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Digitalstress: Acht Tipps für eine gute Balance zwischen On- und Offline-Leben

Acht Tipps gegen Digitalstress : Schutz gegen den Home-Office-Blues

Ortsunabhängig und flexibel arbeiten, stets mobil auf dem Laufenden sein – die Digitalisierung macht einiges leichter. Doch viele stresst das auch. Acht Tipps gegen den digitalen Stress.

Homeoffice, Videokonferenzen, digitale Arbeitsplattformen. Die Pandemie hat Bewegung in das Thema Digitalisierung gebracht, aber auch die Nutzung digitaler Medien stark vorangetrieben. Das bringt viele Erleichterungen mit sich, aber auch puren Stress. Job und Privatleben gegeneinander abzugrenzen fällt vielen Menschen zunehmend schwer.

Denn neben der Chance, durch Digitalisierung mehr Entscheidungsfreiheiten zu haben und von überall aus arbeiten zu können, bringt die Digitalisierung auch Nachteile: Oft wird die Arbeitslast größer. Zudem fühlen sich viele Arbeitnehmer stärker kontrolliert, was ihre Arbeitsleistung angeht.

Jeder Zweite befasst sich auch nach Feierabend noch mit Arbeitsinhalten, zeigt eine Umfrage des Instituts für betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) der AOK Rheinland/Hamburg. 57 Prozent der Arbeitnehmer fühlen sich nicht bereit für die neue Arbeitswelt, so das Ergebnis einer Umfrage des Personaldienstleisters Randstad aus dem Jahr 2020.

Wem die Balance zwischen On- und Offline-Leben fehlt, der wird schneller krank. „Es besteht die Gefahr psychosomatischer Beschwerden bis hin zum Burn-out“, sagt Andreas Schmidt, Geschäftsführer des BGF-Instituts. Stellt sich die Frage: Was genau verursacht eigentlich digitalen Stress und was kann man tun?

Genau damit beschäftigten sich Forscher des Fraunhofer-Instituts für Angewandte Informationstechnik (FIT), der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) und des Betriebswirtschaftlichen Forschungszentrums für Fragen der mittelständischen Wirtschaft (BFM) im Gemeinschaftsprojekts PräDiTec. Diese machten sechs Hauptfaktoren für die Entstehung von Technostress aus:

  1. Das Gefühl der konstanten Leistungsüberwachung und –bewertung: Durch die Digitalisierung ist es für Arbeitgeber leicht, Leistungsdaten einzelner Beschäftigter zu erheben und diese mit denen der Kollegen zu vergleichen.
  2. Das Gefühl, eine gläserne Person zu sein: Durch den Einsatz digitaler Tools fühlen sich einige in ihrer Privatsphäre verletzt und befürchten permanent unter Beobachtung zu stehen.
  3. Unterbrechung: Je häufiger Mails oder Nachrichten über Instant Messenger über das Display flimmern, desto häufiger werden Arbeitnehmer bei ihrer Arbeit unterbrochen. Ihre Konzentration ist gestört.
  4. Überflutung: Mehr und schneller eintreffende Informationen und das Gefühl schneller und mehr arbeiten zu müssen, kann überfordernd werden. Erst recht, wenn die Arbeitsmenge trotz zügiger Arbeitsweise nur zunimmt. Das kann zu panischen Reaktionen führen.
  5. Unzuverlässigkeit: Technische Systeme laufen nicht immer stabil. Funktionieren sie nicht richtig, führt auch das zu Stress und zu dem Gefühl führen, die Tools seien nicht geeignet.
  6. Verunsicherung: Zu häufig wechselnde Anwendungen und Tools lösen oft Verunsicherung aus. Die Beschäftigten müssen sich dauernd neu einzuarbeiten,
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Einen weiteren Stressauslöser bildet die Menge der verfügbaren digitalen Helfer, gleich ob es spezielle Apps, Tracker oder Instant-Messenger sind. „Viele nutzen inzwischen nicht nur WhatsApp oder den Facebook-Messenger, sondern auch Signal oder Telegram“, sagt Anabel Ternès, Expertin für digitale Kommunikation und Zukunftsforscherin. Viele Menschen empfänden einen permanenten Druck diese Tools bedienen zu müssen, oder auf eingehende Nachrichten direkt antworten zu müssen. Auch das führe zu Überforderung und Erschöpfung. „Man kann inzwischen die Zunahme totaler Erschöpfung schon bei 20-Jährigen beobachten“, sagt Ternès.

Mit folgenden Maßnahmen jedoch könne man die digitale Stressbelastung reduzieren:

  1. Feste Rituale etablieren: Stündlich eine kurze Pause einzulegen, statt am Schreibtisch von der Parkbank zu telefonieren, sich bewusst für ein paar Minuten zu bewegen, stets ohne Handy zu Mittag zu essen – all das sind Vorschläge für Rituale im Arbeitstag. Diese sorgen für kurze Erholungsphasen, nach denen es leichter falle, sich wieder gezielt zu konzentrieren und Abstand vom Technostress zu bekommen. Ein weiterer Vorteil: Nach solchen Pausen fällt es leichter, sich zu reflektieren und bewusst auf sein eigenes Wohlempfinden zu achten. Das schützt am besten vor dem Home-Office-Blues, also das drohende Durchdrehen im Heimbüro.
  2. Kein Multitasking: Wer mehrere Dinge gleichzeitig tut, ist bei keiner Aufgabe zu 100 Prozent. Der Effekt: „Wir tun vieles halb“, sagt Ternès. Ihr Rat: Lieber nur einer Tätigkeit nachgehen und diese mit voller Konzentration maximal gut erledigen.
  3. Körpereigene „Apps“ nutzen: Mehr auf den eigenen Körper statt auf den Gesundheitstracker hören. Viele fühlen sich beim Blick auf Pulsschläge und Schrittzahlen besser. „Dabei hat unser Körper viele eigene „Apps“, auf die wir hören sollten. Ein Magengrummeln oder Augenflimmern sagt sehr genau, was der Körper braucht oder was ihm zu viel ist.
  4. Push-Nachrichten ausstellen: Informiert zu sein, ist für viele ein Grundbedürfnis, das uns in die Lage versetzt schnell reagieren zu können. Allerdings empfiehlt die Expertin, sich bewusst für nicht mehr als zwei bis drei Push-Nachrichten-Dienste zu entscheiden oder nach Apps zu schauen, die aktuelle Zusammenstellungen für einzelne Bereiche machen und so einen kompakten Überblick liefern. Das befreit davon, sich selbst durch die Flut an Informationen zu arbeiten. Zwei Beispiele: Blinkist fasst Inhalte von Sachbüchern und Podcasts auf die wichtigsten Kernaussagen zusammen. Bundle News fasst aus über 10.000 Nachrichtenquellen News zusammen.
  5. Newsletter abbestellen: Wenn morgens bereits 46 Newsletter und Mails den Mail-Account füllen, fängt der Tag gleich unter Strom an. „Oft hat man dann das Gefühl, schnell jede Nachricht wenigstens überfliegen zu müssen, damit man nicht wichtige Nachrichten übersieht“, sagt Ternés. In der Masse geht das wirklich Wichtige verloren. Lösung: konsequent abbestellen.
  6. Klare Offline-Ziele formulieren: Jenseits der beruflichen und privaten Online-Zeit helfen bewusst geplante analoge Beschäftigungen sich zu entstressen. „Dazu kann Fitnesszeit ebenso zählen wie ein Sprachkurs, in dem ich Neues lerne“, sagt Ternés. Natürlich sind auch Sport oder Wandern vernünftige Kontrapunkte zur digitalen Welt.
  7. Verantwortung nicht abgeben: Gedanken wie „dann kann mein Arbeitgeber ja mal überlegen, warum ich krank bin“, zeugen von Resignation und davon, die Verantwortung für sich selbst längst abgegeben zu haben. Der Rat der Digitalexpertin: „Schärfen Sie wieder ihre eigenen fünf Sinne und übernehmen Sie selbst wieder die Verantwortung für sich.“
  8. Sich räumlich abgrenzen. Wer im Wohnzimmer arbeitet, läuft schnell Gefahr, bei der Arbeit kein Ende zu finden. Beruf und Privates sind räumlich verknüpft. Darum empfiehlt es sich für bestimmte Tätigkeiten nicht nur im Kopf, sondern auch räumlich abzugrenzen. Yoga macht man schließlich auch nicht in der Küche.