gegenstrategie:
Daily hassles lassen sich durch daily uplifts kompensieren: Alltagssorgen erscheinen durch die Konzentration auf schöne Ereignisse in einem anderen Licht. Im Fachjargon spricht man von Wahrnehmungslenkung. Dabei wird das, was Stress verursacht, für eine Weile aus den Gedanken verdrängt und die Konzentration auf ein äußeres (schönes Gemälde) oder inneres Bild (Erinnerung an einen entspannenden Urlaub) gerichtet. Der Effekt: Stressauslöser erschein in einem anderen Licht und scheint nur noch halb so schlimm.
Stressauslöser: Ohnmacht
Erlernte Hilflosigkeit macht ohnmächtig. Kinder, die über längere Zeit überfordert werden oder denen Erfolgserlebnisse fehlen, reagieren später auf Druck oft nicht mit Leistungswillen, sondern resignieren. Im Job meiden solche Menschen Herausforderungen, neigen zu übertriebener Angst, die sich im laufe der Zeit zu einer ernsten Verhaltensstörung ausweiten kann.
Gegenstrategie:
Denkmuster wie "Ich muss perfekt sein!" oder "Das schaffe ich sowieso nicht" müssen durchbrochen werden. Herausforderungen sollten als Chance begriffen werden, man muss Distanz gewinnen und Neid ablegen sowie Erwartungen (an sich oder andere) besser bewerten. Wer sich so besinnt, erlebt sich selbst nicht mehr als Opfer, sondern gewinnt sein Handlungskontrolle wieder zurück. Man ist dann in der Lage, eigene Fähigkeiten und Grenzen besser auszuloten und kann daraus konkrete - vor allem aber positive - Vorsätze für sich formulieren.
Stressauslöser: Beziehungen
Nicht die Menge an Arbeit ist die Hauptursache für Stress im Job. Es sind die Beziehungen: zum Chef, zu Kollegen oder zu Kunden. Unfähige Chefs sind der Stressmacher Nummer eins am Arbeitsplatz.

Gegenstrategie:
Die drei Alternativen sind:
Man sucht sich einen neuen Job. Flucht aus Frust reduziert Stress aber nur selten dauerhaft.
Man lernt sein Umfeld (dennoch) zu akzeptieren.
Man verändert etwas.
Probleme mit Kollegen basieren oft darauf, dass man eigenes Verhalten zum Maß erhebt und auf Abweichungen genervt reagiert. Wer versucht, im anderen eine Bereicherung zu sehen, bleibt entspannter.
Dasselbe gilt für gemeine Chefs. Oft steckt hinter ihrer Fassade nur Unsicherheit. Und man sollte sich abgewöhnen, alles persönlich zu nehmen.
Stressauslöser: Umwelt
Bereits wenn man morgens aufwacht, entsteht durch Geräusche und Gerüche automatisch Stress. Auf jeden äußerlichen Reiz reagiert das Gehirn mit Gedanken und Gefühlen, die es innerhalb weniger Sekunden bewertet. Und je nachdem, wie das Urteil ausfällt, werden mehr oder weniger Botenstoffe ausgeschüttet. Das Problem: Wer erst einmal richtig in Rage gerät, ist zur Muße kaum noch fähig.
Gegenstrategie:
Akuten Hochstress baut man schnell mit Bewegung ab. Stress stell den Körper auf höchste Leistungskraft und Kampfbereitschaft ein. Die lässt sich durch Entspannungstechniken nicht einfach wegmeditieren. Besser: der ganze Körper wird aktiv (ein paar Stockwerke rauf und runter oder um den Block marschieren).
Oder man baut Stress mit Atmen ab: Fünf Sekunden einatmen, Atem fünf Sekunden anhalten und dann so lange ausatmen, bis man gedanklich bis fünf gezählt hat. Fünf Minuten lang wiederholen.
Stressauslöser: Unterbrechung
Studien zufolge wird der durchschnittliche Büroarbeiter alle elf Minuten abgelenkt: Durch das Klingeln des Telefons oder Handys, hereinstürmende Kollegen, sich ankündigende Mails oder eigene Geistesblitze. Das verursacht nicht nur Stress, auch Konzentration und Produktivität leiden darunter. Bis man den roten Faden wieder aufgenommen hat, vergehen im Schnitt acht Minuten.

Gegenstrategie:
Der Arbeitsrhythmus muss geändert werden. Wenn man über Wichtiges nachdenken muss, hängt man das Schild "Bitte nicht stören" an seine Tür, stellt das Telefon um und arbeitet ungestört zwei bis drei Stunden durch. Neben mehr Selbstdisziplin hilft auch ein klares Zeitmanagement und Ordnung bei der Aufgabenverteilung.
Stressauslöser: Überforderung
Gerade die Gruppe der 40- bis 44-Jährigen sind besonders betroffen. Menschen mit Personalverantwortung müssen mit steigenden Anforderungen genauso zurechtkommen wie mit global verstreuten Teams, mit wechselnden Zuständigkeiten, schnellen Entscheidungen und internationaler Konkurrenz. Gleichzeitig gründen viele in dieser Lebensphase eine Familie, kaufen ein Haus. Heraus kommen unzählige Konflikte zwischen beruflicher Anpassungsfähigkeit, steigender Zukunftsangst und privater Planung - das Gefühl der Überforderung wächst.
Gegenstrategie:
Sozial Puffer, regelmäßige Auszeiten und mentale Präsenz. Den Druck kann man nur herausnehmen, wenn man sich auf seine aktuelle Aufgabe konzentriert. Regelmäßige Pausen helfen, neue Kraft zu tanken. Ein ausgefülltes Privatleben mit intakter Familie und netten Freunden sorgt für eine bessere Lebensbalance.
Stressauslöser: Psyche
Dieser Punkt betrifft vor allem Frauen. Sie besitzen nicht nur ein deutlich stärkeres Stressempfinden als Männer. Vermehrt neigen sie auch zu psychischen Symptomen, während Männer eher körperlich reagieren (Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, hoher Blutdruck, erhöhte Cholesterinwerte. Frauen hingegen neigen eher zu psychischen und psychosomatischen Erkrankungen wie Migräne, Neurodermitis oder Depression.

Gegenstrategie:
Entspannungstechniken. Sie versetzen den Körper in einen Ruhezustand mit vermindertem Energieverbrauch, reduzieren so die Erregung und blenden belastende Gedanken aus. Empfohlene Methoden sind unter anderm:
- Progressive Muskelentspannung
- Autogenes Training
- Yoga
Stressfaktor: Entgrenzung
Berufs- und Privatleben verschmelzen immer mehr miteinander. Angestellte sind rund um die Uhr erreichbar, das Abschalten wird immer schwieriger. Dazu kommen in Zeiten der Globalisierung die geforderte Mobilität und damit verbundene Reisen. Wer die Zeit dort optimal nutzen will, reist bereits am Sonntag an oder kommt er Samstag zurück. Damit wird die ohnehin eingeschränkte Freizeit noch mehr beschnitten.
Gegenstrategie:
Man muss lernen, sich selbst Grenzen zu setzen. Und man muss an manchen Stellen einfach mal "Nein" sagen. Auch wenn man Verständnis für die Bedürfnisse der anderen zeigt, muss man seine eigenen Bedürfnisse auch darlegen.
Stressfaktor: Manipulation
Stress ist eine Machtstrategie. Allerdings hat nicht jeder Stress, der das vorgibt. Nicht selten wird damit manipuliert. Mit Stress signalisiert der Rangniedrigere entweder Unterwerfung und erwirbt sich so die Gunst des Chefs. Oder es wird Fehlverhalten moralisiert: "Das war zu viel!" Und auch Manager leiden unter Stress - natürlich auf höherem Niveau. Wer Stress hat, dem fehlt bei gutem Verdienst vor allem Zeit. Das führt zu Frust, weil man den Wohlstand nicht genießen kann - und in der Folge Stress.

Gegenstrategie:
Keine.
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