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Gesunde Ernährung: Wie das auch bei der Arbeit klappen kann.

Essen bei der Arbeit : Das „Suppenkoma“ vermeiden

Im besten Fall isst der Mensch zu jeder Mahlzeit gesund. Doch im Büro, auf der Baustelle und auch im Homeoffice klappt das längst nicht immer mit der ausgewogenen Ernährung.

Zweifellos geht es schnell und es ist praktisch: Wer bei der Arbeit Hunger bekommt, kann mal eben ein Schnitzel in der Kantine essen, mit Kollegen Pizza bestellen oder zum Bratwurststand an der Ecke gehen. Oder man schiebt sich daheim ein paar Pommes in den Ofen. Doch jeder weiß: Gesund ist das auf Dauer nicht. Dabei spielt die richtige Ernährung gerade bei der Arbeit eine besondere Rolle.

Winfried Keuthage, Vorstandsmitglied beim Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM), bringt es auf eine einfache Formel: „Auf der Arbeit brauchen wir den ganzen Tag unser Gehirn zum Denken. Unser Hirn braucht Energie. Und diese Energie bekommen wir von unserem Essen.“ Essen wir gesund, so der Experte, profitiere unser gesamter Körper und definitiv auch unser Denkzentrum.

Aber was heißt überhaupt gesund? Und wie kann ich es vermeiden, nach dem Essen in ein „Suppenkoma“ zu fallen? Ernährungsexpertin Susanne Leitzen kann hier weiterhelfen: „Man kann sich merken: Ausgewogen und gesundheitsfördernd heißt immer, bunt und vielfältig zu essen“, sagt die Fachreferentin für den Bereich „Job & Fit“ bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine gesundheitsfördernde Verpflegung bei der Arbeit ist demnach pflanzenbasiert und mit tierischen Produkten als Ergänzung.

Für eine gesunde Ernährung in den Pausen sei Vorbereitung ganz wichtig, sagt Leitzen. So ließe sich zum Beispiel Joghurt oder Quark mit Obst, Haferflocken, gehackten Nüssen und Ölsaaten schon gut abends vorbereiten und dann in den Kühlschrank stellen.

Auch eine Gemüsepfanne mit Tofu oder Hähnchen mit Vollkornnudeln könne man ideal vorschneiden und vorkochen, ebenso wie Ofengemüse mit Kräuterquark. „Wenn Sie im Homeoffice sind, müssen Sie es nur noch in den Ofen schieben und in der Zeit, in der Sie arbeiten, kocht es sich quasi von alleine.“ Stelle man dann noch die Wasserflasche oder einen ungesüßten Tee auf den Schreibtisch, sei man auf der sicheren Seite.

Ein weiterer Tipp der Expertin: „Die Hemmschwellen ganz niedrig halten.“ Gerade, wenn Obst und Gemüse entsprechend vorgeschnitten oder vorgekocht wurden, könne man es während der Arbeit schnell essen oder zubereiten. Als Snack-Alternative zu Süßigkeiten sollte man ungesalzene Nüsse und Ölsaaten in Griffnähe haben.

Winfried Keuthage empfiehlt vor allem Walnüsse, denn sie enthalten viele Omega-Fettsäuren, die gut für unser Gehirn sind. „Natürlich dürfen auch Kohlenhydrate auf dem Teller landen, wenn möglich aber die Vollkorn-Variante“, meint der 54-Jährige. Viele darin enthaltene Ballaststoffe machen lange satt und geben genug Energie für die nächsten Stunden.

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Wer nicht vorbereiten oder in der Pause noch kochen möchte, für den hat Keuthage zwei Vorschläge: ein Vollkornbrot mit Käse und dazu eine gute Portion Gemüse oder ein Müsli. Beide geben Energie, sind ausgewogen und lassen sich einfach und schnell zubereiten. Der Experte warnt aber vor dem Fertigmüsli. Darin sei häufig viel zugesetzter Zucker enthalten. Umgehen kann man dies, indem man sich sein Müsli einfach aus Haferflocken, Obst nach Belieben und einer kleinen Handvoll Nüsse selbst mischt und mit Naturjoghurt oder Quark verfeinert. Generell sei Hafer „ein tolles Lebensmittel“. Er enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sättigt lange.

Von der Currywurst mit Pommes als Mittagessen rät der Ernährungsmediziner ab. Weil dieses Gericht sehr fettig ist und schwer im Magen liegt, macht es nach der Mittagspause eher müde, als die nötige Energie für den restlichen Tag zu liefern. „Doch genau dieses Mittagstief wollen wir vermeiden, deshalb lieber auf sehr fettige Speisen verzichten und an die Tipps halten“, rät er.

Natürlich sind bei allem Bemühen Sünden trotzdem erlaubt. Letztendlich ist es eine Frage der Häufigkeit. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält von absoluten Verboten nicht viel. „Sicherlich darf es auch mal eine Currywurst mit Pommes sein – aber dann muss der Rest des Tages und der Woche stimmen“, sagt Susanne Leitzen.

Auch beim Essen vom Lieferservice kann auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. „Am besten nichts in Sahnesoße, nichts in Fett Ausgebackenes“, rät die Köchin und Ernährungsberaterin. Stattdessen wählt man lieber ein Gericht mit Beilagen in Vollkornvarianten, mit viel Gemüse und etwas Fleisch – am besten „natur“ und nicht paniert.

Ganz gleich wie man sich bei der Arbeit versorgt, eines sollte dabei selbstverständlich sein: Zeit nehmen für das Essen. Das bedeutet: Nicht nebenbei und dabei auf den Computer, das Handy oder in die Zeitung schauen. Sondern ganz bewusst kauen und aufs Essen fokussiert sein. „Dann merken Sie auch, wann Sie eigentlich satt sind und kommen besser durch den Tag“, sagt Susanne Leitzen.