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Nur mit Pausen behält man auch die Konzentration bei der Arbeit.

Arbeitsalltag : Im Job den richtigen Fokus finden

Konzentration gilt als Grundlage der Leistungsfähigkeit. Dabei sind es vielmehr die Pausen dazwischen, die Körper und Geist fit machen. Was bedeutet das für die Gestaltung unserer Arbeitstage?

Wenn viel zu tun ist, braucht man Ruhe und Konzentration, um die anstehenden Aufgaben zu bewältigen. Stattdessen schweift man mit den Gedanken ständig ab, spielt am Handy oder plaudert mit den Kollegen. Warum ist es nur so schwer, konzentriert zu bleiben? Und was kann man dafür tun?

Hochs und Tiefs clever nutzen Als Konzentration bezeichnen wir die Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu fokussieren und alles andere auszublenden. „Diesen Zustand länger als zwei Stunden am Stück aufrechtzuerhalten, ist jedoch grob unrealistisch“, sagt der Neurowissenschaftler, Biochemiker und Buchautor Henning Beck. Die Konzentrationsfähigkeit unterliege zudem Schwankungen. Statt zu versuchen, die ganze Zeit konzentriert zu sein, sollte man lieber lernen, die Hochs und Tiefs der eigenen Konzentrationsfähigkeit clever zu nutzen.

„Es ist ähnlich wie beim Sport, wo man ja auch immer einen Wechsel zwischen Anstrengung und Entspannung braucht“, sagt Henning Beck. Deswegen sei ein intervallartiges Arbeiten, bei dem man zwischen hoher und niedriger Konzentration abwechselt, sehr geeignet. Während der Tiefphase erledigt man am besten leichte Aufgaben.

Pausen-Management Auch Pausen seien gut investierte Zeit, weil man danach wieder konzentrierter weiterarbeiten kann, sagt Beck. Der Coach und Autor Thomas Mangold empfiehlt ganz konkret, in jede Stunder eine kurze Pause von fünf Minuten zu machen, um sich zu strecken, um Augen und Gehirn zu entspannen. „Dabei sollte man dann möglichst nicht auf einen Bildschirm starren, auch nicht auf das Handy.“

Auch die Mittagspause mit Bewegung zu verbinden, kann helfen. Wichtig: „Der Kopf muss zwischendurch mal abschalten können, also sollte man auch nicht unbedingt Podcasts, Videos oder Zeitungsartikel konsumieren“, rät Mangold.

Biorhythmus beachten Frühaufsteher oder Nachteule – der Biorhythmus ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und beeinflusst die Zeiten, zu denen man sich besonders gut konzentrieren kann. Manche Leute sind eher morgens produktiv, andere dagegen abends. „Das kann man gut ermitteln, indem man eine Zeit lang ein Tagebuch oder eine Liste darüber führt und dann für sich nutzt“, rät Mangold.

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Wirklich verändern kann man seinen Biorhythmus jedoch kaum. Vernünftiger sei es daher, den Tagesablauf an den Biorhythmus anzupassen, sagt Mangold. Leider sind weder unser Arbeits- noch Schulsystem dem menschlichen Biorhythmus perfekt angepasst. Als Faustregel aber gilt: „Unsere Konzentrationsfähigkeit ist zwei Stunden nach dem Aufstehen im Durchschnitt besonders hoch“, erklärt Mangold.

Schlaf und Ernährung Beides sind ebenfalls wichtige Faktoren, die unsere Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. „Der Körper erholt sich im Schlaf und braucht dafür Intervalle von 1,5 Stunden. Also sollte man sich seinen Wecker am besten in Abständen von sechs Stunden, siebeneinhalb Stunden oder neun Stunden stellen und hier eine Regelmäßigkeit einhalten“, sagt Mangold.

Mahlzeiten zu planen, ist ebenfalls hilfreich. Unser Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent der Kalorien, die wir aufnehmen, und diese zu verarbeiten, kostet Energie. Vor Aufgaben, die eine hohe Konzentration erfordern, verzichtet man deshalb besser auf große Mahlzeiten.

Stress und Emotionen Ist man aufgeregt, verpufft die Konzentrationsfähigkeit, egal ob man sich freut oder trauert. „Emotionen sind automatisierte Reaktionen auf Reize und dienen dazu, einen bestimmten Reiz besonders schnell zu verarbeiten“, sagt Henning Beck. Diese Anstrengung überlagere dann alles andere im Gehirn.

Stress hingegen steigert die Konzentrationsfähigkeit vorübergehend, aber Vorsicht: „Stress ist eine biochemische Scheuklappe, die unsere Wahrnehmung verengt, um mit einer als bedrohlich empfundenen Situation so schnell wie möglich fertig zu werden“, so der Wissenschaftler. In Stresssituationen handeln wir daher oft besonders entschlossen und schnell.

Im Job oder Studium aber kommt uns das nicht immer zugute. „Bei einer Prüfung oder Präsentation ist es ja nicht der Inhalt, sondern die Situation, die den Stress verursacht, deswegen überlagert der Stress dann unsere Fähigkeit, uns auf den Inhalt zu konzentrieren“, sagt Beck. Am besten simuliert man die Prüfungssituation vorher, um sich daran zu gewöhnen. Ruhe bewahren hilft der Konzentration immer noch am meisten.